Здоровая диета на 2000 калорий в день: меню на рабочую неделю

Питание на 2000 ккал — это много или мало? При правильном подборе продуктов — нормально. Такой суточный калораж позволяет поддерживать вес, а если вы обычно употребляете больше, позволит худеть без лишнего стресса для организма.

Для любой здоровой диеты необходим баланс белков, жиров и углеводов, а также нормальный уровень витаминов и минералов для полноценной работы организма. Мы предлагаем вам рацион на неделю, который обеспечит организм нужным количеством питательных веществ и позволит уложиться в 2000 калорий.

Важно: для соблюдения этой диеты вам придется готовить пищу заранее и привыкнуть к сбору контейнеров на работу. Рацион рассчитан на три приема пищи и два перекуса.

Понедельник

Завтрак: овсянка с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и черный кофе. Вместе это составляет ≈ 468 ккал.

Перекус: сэндвич из кусочка цельнозернового хлеба, куриного филе, кусочка сыра и помидора. Апельсин. В общей сложности ≈ 296 ккал.

Обед: овощной суп (без картофеля), 50 г бурого риса, 100 г куриного филе, чай ≈ 523 ккал.

Перекус: творог (150 г) с ягодами (100 г). Горсть семян подсолнечника. В общей сложности ≈ 352 ккал.

Ужин: запеченная рыба, винегрет, зеленый чай. Это даст вам ≈ 317 ккал.

Вторник

Завтрак: 200 г овсянки с изюмом, зеленый чай, одно овсяное печенье. В общей сложности ≈ 400 ккал.

Перекус: 100 г фиников, 200 мл капучино ≈ 450 ккал.

Обед: 250 г мясного бульона, 300 г запеченной рыбы, салат из овощей и зелени. Чай или кофе. ≈ 570 ккал

Перекус: банан и яблоко ≈ 230 ккал.

Ужин: 200 г творога, 100 г вишни (свежей или замороженной), чай ≈ 300 ккал

Среда

Завтрак: 200 г обезжиренного творога, банан, коктейль из овсяного молока, целого киви и семян чиа. Итого ≈ 500 ккал

Перекус: 50 г грецких орехов ≈ 327 ккал

Обед: 200 г вареной говядины, 200 г запеченных овощей, 200 г салата из моркови и яблока, чай. В общей сложности ≈ 500 ккал.

Перекус: 100 г кураги, капучино ≈ 300 ккал.

Ужин: 200 г запеченного лосося 210 ккал, овощи на пару ≈ 330 ккал.

Четверг

Завтрак: 200 г гречки с молоком, кофе, банан ≈ 300 ккал

Перекус: 200 г натурального йогурта, банан ≈ 152

Обед: 200 г отварного бурого риса, 200 г запеченной куриной грудки, 200 г листового салата, чай. Итого ≈ 542 ккал.

Перекус: 300 г груши, 50 г овсяного печенья, чай ≈ 406 ккал.

Ужин: 200 г креветок, брокколи на пару ≈ 488 ккал.

Пятница

Завтрак: 100 г творожной запеканки, 100 г черники, чай, кофе ≈ 225 ккал.

Перекус: одно печеное яблоко, чай, 50 г овсяного печенья ≈ 200 ккал

Обед: 200 г котлет из индейки, 100 г отварной перловки ≈ 658 ккал

Перекус: 50 г грецких орехов ≈ 327 ккал

Ужин: 100 г отварной белой фасоли, 200 г тушеных овощей, 200 г фруктового желе, чай ≈ 507 ккал.

 

Читайте также:

Пять самых опасных диет для похудения.