5 главных ошибок при выполнении планки
Планка — это упражнение для мышц корпуса, в основном пресса и спины. Ее выполняют на полу, стоя на локтях или упираясь кистями, и кончиках пальцев ног. Тело при этом находится параллельно земле, прямой линией от головы до пяток.
Планка задействует всю группу мышц живота (брюшной, боковой, нижний пресс), мышцы спины, кора, ягодичные и икроножные мышцы, а также бицепс и трицепс. Она эффективна для спортсменов любого уровня.
Кажется, что ничего сложного при выполнении планки нет — стоишь себе спокойно. Однако есть нюансы, из-за которых упражнение может принести вред или просто будет бесполезным.
Неправильная поза
Важно, чтобы в планке тело было прямым, как стрела, от головы до ног. Нельзя выпячивать ягодицы или сильно прогибать поясницу, а также опускать голову. От этого тело начнет болеть там, где не должно болеть при планке.
Положение рук
Если вы выставляете локти слишком далеко от тела, это может привести к чрезмерному напряжению в плечевых мышцах и к травмам. Локти должны располагаться непосредственно под плечами, прямо под грудью. Кисти при этом скрещивать нельзя — так мышцы будут работать неравномерно, а голова опустится вниз.
То же и с руками, если вы хотите облегчить упражнение — кисти должны быть ровно под плечами.
Время упражнения
Конечно, если вы только начинаете стоять в планке, то стойте столько, на сколько хватит сил. Но вообще для максимальной пользы от упражнения нужно стоять минимум минуту, а с каждым днем постепенно увеличивать время.
Дыхание
В планке нельзя задерживать дыхание. Наоборот, рекомендуется глубоко и равномерно дышать, чтобы поддерживать оптимальный уровень кислорода в организме.
Только планка
Конечно, планка — очень эффективное упражнение, она подтягивает все мышцы кора. Но останавливаться только на ней — плохая идея, потому что рано или поздно однообразие надоест. Включите в тренировку скручивания, подтягивания, выпады, тогда занятия станут интересными. Можно делать также боковую или даже обратную планку, но для этого все же стоит сначала освоить обычную. Если уверены, что освоили и это, — попробуйте поднять в прямой планке одну ногу.
Не переусердствуйте — если есть защемления нервов и другие травмы спины, шеи, запястий и плеч, то планки лучше избежать вообще, так же, как и при грыже и некоторых болезнях внутренних органов.
При выполнении планки все мышцы должны быть напряжены, чтобы получить максимальный эффект. Стоит также отметить, что планка раз в неделю не поможет — упражнения должны быть регулярными, чтобы можно было увидеть первый результат.
