«Похудеть без диет» — кажется, что это фраза из сказки. Однако, сбросить вес, не проводя ежедневно в спортзале по 3 часа, вполне реально.
Спойлер: не ждите чуда, не прикладывая хотя бы минимальных усилий.
Каждый из нас хоть раз, но слышал: «Пей два литра воды, ходи не менее 10 тыс. шагов в день и будет тебе счастье». Как ни странно, это действенный совет. Кроме этого, чтобы сбросить вес, нужно есть больше белка и свежих овощей, уменьшить потребление сладкого и алкоголя, а также в принципе стараться больше двигаться, и это не обязательно должны быть спортивные тренировки. Да, все это известно даже детям. Однако не все знают, как именно работают все эти «секреты» похудения и какие условия нужно соблюдать, чтобы все сработало.
Пейте воду правильно
Вода и только вода. Кофе, чай и другие напитки не считаются.
Когда в организме дефицит влаги, нарушается кровоток, густеет лимфа, затекают конечности, появляется целлюлит, кроме того, организм к утру отекает. Употребляя свою суточную нормы воды, вы помогаете организму очиститься от шлаков и токсинов. Улучшаете состояние кожи — она становится более увлажненной. Повышаете тонус мышц. Улучшаете работу сердечно-сосудистой системы — кровь не густеет, следовательно, все питательные вещества, минералы и кислород доходят до сердца и других внутренних органов быстрее. Также вода ускоряет обмен веществ, снижает кислотность желудка и риск возникновения запоров, участвует в липолизе — расщеплении жировых клеток.
Конечно, все это, действительно, звучит так, будто бы вода — пилюля от всех болезней. Но есть несколько условий, которые необходимо соблюдать для того, чтобы «волшебство» сработало.
1. У каждого человека своя суточная норма воды: 30-40 мл на 1 кг веса. Просто нужно умножить. Например, 60 (кг) х 0,04 (мл) = 2,4 (л воды в день). Все просто.
2. Вода должна быть чистой, без каких-либо добавок в виде лимона, меда, специй и прочего. Чай и кофе, газировка и другие напитки не считаются — первые два работают как мочегонные средства, а «сладкая вода» воспринимается организмом как пища за счет высокой калорийности.
3. Воду нужно пить правильно:
Утром натощак после чистки зубов (чтобы не выпить вредоносные бактерии, которые за ночь наплодились в полости рта) необходимо выпивать 300-400 мл воды — так вы разбудите свой организм и запустите работу желудка.
Пьем такое же количество воды — 300-400 ил — за 20-30 минут до приема пищи: во-первых, так вы не перепутаете жажду с голодом, вследствие чего вы не употребите лишние калории. Во-вторых, если вы все-таки голодны, употребите меньше еды, так как обманите желудок. В-третьих, «размочив» пищу, поможете желудку быстрее переварить и усвоить съеденное — так мозгу поступит сигнал, что вы поели, и вы не будете переедать.
Как ни странно, во время еды и в течение часа после приема пищи лучше воздержаться от питья. Той воды, что вы выпили 20-ю минутами ранее, будет вполне достаточно. Если вы «перепьете», то, возможно, из-за чрезмерного питья мозг посчитает что вы объелись, и вас может начать подташнивать, так как желудок захочет избавиться от «лишнего». Возможен и второй вариант: мозг посчитает, что вы плотно поели. Вы почувствуете насыщение, но при этом употребите недостаточное для вашего организма количество калорий, а это может привести к различным негативным последствиям и проблемам со здоровьем.
4. Есть пара хитростей: теплая вода «разогревает» желудок, тем самым улучшая обмен веществ, и помогает притупить чувство голода; вода комнатной температуры благотворно влияет на состояние кожи, а холодная позволяет потратить немного калорий, так как организм будет стараться разогреть ее в желудке, направив на это энергию.
Конечно, без физических нагрузок и тренировок вода не позволит вам похудеть на 5-10 кг за месяц. Но, если вы будете употреблять воду правильно, то уже через месяц вы заметите, как стали меньше отекать, ваша кожа лица немного разгладилась, стала более увлажненной, а ее цвет — более здоровым, а объемы тела, пусть и немного, но все же уменьшатся. Вес снизится, но совсем немного — от 500 г до 1,5 кг.
Не стоит забывать, что все работает индивидуально, а на снижение веса влияет не только употребление воды, но и ваша активность, питание, сон, стресс и прочее.
Больше двигаться
И речь идет не только о ходьбе. Конечно, каждый из нас слышал, что 10 тыс. шагов в день — норма, которую нужно выполнять всем. Однако все работает по-другому.
Дело в том, что это количество шагов весьма условно и такая «активность» будет заметна далеко не на каждом. Например, если подросток — растущий организм — будет ежедневно в быстром темпе совершать 10 тыс. шагов, да еще и в гору, то, конечно, уже через пару недель будет заметно, что он немного похудел. Если же 10 тыс. весьма неспешных шагов будет совершать пенсионер, находясь на прогулке в парке, беседуя с кем-то, то результата, в плане похудения, не будет почти никакого. Да, мышцы придут в тонус, но вес, вероятнее всего, будет стоять на месте.
Результат от ходьбы зависит от ваших индивидуальных особенностей — возраста, веса, обмена веществ — и от самого стиля и темпа. Кроме того, играет роль и угол наклона и поверхность, по которой вы идете. То есть, если вы идете в гору или по неровному каменному пляжу, то вы прилагаете больше усилий для преодоления дистанции, тратя тем самым больше калорий. А если вы идете по ровной прямой дороге, то вы почти не нагружаете организм.
Если хотите сбросить вес с помощью шага, а рядом нет ни неровной дороги, ни гор, то вам поможет спортивная ходьба. Главное условие — правильная техника, позволяющая даже дорогу домой превратить в тренировку.
Руки должны быть согнуты в локтевом суставе под прямым углом, а во время движения ими нужно совершать движения то вперед, то назад.
Следите за осанкой: спина должна быть ровной, живот — втянуть, смотреть нужно прямо перед собой, не сгибая шею.
Шагающая нога тянется носком вперед, но приземляется на пятку. После переносите вес на носок. Далее делаете шаг второй ногой точно так же — тянете носок, приземляетесь на пятку. Важно — при переносе веса нельзя сгибать колени, чтобы упор шел на икры и тазобедренный сустав.
Вторая нога должна опускаться на землю до того, как первая оторвется от нее, то есть контакт стоп с поверхность должен быть непрерывным.
Старайтесь держать темп (ритм) и дыхание. В среднем, ваша скорость будет составлять 3-3,4 км/ч. Шаги должны быть четкими, не резкими, и одинаковой длины. Вдыхать лучше носом, выдыхать — ртом.
Шагая, совершайте покачивающие движения бедрами.
Чтобы такими тренировками «нашагать» себе красивую фигуру, нужно соблюдать следующие правила:
1. Необходимо пить, чтобы поддерживать в организме водно-солевой баланс и не заработать обезвоживание.
2. Регулярность тренировок. Если вы будете активным один день, то никакого результата вы точно не получите. Лучше всего превратить ходьбу в свое хобби или ежедневный обязательный ритуал — так вам будет проще привить себе новую полезную привычку.
3. Не ленитесь. Если вы поставили себе цель пройти 5 км, но на 3-м км понимаете, что больше не можете — не заканчивайте свое занятие. Сбавьте темп, присядьте на лавочку, сделайте разминку и дыхательные упражнения, выпейте пару глотков воды. Небольшая пауза позволит вам немного отдохнуть и с новыми силами продолжить свой путь. Если же вы прошли 5 км и у вас есть время и силы пройти больше — пройдите. Так вы не только потратите чуть больше калорий, но и однозначно будете гордиться собой.
4. Главное — не количество, а качество. То есть, если вы занимались спортивной ходьбой и прошли 3 км, то это будет намного эффективнее, чем не спеша пройти 10 км.
5. Не переусердствуйте. Конечно, если вы чувствует, что можете пройти больше, то пройдите, однако не стоит перенапрягаться. Из-за этого ваши мышцы будут дольше восстанавливаться, болеть, что будет вызывать дискомфорт. Так, вам будет в принципе сложно ходить в течение 3-4 дней после тренировки из-за жжения в мышцах. Такая реакция организма — норма. Говоря простым языком, это значит, что вы хорошо поработали. Но все же, не забывайте про отдых и перерывы.
Легкой физической активностью также может стать:
подъем по лестнице;
катание на велосипеде, скейте, самокате или роликах;
мытье полов или окон (все же, вы активно двигаетесь);
игра с домашним питомцем — кошкой или собакой.
Соблюдая такое простое правило — больше двигаться, — уже через четыре недели вы заметите небольшое снижение веса, улучшение осанки, повышение тонуса мышц, а также вы станете более выносливым.
Несмотря на то, какую физическую активность или вид спорта вы выберете и сколько времени вы будете этому уделять, главное, чтобы вам нравилось то, что вы делаете.
Ешьте все
Питание — то главное и то важное, от чего зависит состояние каждой клетки нашего организма. Резкое ограничение себя в питании может вызвать стресс. Он негативно скажется на обмене веществ и вашем настроении.
Желая сбросить вес, вероятнее всего, первое, что вы постараетесь изменить — свое питание. Распространено мнение, что для похудения необходимо есть только свежие фрукты, овощи и белое мясо, нежирную рыбу, и не есть совсем сладкое, в том числе бананы, виноград, жирное, жаренное и соленое.
Да, такой подход может сработать. Вы действительно начнете худеть, придерживаясь строгой диеты, и результат не заставит себя долго ждать. Но вы рискуете сорваться и набрать потерянные килограммы обратно, да еще и запасом.
Резко меняя свой привычный рацион, вы заставляете организм испытывать стресс, тем самым тратя калории. Так вы и худеете. Однако сброс веса будет длиться недолго — от двух до пяти недель. Дальше ваш организм, адаптируясь к новым условиям, потребует от вас съесть какую-то «гадость» — что-то сладкое или жирное, например, мороженое или гамбургер. Такая реакция организма вполне нормальна, но это может привести к срыву. Так вы снова начнете есть то, что запрещали себе столько времени, и снова вернетесь к исходной точке.
Чтобы такого не произошло, следует придерживаться следующих правил:
1. Не меняйте свое питание резко. Если вы вдруг решили перейти на ПП, то все надо делать постепенно.
Первый этап — сократите порции. Съедайте за один прием пищи не больше того, что может уместиться в двух ваших вместе сложенных ладонях. Порция именно такого размера позволит вам не переполнить желудок и при том чувствовать себя сытым. Первый этап должен длиться минимум две недели.
Второй этап — сократите потребление сладкого. На первом этапе вы можете употреблять сладость, но не более 300 ккал в сутки. Далее вы начинаете постепенно уменьшать калорийность сладостей с 300 до 0 — этот этап может длиться от 4 до 8 недель, в зависимости от того, насколько вы сладкоежка. Если вы не можете без сладкого совсем, то полюбите пастилу или зефир без сахара — за сутки их можно съесть 1-3 штуки (не упаковки). Такие сладости можно купить в магазине, в аптеке (среди продуктов питания для диабетиков) или приготовить самому.
Третий этап — начните правильно составлять порции. Есть такое «Правило тарелки», когда один ваш прием пищи должен состоять на 50% — из свежих овощей и (или) фруктов, 25% — из сложных углеводов, 25% — из белка. При всем этом, 100% — это одна тарелка, на которой будут лежать продукты. Поначалу будет казаться, что соблюдать такой баланс — сложно. Однако, начав так питаться, уже за пару недель вы привыкните к новой диете, а после это «Правило тарелки» станет для вас образом жизни.
Лайфхак: чтобы сладкого хотелось меньше, ешьте до 15:00 сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречку. Благодаря пищевым волокнам они насытят ваш организм, тем самым поддерживая уровень сахара в крови, избегая его скачков, которые и вызывают возникновение резкого желания съесть что-то сладкое.
2. Не объедайтесь. Когда вы съели свою порцию еды (не более того, что может уместиться в двух ваших вместе сложенных ладонях), немного подождите. Мозг очень хитрый — насыщение вы почувствуете не раньше, чем через 20 минут после того, как съели последний кусочек пищи. Заставляя вас съесть больше, мозг запасается калориями на случай их дефицита, откладывая все в жир.
3. Не забывайте про воду. Как написано выше, пейте 300-400 мл воды за 20-30 минут до приема пищи, и не пейте во время и в течение часа после приема пищи.
Лайфхак: то, в каком виде подано блюдо, влияет на наше настроение и чувство насыщения. Чтобы прием пищи был вам приятен, украшайте еду зеленью или вырезайте из овощей и фруктов фигуры и выкладывайте все в виде чего-то интересного — смешного лица, автомобиля, пейзажа. На просторах интернета можно найти большое количество вариантов таких «съедобных» картин.
Лайфхак: психологи утверждают, что цвета тоже играют роль:
- белая посуда повышает аппетит, создавая контраст с цветом пищи;
- желтая — повышает аппетит, но позволяет быстро насытиться;
- красная — может спровоцировать переедание;
- голубой и салатовый цвета являются самыми нейтральными для посуды — они не усиливают аппетит и почти не влияют на прием пищи;
- фисташковый, розовый, оранжевый — стимулируют выделение желудочного сока, повышают аппетит;
- черный, темно-синий, сиреневый, болотный цвета — уменьшают привлекательность внешнего вида еды, тем самым вызывая у человека желание быстрее покончить с трапезой, а значит, это лучший вариант для похудения — вы не будете переедать.
Кстати, диетологи советуют обращать внимание не только на цвета посуды, но и на цвета окружающей обстановки. Такая «схема» работает на кухне или в столовой — принимать пищу лучше всего в помещениях спокойных, телесных оттенков.
Конечно, все то, что написано выше, возможно, вы давно знали. Многие люди желают похудеть без диет, без трат собственного времени, сил и денег. И это возможно. Главное — сильное желание и соблюдение нехитрых правил.
Поначалу будет сложно — это нормально. Меняться — всегда тяжело. Но начав, вы сможете не только изменить свое тело — внешнюю составляющую, но и свою внутреннюю, развив в себе силу воли. Также это позволит вам улучшить физическое и психическое здоровье, не изнуряя себя бесконечными диетами и тренировками.
Прежде чем начать худеть, проконсультируйтесь с врачами — терапевтом, эндокринологом и диетологом. Они подберут вам питание и физические нагрузки, которые подойдут именно вам, исходя из ваших особенностей организма, не навредив вашему здоровью.
Статьи
Все статьи
Подписывайтесь на наши обновления в новостных каналах:
