Такие разные омеги: зачем нужны жирные кислоты омега-3, омега-6 и омега-9

Про пользу ненасыщенных жирных кислот сегодня слышал каждый. Волшебное слово «омега» заставляет нас покупать те или иные продукты, не особенно задумываясь, что именно дают нам омега-3, омега-6 или омега-9. Давайте разберемся, чем они отличаются и зачем нужны.

Что такое ненасыщенные жирные кислоты? Это жирные кислоты, имеющие двойные связи между атомами углерода, тогда как у насыщенных жиров связи между атомами углерода простые. Ненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: мононенасыщенные (не больше одной двойной связи между атомами углерода) и полиненасыщенные (связей больше одной). К первым относится омега-9, а ко вторым — омега-3 и омега-6.

Все ненасыщенные жирные кислоты относятся к незаменимым факторам питания, в организме человека они не образуются, их нужно получать с пищей. И ненасыщенные жирные кислоты значительно полезнее, чем насыщенные жиры. В чем польза?

Омега-3

Фото freepik.com

Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 необходима для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Употребление продуктов, богатых омегой-3, помогает снизить уровень вредного холестерина в крови. Это, в свою очередь, служит для профилактики атеросклероза, инфарктов и инсультов.

Также омега-3 улучшает кровообращение (в том числе и мозговое), способствует разжижению крови и стимулирует работу иммунной системы. Помимо этого, омега-3 способствует снижению воспалений (в том числе при артритах и артрозах), регенерации тканей, участвует в синтезе гормонов и построении мембранных оболочек мозга и сетчатки глаз.

Доказано, что омега-3 тормозит процессы старения, помогает контролировать аппетит, улучшает состояние кожи, ногтей и волос, а еще при беременности способствует правильному развитию нервной системы плода. За эти свойства омегу-3 особенно ценят женщины.

А еще употребление омеги-3 благотворно сказывается на памяти, когнитивных функциях и поддержании стабильного эмоционального фона. Специалисты также отмечают пользу омеги-3 для профилактики онкологических заболеваний.

Основными источниками омеги-3 является, конечно, рыбий жир и морская рыба — лосось, семга, скумбрия, тунец и сельдь. Если есть жирную рыбу даже один раз в неделю, риск ишемической болезни сердца снизится на 15%.

Также омегу-3 можно найти в бурых водорослях, льняном и конопляном семени, рапсовом и оливковом масле, грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи.

Омега-6

Фото freepik.com

Омега-6 тоже помогает снизить уровень холестерина в крови, кроме того, она улучшает свертываемость крови, снимает воспаления, обеспечивает здоровье клеточных мембран и укрепляет иммунитет.

Кроме того, эта жирная кислота необходима для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, сохранения плотности костей и нормализации работы нервной системы.

Специалисты отмечают, что польза омеги-6 в полной мере раскрывается при наличии достаточного количества омеги-3. Оптимальным считается соотношение омеги-3 и омеги-6 как 1:4. Но в современном питании пропорция часто нарушается, и человек получает больше омеги-6, чем ему необходимо. Врачи рекомендуют не принимать омегу-6 дополнительно и не злоупотреблять растительными маслами. Избыток омеги-6 может усугубить хронические заболевания. Потребность в омеге-6 индивидуальна для каждого человека. В среднем норма составляет от 4,5 до 8 г в день.

Где искать омегу-6? В пальмовом, соевом, подсолнечном, кукурузном, конопляном и сафлоровом маслах. Также омегой-6 богаты мясо птицы, яйца, подсолнечные и тыквенные семечки, авокадо, орехи кешью, пекан и кокосы.

Омега-9

Фото freepik.com

Жирная кислота омега-9 улучшает усвоение глюкозы, что служит профилактикой сахарного диабета и метаболического синдрома, также нормализует уровень холестерина, защищая сосуды от атеросклероза.

Помимо этого омега-9 помогает в профилактике ряда онкологических заболеваний, в том числе рака молочной железы, укрепляет иммунитет и снижает воспалительные процессы.

Важный момент: некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот имеют свойство накапливаться в организме. Избыток омеги-9 для человека не полезен — ведет к набору веса. Суточная норма омеги-9 составляет от 10 до 20% от общей калорийности пищевого рациона.

Омеги-9 много в рыбе семейства лососевых, в оливковом масле, арахисе, авокадо, орехах и семечках, семенах горчицы, льна и кунжута.

Получить ненасыщенные жирные кислоты можно не только из пищи, но и с помощью биодобавок. Выбирая их, особенно омегу-3, врачи рекомендуют обращать внимание на те, что получены холодным методом и из мелкой рыбы (сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось). Чем мельче рыба, тем меньше тяжелых металлов она накапливает. Также нужно обращать внимание на дозу кислот DHA и EPA — она должна быть не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот: ЕРА/DHA = 2:1. В качестве добавок допустимо только наличие витамина Е.

Также препарат должен иметь сертификат, подтверждающий, что тяжелых металлов и примесей в нем нет.

Еще один важный критерий при выборе жирных кислот — они должны быть в форме триглицеридов (ТГ). В этой форме они лучше всего усваиваются. Лучшая форма для жирных кислот — капсулы. В жидкой форме они быстрее окисляются и портятся.

Читайте также: 

Что такое никотиновая кислота: польза и вред.