Заедаем стресс: как отличить настоящий голод от психологического

Многие справляются со стрессом или нехваткой позитивных эмоций с помощью еды, что постепенно становится привычкой. Она приводит к употреблению все большего количества калорий и, как следствие, к набору веса и ряду проблем со здоровьем.

При этом чаще всего стресс заедают, а эмоции «наедают» не овощами и фруктами, а чем-то вредным, например, сладостями или фастфудом. А такая еда, как известно, если употреблять ее часто, негативно сказывается на состоянии кожи, тела, работе органов и метаболизме. Чтобы не испортить свое здоровье, важно следить за питанием, а также за своими эмоциями, чтобы можно было вовремя пресечь появляющуюся вредную привычку. Как это сделать?

Почему человек переедает во время стресса?

Во время стресса или при нехватке позитивных эмоций в организме падает серотонин (гормон счастья). Из-за этого страдает ментальное здоровье человека: он чувствует себя подавленно, теряет интерес к жизни, начинает хандрить, могут быть эмоциональные всплески в виде злобы или слез, а также физическое — появляется слабость, может снизиться иммунитет, пропадает аппетит, возможна бессонница или повышенная сонливость.

При нехватке гормона счастья организм переходит в режим выживания и старается вернуть себе энергию и мотивацию жить. Проще всего это сделать, поев что-то сладкое или мучное, — такая пища стимулирует выработку серотонина. Мозг знает об этом, так как ранее ел десерты и бургеры, и «радовался» такой пище, а потому во время стресса подает сигнал: «Нам грустно, давай объедимся чем-то вредным» или «У нас стресс. Надо поесть, чтобы повеселеть». И вскоре человек уже начинает хотеть есть «на автомате», стоит ему хоть чуть-чуть поволноваться или расстроиться из-за пустяка.

Как отличить физический голод от психологического?

В первую очередь стоит обратить на свой режим питания. Если завтрак, обед и ужин в одно и то же время, организм к этому привыкнет, и начнет вырабатывать ферменты для пищеварения (амилазу, протеазу и липазу) к определенным часам. Тогда к этому времени будет появляться чувство голода — слабость в теле, урчание в животе, чувство пустоты в желудке.

Важно здесь то, что обычно между приемами пищи проходит от 3 до 5-6 часов (зависит от того, как плотно поел), а желание поесть приходит, даже когда человек сильно занят и нет времени думать о еде. Все перечисленное — «симптомы» физического голода.

Если режима питания нет, то голод может «посещать» чаще, чем 3-4 раза за сутки, приходит быстрее (через 2-4 часа после еды) и обычно настигает тогда, когда человек ничем не занят, например, смотрит фильм или залипает в телефоне. В этот момент в голове — рой негативных мыслей, может быть повышенная тревожность, подавленное моральное состояние, сильная усталость, нежелание что-либо делать, апатичное настроение, сильная скука. Вот это уже психологический голод — мозг пытается восполнить запас гормона счастья, заставляя поесть что-то, что вызовет выработку серотонина.

Конечно, не стоит забывать, что все индивидуально: например, часто хотят есть люди с быстрыми метаболизмом, или те, кто «не доедает» суточную норму калорий, питается маленькими порциями или употребляет недостаточное количества белка. В этом случае голод, скорее всего, физический, а не эмоциональный. Чтобы их не спутать, важно знать их различия:

• при физическом голоде появляется легкая слабость в теле, заторможенность мыслей, чувство «сосания под ложечкой», урчание в животе. Пропадает он через 20-30 минут после приема пищи;
• при психологическом голоде желание поесть возникает внезапно во время грусти, при приступе тревоги, при чувстве одиночества или обиды, а чувства пустоты в желудке обычно нет. При этом «тянет» именно на сладкое или мучное, а поев, голод никуда не девается даже через полчаса, а становится сильнее.

К слову, психологический голод может быть временным или постоянным. Первый возникает во время негативных эмоций, а второй формируется вследствие некоторых заболеваний (например, сахарный диабет), при дисбалансе гормонов  (при болезнях щитовидной железы) или как побочное действие на фоне приема определенных препаратов (антидепрессантов или противозачаточных).

Как остановить психологический голод?

Старайтесь следить за тем, когда у вас возникает чувство голода и какие при этом «симптомы». Если вдруг хочется съесть сладкого слона, попробуйте проанализировать свои эмоции:

• Что вы чувствуете: грусть, гнев, страх, тревожность?
• Что вызвало эти чувства? О чем думаете в этот момент?
• Почему вас это расстроило/разозлило?
• Можете ли вы повлиять на ситуацию? Если да, то постарайтесь успокоиться — вы со всем справитесь, а если нет — все разрешится само собой.

Далее попробуйте отвлечься, лучше всего начать что-то делать руками или приступить к зарядке. Минимум полчаса порисуйте, собирайте паззл, поиграйте в кубик Рубика, займитесь йогой или растяжкой.

Еще один хороший вариант — комедии (но без кучи еды для сеанса). Во время просмотра человек смеется, а эта эмоция способствует выработке гормона счастья. Либо посмотрите стендап-шоу — эффект будет тот же.

Если чувство голода на фоне стресса возникает очень часто, и ничто не помогает с этим справиться, появляются раздражительность и боли в животе, повышается потливость, то необходимо обратиться к врачу-терапевту, а также к психологу. Первый поможет справиться с физическими недомоганиями и скорректировать питание, второй — разобраться в чувствах и мыслях, справиться с тревогой и научит контролировать и понимать негативные эмоции.

Читайте также:

5 признаков, что ваша нервная система на грани срыва.