Пять шагов к плоскому животу на сидячей работе

Невозможно сутками сидеть за компьютером и иметь фигуру Джиджи Хадид. Недостаток нагрузки, неправильное питание и даже неудобное офисное кресло — все это превращает плоский животик в рыхлую складчатую массу. Как вернуть животу упругость? Давайте разбираться.

Не будем советовать вам бросить работу и проводить освободившееся время в спортзале хотя бы потому, что абонемент в фитнес-клуб стоит денег, которые нужно где-то зарабатывать. Все будет проще и, выражаясь языком советских газет, без отрыва от производства.

Следите за осанкой

Казалось бы, как связано рабочее кресло и живот, однако связь теснее, чем кажется. Чем лучше осанка, тем красивее живот и тоньше талия. Не верите — встаньте перед зеркалом, выпрямитесь и расправьте плечи. А теперь расслабьтесь и ссутультесь. Разница очевидна. Хотите здоровую спину и красивую фигуру — обеспечьте себе удобное кресло с правильной спинкой, чтобы не перекашиваться во время работы.

Если работаете дома, можно использовать вместо кресла гимнастический мяч. Усидеть на нем в скрюченной позе будет почти невозможно, так что волей-неволей придется держать осанку.

Питание и режим дня

Доказано, что невыспавшийся организм испытывает стресс и накапливает жировые запасы. «Спасательный круг» из нежного жирка на животе организму, наверное, нужен, но нам — нет. Поэтому первое, что стоит сделать, — перестать полуночничать. Весь день работали, а теперь очень надо посмотреть пару серий любимого сериала? Отложите на выходные. Сериал не убежит, а вам нужно спать не меньше семи часов в сутки, а лучше — все восемь.

По питанию совет всегда один: сократить быстрые углеводы и не перебирать по калориям. Высчитайте свою норму с учетом роста, веса, возраста, образа жизни и нагрузок и не превышайте ее. Есть нужно маленькими порциями четыре — пять раз в день, в рационе должно быть много белка и зеленых овощей.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — ваш лучшие друзья. Они помогают очищать кишечник и «сдувают» живот. От перекусов лучше отказаться, а если очень хочется, выбирать несладкие фрукты или 30 г орехов (это на весь день, а не за один раз!). Пейте много чистой воды. Это полезно не только для фигуры, но и для кожи.

Дыхательные практики

Для того, чтобы живот не отекал, полезно научиться дышать диафрагмой. На вдохе живот нужно надувать, а на выдохе, соответственно, сдувать. Повторяйте ежедневно в течение трех — пяти минут, и вы увидите разницу.

Для того, чтобы быстро «вытопить» жирок с живота, отлично подойдет упражнение «вакуум». Оно потребует чуть больше усилий, чем дыхание диафрагмой, но и мышцы накачает неплохо. Нужно лечь на пол на спину, согнуть ноги в коленях, вытянуть руки вдоль туловища и максимально расслабиться. Постарайтесь не уснуть! Дышите диафрагмой и, после очередного выдоха (максимально выпустите воздух из легких) максимально втяните живот. В идеале он должен «прилипнуть» к позвоночнику. Держите его в таком положении, мысленно считая до 15. После медленно вдохните, расслабляя мышцы. Повторите 15 раз. Это упражнение можно выполнять и стоя, но лежа — проще.

Укрепляем спину

Переходим к самому интересному, к упражнениям. Для начала обратим внимание на осанку, без которой красивой фигуры не бывает. Существует множество упражнений, но мы возьмем те, что не потребуют много времени. Самое простое — это растяжка на стуле. Ее можно делать каждый раз, когда почувствуете, что устали сидеть. Но для лучшего эффекта выставите себе таймер и выполняйте упражнение раз в 20—30 минут.

Сядьте прямо, положите руки за голову, расставьте локти в стороны и медленно отклонитесь назад (почувствуйте натяжение в верхней части спины). Замрите, досчитайте до 10, вернитесь в исходное положение. Повторите пять раз.

Самое простое «школьное» упражнение, махи руками в стороны, тоже помогает поддерживать осанку. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела, а спину выпрямите. Поднимите руки и разведите их в стороны. Начинайте сводить руки, перекрещивая их (локти не сгибать!). Выполняйте в течение минуты. Помните: один раз в день упражнения будет недостаточно, устраивайте себе «физкультминутки» хотя бы раз в час — полтора.

А теперь хитрость для тех, у кого совсем нет времени: сверните в рулон большое полотенце, разместите его на уровне лопаток и прижмите к спинке кресла. Удерживайте, не давая упасть. Для этого придется сидеть очень прямо.

Качаем пресс

Плоский и крепкий животик можно «сделать», почти не отрываясь от работы. Сядьте прямо, втяните живот и максимально напрягите мышцы пресса. Поднимите правую ступню на несколько сантиметров от пола, согнув колено. После выпрямите ногу и замрите в этом положении. Досчитайте до пяти, опустите ногу. Повторите с левой ногой. Выполните по 15 подходов на каждую.

Каждый вечер перед сном можно делать планку. Если есть время постоять в ней утром — еще лучше. Начинать можно с 30 секунд, постепенно увеличивая время до двух минут. Делать планку на вытянутых руках или на локтях — выбор за вами, главное, чтобы локти находились четко под плечевыми суставами. Важно удерживать корпус и ноги прямо, стопы вместе. Ягодицы нужно напрячь, живот втянуть и не допускать прогибы в пояснице. Стойте, дышите и думайте о том, как в этот момент «горит» жир на животе.

В топе простых упражнений для плоского живота — «уголок». Лягте на пол, вытянув руки вдоль тела. А теперь начинайте медленно поднимать прямые ноги (поясница плотно прижата к полу, плечи тоже), чтобы они оказались под углом в 90 °C к телу. Подержите в верхней точке и так же медленно опускайте. Повторите 15 раз по четыре подхода. Можно просто удерживать ноги на весу под небольшим углом к полу, так пресс тоже работает.

Подтянуть живот (особенно складочку внизу) и сузить талию помогают скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки заложите за голову. Поднимайте верхнюю часть туловища, поочередно пытаясь дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот. Выполняйте по 15 раз на каждую сторону. Лучше выполнить четыре подхода.

Помните: путь к плоскому животу может быть долгим. Запаситесь терпением!

 

Читайте также:

5 главных ошибок при выполнении планки.

Упражнения для растяжки в домашних условиях без спортивных снарядов.