Осталось два месяца: как быстро прийти в форму к лету

Ну, что друзья, лето на носу, а мы вдруг выяснили, что не довольны своей фигурой? Это не повод для уныния. Поверьте — ничего еще не потеряно. Два месяца — это реалистичный срок, чтобы заметно «подтянуться» без вреда для здоровья.

Главное — без паники и без экстрима. Вот пошаговый план.

1. Честно расставляем приоритеты

За 8 недель можно:

Похудеть в безопасном темпе. Сбрасывать по 0, 5–1 кг в неделю. Итого у нас уйдет примерно от 4 до 8 кг.

Подсушиться, сделать мышцы рельефнее.

Улучшить осанку и мышечный тонус.

НО! Накачать большие мышцы, как в тренажерном зале за год интенсивных тренировок не получится. Будем реалистами.

Решите, что вам нужно прежде всего. Убрать сантиметры в талии? Упругая попа? Просто «войти в любимые джинсы»? Или все и сразу? Определились? Начинаем.

2. Питание — 80% успеха

Фото freepik.com

Без дефицита калорий ничего не сгорит. Поэтому корректировку рациона сделайте прямо сейчас.

Уберите явный мусор: сладкие напитки, включая «соки» и кофе с сиропами, фастфуд, белый хлеб, булки, колбасы, майонез.

Белок должен присутствовать в каждом приеме пищи. Поэтому в меню непременно должны быть яйца, творог, курица, рыба, бобовые, сыр тофу.

Овощи — половина тарелки. Заправка: масло или лимон. Только не сливочный соус.

Не забываем про сложные углеводы. Их источники — гречка, овсянка, киноа, батат, чечевица.

Вода — 1, 5–2 л в день. Жажду часто путают с голодом.

Для начала уберите не более 300–500 ккал от вашей нормы. Не голодайте! Иначе через 2 недели сорветесь.

Лайфхак: ешьте из маленьких тарелок, медленно, без телефона. Через 20 минут после еды оцените сытость.

3. Тренировки — максимум эффективности за минимальное время

Фото freepik.com

Так как времени не так много, лучше комбинировать силовые и кардио.

Идеальная неделя — это 3–4 тренировки по 45–60 минут:

2–3 силовых (все тело за один раз). Базовые упражнения: приседания, выпады, отжимания, тяги, планка. 3–4 подхода по 12–15 повторений.

1–2 кардио. Интервалы 30 сек работа / 15 сек отдых. Каждая тренировка по 15–20 минут.

Каждый день ходите пешком, по 8–10 тыс. шагов. Это дает дополнительный расход калорий.

Если вы новичок, начните с 2 силовых нагрузок + 1 кардио тренировка.

4. Сон и стресс — неочевидные жиросжигатели

Фото freepik.com

При недосыпе (менее 7 часов сна) растет уровень кортизола. А он заставляет организм держаться за жир, особенно в области живота. Так что спать необходимо.

Ложитесь до 23: 00, проветривайте комнату, убирайте гаджеты за час до сна.

5. Реалистичный чек-лист на 2 месяца

Месяц 1 (втягиваемся):

• Убрать сахар и мусорную еду.
• Есть белок + овощи 3 раза в день.
• 3 тренировки в неделю (2 силовые + 1 кардио).
• Спать 7–8 часов.
• Ожидаемый результат: минус 2–4 кг, подтянутость, легкость и бодрость.

Месяц 2 (ускоряемся):

Добавить 4-ю тренировку. Можно высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Для новичка это 30 секунд очень быстрого, почти спринтерского, бега. Затем 15–30 секунд отдыха. Лучший отдых — это медленная ходьба, но можно и постоять на месте. И таких 8–12 повторов.

Вся тренировка занимает 10–20 минут, но выкладываться нужно по полной.

Увеличить интенсивность силовых упражнений. Взять чуть больше вес или делать больше повторений.

Контролировать порции. Используйте «метод тарелки».

• ½ тарелки (50%) — овощи и зелень. Огурцы, помидоры, брокколи, цветная капуста, шпинат, кабачки, перец, салат, стручковая фасоль, все, кроме картофеля.
• ¼ тарелки (25%)  — белок. Курица, индейка, рыба, яйца, творог, тофу, бобовые, нежирная говядина.
• ¼ тарелки (25%) — сложные углеводы. Гречка, рис (бурый или дикий), киноа, овсянка, батат, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб
• Жиры — не забываем. Но они идут отдельно: 1 чайная ложка масла на салат, кусочек авокадо, горсть орехов (не в тарелке, а как дополнение).

Раз в неделю — замеры и одно фото, чтобы видеть прогресс.

Ожидаемый результат: минус еще 2–4 кг, видимый тонус, возможно первые намеки на рельеф.

6. Чего НЕ делать, чтобы не потерять время

Фото freepik.com

Не сидеть на жесткой диете — через 2 недели начнется «жор» и откат к прежнему состоянию.

Не тренироваться каждый день до изнеможения — травма или перетренированность отбросят назад.

Не ждать «волшебной таблетки» — жиросжигатели, обертывания и пояса не работают без дефицита калорий.

Не сравнивать себя с инстаграм-моделями. У них другая генетика, студийный свет, профессиональная фото съемка и фотошоп.

Самый важный совет

Поставьте промежуточную цель на 2 недели. Например: «не пропускать тренировки и не есть сладкое в будни».

Маленькие победы создают импульс. И помните: «прийти в форму к лету» — это не про идеальное тело раз в году, а про привычки, которые останутся с вами.

У вас все получится! Главное — начать уже сегодня, а не со следующего понедельника.

Читать также:

Тренировки кому за 40: как безопасно нарастить мышечную массу