Топ-7 продуктов для набора мышечной массы
Чтобы набрать мышечную массу, мало просто «таскать штангу». Мышцы качаются не только в спортзале, но и за обеденным столом. Что съесть, чтобы нарастить мышцы, но при этом не запасти жирок?
Строительный материал для мышц — это белок, но, питаясь только белковой пищей, вы не станете ни красивее, ни, тем более, здоровее. Для полноценной работы организма нужны также углеводы и жиры. Разберемся, какие продукты стоит включить в рацион, если вы «на массе».
Молоко
Пейте, дети, молоко, будете здоровы. В молоке содержатся и белки, и жиры, и углеводы. Доказано, что молоко практически полностью усваивается, обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами, стимулирует синтез протеина и помогает тканям восстанавливаться.
Ряд исследований подтверждает, что употребление молока после тренировок нарастит вам мышцы всего за 12 недель. Полезнее всего цельное молоко, в нем больше аминокислот треонина и фенилаланина, участвующих в синтезе мышечного белка. Обезжиренное и сухое молоко гораздо менее полезны.
Одно «но». Все это не работает если ваш организм не переваривает лактозу. Но в этом случае молоко вам просто нельзя.
Творог
В составе творога — 70% казеина. Что такое казеин? Это сложный белок, который усваивается медленно и поддерживает высокий уровень аминокислот в организме. Аминокислоты, как уже говорилось, помогают «строить» мышцы. А еще творог полон кальция, который необходим не только мышцам, но и костям (или вы думаете, что они на тренировках не напрягаются?).
Яйца
Аминокислота лейцин в составе яичного белка влияет на рост мышечной массы, стимулируя синтез скелетной мускулатуры и замедляя скорость распада белка мышц.
В желтке яйца содержится 3,44 мг цинка на 100 г продута. Цинк тоже помогает мышцам расти (а еще полезен для кожи и волос). При всей пользе не стоит забывать о холестерине и не питаться исключительно яйцами.
Говядина
Говядина — источник высококачественного белка, содержащего все незаменимые аминокислоты. Постная говядина в сочетании с тренировками дает существенный прирост мышечной массы без жира.
Кстати, говядина для набора мышечной массы ничуть не менее эффективна, чем модный среди спортсменов сывороточный протеин. И она совершенно точно вкуснее.
Куриная грудка
Мы знаем, вы их ждали. Да, те самые куриные грудки, любовь к которым объединяет и брутальных бодибилдеров и хрупких девочек в зале пилатеса.
Доказано, что гидролизат куриного белка так же эффективно наращивает мышцы, как говядина и уже упомянутый сывороточный протеин. Много белка, минимум жира, да еще и стоит дешевле многих продуктов — сплошные плюсы.
Жирная рыба (форель, лосось, треска)
Лидирующие позиции в списке занимают лосось, треска, форель, тунец, горбуша и скумбрия.
Ненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3) в составе рыбы помогают увеличить концентрацию белка в мышцах. А еще рыба низкокалорийная, так что для фигуры однозначно полезна, даже если нет задачи «раскачаться».
Цельнозерновые продукты
Источник энергии, клетчатки и витаминов цельнозерновой хлеб не запрещен даже на диете. Чем полезно для набора массы? Цельнозерновые продукты, согласно результатам исследований, улучшают метаболизм и стимулируют выработку гормона роста, который, в свою очередь, помогает мышцам увеличиваться.
Конечно, существует и множество специальных продуктов и добавок к пище. На них тоже стоит обращать внимание, однако без консультации с врачом и тренером налегать, например, на протеиновые батончики не стоит.
