Профессиональное выгорание: что это такое и как с ним бороться

Понятие выгорания разрабатывали психологи Герберт Фрейденбергер и Кристина Маслах в 1970-80-х годах.

В Международной классификации болезней диагноз «выгорание» появился только недавно, когда стало ясно, что это более широкая проблема, чем переутомление (классификация МКБ-10 предлагала работать именно с диагнозом «переутомление»).

Когда кто-то говорит о выгорании, мы можем посмеиваться над ним — мол, еще одно новое слово, чтобы говорить о «проблемах белых людей». Но пока мы смеемся, выгорание может воспользоваться нашей беспечностью и крепко схватить нас самих.

Симптомы выгорания

• Устойчивый упадок сил,
• тревожность,
• подавленность,
• нарушения сна и пищеварения,
• головные боли,
• панические атаки,
• мышечные спазмы,
• суицидальные мысли,
• нетерпимость,
• зависть,
• конфликтность,
• чувство бессилия.

Эта болезнь имеет много лиц. Выгорание может быть тихим и неотвратимым, а может принимать форму экспрессивной и гневной истерики.

Фото freepik.com

Внешние причины выгорания зачастую:

• чрезмерные нагрузки,
• отсутствие обратной связи по выполненной работе (благодарности или конструктивного диалога),
• неясные перспективы,
• токсичная культура рабочего места.

Иными словами, если человек перегружается, не получает за это признания, не знает, куда это его заведет — он наверняка начнет выгорать. Психолог Герберт Фрейденбергер считал, что синдром эмоционального выгорания на работе — это в том числе защитный механизм, который позволяет человеку сэкономить силы на «эмоциональном ответе» рабочим раздражителям. Однако само состояние очень болезненное, поэтому человеку не помешает защита от такой защиты.

Существуют и личные причины, которые могут вести к выгоранию, такие как перфекционизм, отсутствие баланса между работой и личной жизнью, или подавляемая депрессия. Здесь уже труднее связать выгорание с внешним раздражителем, а симптомы те же.

Фото freepik.com

Что делать, чтобы не выгорать?

Научитесь разделять работу и дом

Самое важное и элементарное действие — это научиться «оставлять» работу. Придя домой, подумайте о чем-то, что не связано с работой. Позвольте себе не решать рабочие вопросы, выключите соцсети и мобильный телефон, если через них работа может добраться до вас.

Принять душ и переодеться в любимую домашнюю или светскую одежду — хороший способ переключиться с рабочей энергозатратной роли.

Двигайтесь

Еще один хороший способ отдалиться от работы — физическая активность. Комплекс упражнений, пробежка, планки или гантели — все, чем вы не можете заняться на работе. Это поможет отвлечься от трудной смены и перезарядят тело.

А вот на работе можно делать минимальную разминку, массаж плеч и шеи, наклоны головы. Это позволит снизить мышечный спазм, стабилизировать нервную систему, и вообще немного отвлечься.

Прогулка во время перерыва или легкий спорт тоже будут полезны. Одна из главных трагедий труда в том, что работник становится буквально придатком к своему рабочему месту, и спасти человека тут может только подвижность.

Следите за своими эмоциями

Человеческие тело и сознание работают так, что выгорание может быть не только защитным, но и сигнальным механизмом.

Переутомление и выгорание приводят к развитию тревожности, раздражительности или безразличия ко всему. Например, если работа приносит только стресс, вы или станете раздражительными (желание убежать) или апатичными (попытка смириться). Это недвусмысленные сигналы, но их легко не заметить. Плохое состояние духа всегда можно посчитать чем-то базовым — мол, кому сейчас легко? Но если игнорировать эти состояния-сигналы на фоне, можно выгореть еще сильнее.

Поэтому, если вы не способны автоматически отслеживать свое состояние, просто начните делать это сознательно, спрашивайте себя: «как у меня дела, что я чувствую?»

Выясните перспективы своей работы

Часто причиной выгорания становится выполнение бессмысленной работы, когда усилия прикладываются, но сам рабочий процесс буксует, а результат не получается хорошим. То же самое происходит, если начальство, коллеги или клиенты обесценивают труд человека. Человек начинает чувствовать, что занимается сизифовым трудом, и вместо удовлетворения от сделанных дел получает только стресс, досаду, гнев — ту смесь эмоций, которую традиционно ассоциируют с выгоранием.

Если, взвесив все «за» и «против», вы видите, что занимаетесь ерундой без света в конце — смена работы может помочь от выгорания.

Посетите психолога

Не стоит вешать всю вину за свое выгорание на начальников и коллег. Часто активной причиной выгорания может быть давно игнорируемая депрессия, которая просто мешает нормально воспринимать работу.

Психосоматические проявления депрессии и выгорания могут быть очень похожи, поэтому легко перепутать, депрессия является причиной выгорания или выгорание причиной депрессии. Так можно сменить много работ, повыгорать на всех, а проблема никуда не уйдет. Так что бывает полезно посетить психолога или даже психиатра, чтобы разобраться.

Часто бывает, что к выгоранию приводит собственная гиперответственность субъекта, поэтому с психологом можно проработать вопрос того, как разграничить зоны своей ответственности. Уже после этого состояние может улучшиться, а рабочие процессы станут не такими тягостными.

Читайте также: 

10 советов, как правильно организовать работу на удаленке.