Как рассчитать свою ежедневную норму калорий
Для снижения веса количество потребляемых калорий должно быть ниже, чем количество расходуемых. Казалось бы, чего тут непонятного. Однако когда доходит до дела, не всегда можно легко определить, сколько и чего можно съесть, чтобы похудеть.
Если бы существовала универсальная норма калорий, гарантирующая идеальные параметры, всем нам жилось бы намного проще. Но, увы, норма калорий в день — вещь индивидуальная и рассчитывается с учетом пола, веса, возраста, образа жизни и физической активности в течение дня. К счастью, есть формулы, позволяющие вычислить необходимую суточную норму «топлива».
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула позволяет определить базальную скорость метаболизма (BMR), то есть, сколько калорий вам нужно, чтобы все системы организма могли нормально работать.
Формула для мужчин такова: BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
То есть, вам нужно умножить вес на 13,4, рост — на 4,8, а возраст — на 5,7. После сложите первые два числа и приплюсуйте к ним 88,36. Их получившегося вычтите то, что получилось при умножении возраста на 5,7. То, что получится, и станет нормой калорий, которую организм потребляет в состоянии покоя (грубо говоря, для того, чтобы сердце сокращалось, легкие расправлялись и мозг работал).
Формула для женщин выглядит так: BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах). Расчет тот же. Итого, если вы 36-летняя женщина ростом 164 см и весом 56 кг, на работу организма в сутки у вас уходит 1316,4 ккал.
После того, как мы определили BMR, надо оценить реальные потребности организма с учетом нагрузок.
Если вы ведете сидячий образ жизни и не нагружаете себя, умножьте BMR на 1,2. Вот ваша дневная норма калорий.
Если тренируетесь до трех раз в неделю, BMR нужно умножить на 1,375.
Если от трех до пяти раз в неделю, то умножайте BMR на 1,55.
При ежедневных интенсивных тренировках или нагрузках BMR стоит умножить на 1,725.
Если вы тренируетесь чаще раза в день — на 1,9. Калькулятор вам в помощь.
Но и это еще не все. Мы определили норму, при которой вы сможете поддерживать вес. Хотите похудеть — снижайте норму. Важно не падать «ниже плинтуса», то есть поддерживать свой уровень BMR, не опускаясь ниже. Минимальный «порог» для женщин составляет 1 тыс. 200 ккал в сутки и для мужчин — 1 тыс. 800 ккал в сутки.
Формула по Миффлину-Сан Жеору
Еще одна формула расчета BMR, которая появилась относительно недавно, используются наравне с «Харрисом-Бенедиктом» и считается наиболее точной.
Для женщин она выглядит так: BMR = 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161.
Итого, для 36-летней женщины ростом 164 см и весом 56 кг норма BMR будет составлять 1 тыс. 566 ккал. Больше, чем по формуле Харриса-Бенедикта.
Мужская формула по Миффлину — СанЖеору выглядит так: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.
Конечный результат тоже нужно умножить на показатель физической активности, который указан выше.
А что дальше?
Определив норму калорий, отправляйтесь в магазин за кухонными весами и блокнотом, а потом — в интернет за таблицами калорийности продуктов. Теперь все, что вы едите, нужно будет взвешивать и записывать. Только так вы сможете контролировать себя, чтобы не съесть что-то лишнее.
Не отказывайтесь от благ цивилизации: сегодня существует множество приложений для смартфонов, помогающих считать калории без лишних сложностей.
Помните, что ваши вес и возраст меняются, а значит BMR время от времени придется пересчитывать.
Читайте также:
Это вам не поможет: 5 мифов о похудении.
