Сколько должно быть белков, жиров и углеводов на кг при похудении, наборе, сушке
Для нормальной работы организму необходимы белки, жиры и углеводы. Если нет баланса полезных веществ, нарушаются и все процессы, что ведет к развитию ряда заболеваний. Как поддерживать баланс БЖУ при похудении, наборе массы и сушке?
Для начала нужно определиться с вашей исходной нормой калорий. Для определения нормы нужно учитывать пол, возраст, образ жизни (физнагрузки), особенности климата и физиологическое состояние организма.
Норму калорий можно рассчитать по формуле: 655,1 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,85 х рост в см) — (возраст х 4,68). Полученный результат — то, сколько вашему организму нужно для того, чтобы поддерживать здоровую активность.
Например, 30-летнему мужчине весом 90 кг с ростом 185 см нужно не менее 2 тыс. ккал в сутки. Если он при этом занимается спортом или его работа связана с тяжелыми физнагрузками или он живет в суровом климате, к норме можно добавить еще 500-600 ккал. Именно столько нужно, чтобы, условно, все осталось, как есть.
С топливом определились, переходим к БЖУ, ведь именно их соотношение во многом определяет, что будет происходить с нашим телом.
БЖУ для набора массы
Если нужно набрать, значит, нужно больше калорий — на 10—15% больше вашей нормы. Но калории калориям — рознь. Шутка про увеличение ягодиц с помощью эклеров с заварным кремом, конечно, хороша, но, говоря о наборе массы, мы имеем в виду все-таки мышцы, а не нежный жирок.
Для набора мышечной массы в расчете на 1 кг исходной массы тела необходимо: 2 г белка, 1 г жира и 4 г углеводов. Если вы весите 90 кг и хотите еще «раскачаться», вам потребуется 180 г белка, 90 г жира, 360 г углеводов в день.
БЖУ для похудения
Меньше едим, больше расходуем — вот формула похудения. Но голодать нельзя — снижать калорийность больше, чем на 20% и есть менее 1,2 тыс. ккал в сутки не стоит, да и баланс БЖУ нарушать опасно для здоровья. Как питаться?
При похудении в соотношении БЖУ специалисты рекомендуют придерживаться пропорции 1,5 г белка, 0,8 г жира и 2 г углеводов на 1 кг массы тела. То есть все того же мужчину весом 90 кг придется «посадить» на 135 г белка, 72 г жиров и 180 г углеводов в день.
Помните: если худеете не только с помощью питания, но и при активных физнагрузках, калорийность и БЖУ нужно рассчитывать с учетом всех тренировок.
БЖУ при сушке
Это страшное слово «сушка»… Кто хоть раз сталкивался, сейчас вздрогнули, остальным объясняем: сушка — это специальная диета и выполнение особого комплекса упражнений, благодаря которым удается «слить» лишнюю жидкость и красиво «прорисовать» мышечный рельеф.
Количество потребляемого белка на сушке — не менее 2,5 г на 1 кг веса, жиров — до 0,5 г на 1 кг массы тела и, наконец, углеводов на первых этапах можно до 2 г на 1 кг веса, а после — не более 1 г на 1 кг. Ах да, суточный калораж… Грустно, часто совсем не вкусно и, в идеале, на 1,3 тыс. — 1,5 тыс. ккал. Еще на время сушки необходимо соблюдать питьевой режим из расчета 25 — 30 мл воды на 1 кг веса и стараться исключить из рациона соль, чтобы ничто не мешало вашему организму избавляться от лишней жидкости и «лепить» фигуру Аполлона.
