Роль клетчатки в вашем организме: откуда ее брать и как использовать?

Чаще всего, когда речь заходит о похудении, все думают только о подсчете калорий и содержании в продуктах белков, жиров и углеводов. Однако одну из самых важных деталей — клетчатку — нередко упускают. Но почему же так важна клетчатка, и не только при похудении?

Пищевые волокна очень важны для любого организма. Они в неизменном виде доходят до кишечника, где уже расщепляются бактериями.

Зачем нужна клетчатка

Чем больше клетчатки употребляет человек, тем лучше работает его кишечник, усваиваются витамины и другие полезные для организма вещества. Здоровая микробиота кишечника производит жирные кислоты и улучшает иммунитет. Кроме того, клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, а у тех, кто ежедневно потребляет норму клетчатки, снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки.

Клетчатка помогает предотвращать запоры и нормализовать пищеварение, понизить уровень холестерина и даже снижает риск появления депрессии. Пищевые волокна также отличный спутник в похудении — они заполняют кишечник, из-за чего человек долгое время не чувствует голода — следующий прием пищи дождаться будет легко, а перекусывать между — не захочется.

Ежедневная норма клетчатки

Конечно, лучше уточнить свою норму клетчатки у лечащего врача. Однако в целом потребность в клетчатке зависит от суточной нормы калорий. В среднем женщинам требуется около 25 г волокон в день, мужчинам — около 35–38 г. Детям в зависимости от возраста необходимо от 19 до 25 г в день.

Откуда брать клетчатку

Клетчатка содержится в цельных растительных продуктах — это сложные углеводы, которые организм не переваривает. Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми, причем обычно в продуктах содержится оба вида, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка смешивается с водой или другой жидкостью и увеличивается в объеме, после чего превращается в вязкое вещество. Оно заполняет кишечник, из-за чего и появляется ощущение сытости. Кроме того, это вещество питает полезные бактерии в кишечнике.

Нерастворимая клетчатка практически не меняется в организме. Она помогает выводить каловые массы из кишечника, впитывает в себя лишние вещества, которые образовались в процессе переваривания.

Растворимыми волокнами богаты овощи, фрукты с мякотью, орехи, бобы и зерновые культуры. Нерастворимая клетчатка также содержится в крупах и бобах, отрубях и кожуре фруктов и овощей.

Например, в 100 г черной фасоли или чечевицы содержится 15 г клетчатки, в 100 г гречки — 11,2 г, в среднем авокадо — 10 г, в кураге — 18 г, в малине — 8,4 г. В некоторых крупах количество волокон зависит от обработки, например в белом рисе содержится 1 г, а в буром нешлифованном — 3,5 г.

Как использовать

На большую часть волокон термообработка не влияет, но важно понимать, что разные способы приготовления могут уменьшить количество — например, свежевыжатый сок содержит меньше клетчатки, чем целый фрукт или овощ.

Кроме того, содержание волокон может уменьшиться вместе с размером продукта — шпинат при варке уменьшается, а вместе с ним и клетчатка. А кожура увеличивает содержание волокон не только в яблоке, но и, например, в картофеле (сырым, естественно, его есть не нужно, а вот картошка в мундире принесет больше клетчатки).

 

Читайте также:

Семь причин есть яблоки каждый день.