Упражнения для растяжки в домашних условиях без спортивных снарядов
Многие недооценивают растяжку, считая ее просто опцией к основной тренировке. По их мнению, силовые и кардио — это серьезно, а «потягушки» — для ленивых. Это огромная ошибка.
Растяжка (или стретчинг) позволяет мышцам и связкам сохранять эластичность и гибкость и помогает предупредить множество различных травм, как в спортзале, так и в обычной жизни. Сегодня мы подготовили для вас пять упражнений на растяжку, которые можно выполнять дома без спортивных снарядов. Вам понадобится только коврик и час времени.
Важный момент: даже перед растяжкой нужно разогреть мышцы. Если вы решили потянуться после комплекса других упражнений, разогрев не потребуется — мышцы уже готовы. Но если растяжка — первая физнагрузка за день, стоит предварительно размяться. Например, вспомните зарядку в школе: сделайте махи руками, наклоны, повороты корпуса, поприседайте пару минут и попрыгайте через скакалку. Когда мышцы достаточно разогреты, можно приступать к растяжке.
Общая рекомендация для всех упражнений: чтобы достичь максимального эффекта, задерживайтесь в каждой позе минимум 30 секунд. После можно медленно доводить эти задержки до двух минут. В позе можно оставаться подвижными, а можно мягко пружинить, дополнительно нагружая мышцы. Главное: никаких резких движений!
Растяжка шеи
Незаменимое упражнение для тех, кто весь день проводит на стуле за компьютером. Выполняется стоя. Аккуратно и не резко откиньте голову назад, чтобы передняя поверхность шеи натянулась. Медленно наклоните голову влево. Положите ладонь левой руки на правую часть головы (не давите!) и останьтесь в этом положении на 30 секунд (можно дольше — до двух минут). Повторите то же самое в другую сторону.
После медленно наклоните голову вперед и вправо (правая рука остается на левой части головы), немного надавите. Повторите упражнение в другую сторону.
Теперь растянем заднюю поверхность шеи. Одну руку нужно положить на затылок, вторую — на подбородок. Опустите голову, чтобы получился «двойной подбородок». Шея прямая, затылком тянитесь вверх. Если чувствуете, как напряглась шея у основания черепа — вы все делаете правильно. Задержитесь в этом положении, не совершайте резких движений!
Растяжка для плеч и рук
Выполняем стоя. Заведите за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Теперь согните локти и поднимите руки выше (максимально высоко, но чтобы не было больно). Разверните плечи максимально и выдвиньте грудь вперед. Напряжение должны почувствовать в передней части плеч (и в руках, конечно).
Продолжаем тянуть плечи. Возьмитесь левой рукой за правый локоть (рука прямая или чуть согнутая), потяните к себе и вниз. Повторите с другой рукой. Теперь обхватите левую руку правой выше локтя. Сильно прижмите ее к телу и выпрямите. Опустите левое плечо вниз. Тяните руку вверх. Повторите для другой руки.
Известное многим еще со школьных лет упражнение поможет растянуть плечи и трицепсы. Заведите одну руку за спину сверху, чтобы локоть «смотрел» вверх. Вторую руку — снизу, локоть направьте в пол. Соедините запястья максимально высоко, на уровне лопаток. Возможно, сначала будут соприкасаться только пальцы. Но через пару недель регулярных упражнений вам удастся соединить ладони. Важно: это упражнение очень неудобно выполнять, если у вас длинные ногти.
Растяжка спины
Сядьте на пол. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят а полу. Обхватите голени руками с внутренней стороны. Запястья должны лежать на стопах. Медленно и плавно наклонитесь вперед. Спина круглая. Наклоняйтесь как можно ниже, но не делайте себе больно. Задержитесь в позе так долго, как сможете.
Отличное упражнение на растяжку, которое снимает блоки со спины и шеи — это поза ребенка. Встаньте на колени. Потом сядьте на свои пятки и наклонитесь вперед так, чтобы живот лег на колени. Вытяните руки максимально далеко и расслабьтесь.
Растяжка пресса
Чтобы растянуть пресс, встаньте на колени с прямой спиной (на пятки не садитесь). Теперь выдвиньте грудь вверх, медленно отклонитесь назад и положите руки на пятки. Прогнитесь в грудном отделе, еще сильнее выдвигая грудь вверх. Голову не запрокидывайте, держите шею так, чтобы видеть потолок.
Лягте на спину, раскиньте руки в стороны ладонями вниз. Согнутую в колене правую ногу заведите за левую (она остается прямой). Постарайтесь дотянуться коленом до пола. Голову поверните вправо. Расслабьтесь. Повторите то же для другой ноги.
Растяжка для ягодиц и бедер
Выполнятся сидя. Вытяните ноги вперед и выпрямите спину. Согните ногу в колене, возьмитесь за голень руками и прижмите ее к груди. Важно держать голень параллельно полу. Повторите для другой ноги. Главное — держите спину ровно!
Вытяните ноги и наклонитесь к ним, положив руки по обе стороны от стоп. Наклонитесь максимально низко.
Сядьте с прямой спиной, согнутые в коленях ноги сложите стопами друг к другу. Руки положите на стопы, а коленями тянитесь к полу. Спина должна оставаться прямой. Упражнение можно выполнять, прижимаясь спиной к стене — так вы сможете контролировать осанку.
Упражнение лягушка тоже отлично растягивает бедра. Нужно лечь на пол на живот и развести согнутые в коленях ноги в стороны. Постарайтесь прижать таз к полу.
Если вы не готовы к шпагату, можно выполнить растяжку у стены. Лягте вплотную к стене и положите на нее ноги. Прижмитесь к стене ягодицами. А теперь раздвиньте ноги и позвольте им «сползать» по стене под собственным весом. В этом положении нужно провести от 5 до 10 минут. Оно проще, чем шпагат, но очень эффективно для растяжки бедер.
