Топ-3 упражнений, чтобы убрать жир на животе

Наметившийся за холодный сезон живот — одна из частых проблем мужчин и женщин всех возрастов.

На самом деле, причин появления жира на животе может быть много — неправильное питание, малоподвижный образ жизни, стресс или генетическая предрасположенность. Чтобы полностью избавиться от животика, нужно привести в порядок питание, проверить гормоны и добавить специальные упражнения, сжигающие жир именно в том неприятном месте.

Планка

Фото freepik.com

Планка — одно из самых популярных и действенных упражнений для укрепления мышц пресса и формирования стройной талии. Она укрепляет глубокие мышцы кора, повышает выносливость и улучшает осанку, а также улучшает стабильность позвоночника и предотвращает боли в спине.

Как делать планку, знает весь интернет, но мы напомним — нужно лечь на пол (или любую другую твердую поверхность — диван не подойдет). Руки согнуты в локтях и расположены строго под плечами. Поднимаемся на ладони и засекаем время — тело все это время должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Поясница не должна сильно провисать — если не получается держать тело ровно, лучше немного поднять ягодицы вверх.

Напрягите пресс ягодицы и ноги, тело удерживайте ровно и неподвижно сколько хватает сил. Начать можно с 20-30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность.

Важно понимать, что качество важнее количества — лучше простоять меньше, но правильно, чем дольше, а после страдать от больной поясницы. Если правильно стоите в планке долгое время, можно ее усложнить — стоять не на ладонях, а на локтях: из-за того, что угол между телом и полом меньше, удержать вес сложнее, а это требует большей силы мышц.

Скручивания на полу

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Скручивания лежа — еще одно классическое упражнения для тренировки прямой мышцы живота. Они эффективно действуют на верхние отделы брюшной полосы и помогают убрать жировой слой вокруг талии.

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на полу на спину и слегка согнуть колени (стопы остаются на полу), руки за головой или на груди. Поднимайте верхнюю часть тела вверх и опускайтесь обратно, не касаясь пола, и снова поднимайтесь обратно. Движения нужно выполнять плавно, без рывков и резких движений.

Контролируйте дыхание: выдох на подъеме, вдох — на расслаблении. Старайтесь не помогать руками при подъеме тела, чтобы работали только мышцы живота. Если упражнение первое время кажется сложным, начните с 10-15 повторений по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку.

Если готовы усложнить задачу, можно поднять ноги, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом, и поднимать плечи уже в таком положении. Если легко и это, поднимайте корпус не строго вперед, а в разные стороны — так будут работать еще и косые мышцы живота.

Велосипед

Иллюстрация сгенерирована нейросетью

Велосипед сочетает в себе и работу мышц живота, и кардионагрузку, благодаря чему жировые клетки расщепляются эффективнее. Такое упражнение направлено на укрепление косых мышц живота, которые формируют талию и четкий рельеф боков, развитие координации и гибкости тела.

Для выполнения велосипеда нужно лечь на спину, положить руки за головой, напрячь живот и немного приподнять лопатки над полом, после чего вытянуть ноги и сделать вид, будто крутите педали — подтягивая по очереди колени к плечам, после вытягивая ноги параллельно полу.

Важно держать поясницу плотно прижатой к полу, а движения должны быть плавными, иначе есть риск повредить спину. Следите за дыханием — вдох должен быть на каждом выпрямлении ног. Не торопитесь и контролируйте каждое движение. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Также со временем можно добавить немного скорости — главное, чтобы не страдала техника.

Читайте также:

Постоянно хочется сладкого — о чем это говорит?