Кожа, кости, мозг: топ-7 осенних витаминов

Организм человека нуждается в поддержке всегда, а уж осенью, так особенно.  Световой день начинает сокращаться, а тут еще сезонные простуды, вирусы и стрессы поджидают нас буквально на каждом шагу.

Разумеется, мы готовы к этим атакам. Делаем прививки, одеваемся по погоде и внимательно относимся к своему питанию. Не забываем, что в рационе должны присутствовать витамины и нутриенты для поддержания в здоровом состоянии наиболее уязвимых органов — кожи, костей и мозга.

Хранитель Солнца

Витамин D нужен организму в осенний период, как никогда. Витамин D не только помогает побороть неизбежную осеннюю хандру и приподнять нам настроение, но и поддерживает иммунитет. Стоит ли говорить, как это важно в сезон простуд?

Кроме того Витамин D способствует обновлению кожных клеток и регулирует кальциевый обмен. Без него кальций — основной строительный элемент костного скелета, нормально усвоиться не сможет.

Витамин D присутствует в жирной рыбе, особенно лососевых пород, в форели, скумбрии, сардинах, сельди и печени трески. В желтках яиц — куриных и перепелиных. В грибах, выросших на открытом воздухе под солнечными лучами, например в лисичках.

Строительный материал

Витамин C участвует в синтезе коллагена, того самого материала, который делает кожу эластичной и упругой. Укрепление стенок сосудов тоже заслуга витамина С, как и синтез нейромедиаторов нашего серого вещества. «Гормон счастья» — серотонин образуется благодаря витамину С.

Больше всего этого строительного материала содержится в ягодах шиповника и облепихи. Он отлично себя чувствует в квашеной капусте, сладком перце, брокколи, и других «дарах осени», а так же в цитрусовых и плодах киви.

На страже зрения и кожи

стоят витамин A и бета-каротин.

Они «руководят» процессами обновления кожи. Поддерживают в ней необходимую влажность и предотвращают сухость и шелушение. Для слизистых оболочек горла и носа эти невидимые защитники — первая линия обороны от бактерий и вирусов. Впрочем, это не мешает им принимать деятельное участие в процессе роста костной ткани и ее ремоделировании.

Витамин А, он же ретинол мы найдем в куриной, свиной и говяжьей печени, в рыбе жирных сортов, яйцах и сливочном масле. Бета-каротин — провитамин А обнаружим во всех оранжевых и темно-зеленых овощах — моркови, тыкве, шпинате. В петрушке, батате и облепихе он тоже водится в достаточном количестве.

Энергия движения

Витамины группы B важны осенью для стабилизации нервов и активной работы мозга.

B1, B6, B12 и B9 (фолиевая кислота) заряжают силой нейроны головного мозга для борьбы с переутомлением, усталостью и прочими стрессами. B9 и B12 одновременно с этим заботятся о питании костной ткани. B7 (биотин) и B3(ниацин) необходимы для кожи, волос и ногтей (если, конечно мы хотим, чтобы они были здоровыми). Чтобы получить энергию движения — вводим в рацион цельнозерновые крупы: гречку, овсянку, рис и бобовые: чечевицу, нут, маш, фасоль. Не забываем о молочных продуктах, листовой зелени и орехах.

Щит от старости

Витамин E — мощнейший антиоксидант. За лето наша кожа подвергалась активным атакам свободных радикалов вызванных УФ — излучением. Нужно ей помочь сохранить естественную влажность. И для мозга витамину Е найдется работа — защита мембран нервных клеток от окислительных процессов.

Витамин Е мы найдем в растительных маслах — подсолнечном, оливковом, кукурузном. Много его в миндале, семенах подсолнечника, орехах и тыквенных семечках, авокадо и шпинате.

Регулировщик кальция

Витамин K распределяет кальций, направляя его сразу в костный скелет человека. Кальций, оказавшись на месте назначения, укрепляет кости, снижает риск переломов. В это же время витамин К следит за нормальной свертываемостью крови.

Находится витамин К в шпинате, капусте (белокочанной, кейл, брокколи и брюссельской), в петрушке и базилике.

Пища для ума

Омега-3 жирные кислоты — настоящие противовоспалительные агенты. Для клеток головного мозга и нервной системы — это незаменимый строительный материал. Для кожи, костей и суставов — защита от воспалений.

Нам не нужно особо пересматривать свой рацион. Мы уже включили в него жирные сорта рыбы — сельдь, скумбрию и сардины. Не забыли растительное масло и грецкие орехи. Осталось добавить семена чиа и льна, чтобы полностью обеспечить себя Омега-3 жирными кислотами.

Осенняя тарелка молодости, красоты и здоровья

Давайте сделаем наш осенний рацион разнообразным, цветным и ярким. Заодно получим все необходимые витамины.

Тыква, морковь, батат — оранжевый спектр и сияние кожи обеспечит витамина А.

Брокколи, шпинат, брюссельская капуста — добавят в нашу жизнь зеленый цвет молодости и витамины К, С и группы В для прочных костей и светлого ума.

В красный и розовый серые будни раскрасят лосось, сладкий перец. Они же принесут нам Омега-3 и коллагены.

Всеми оттенками желтого засияют лимоны, апельсины, облепиха. А вместе с ними наш иммунитет получит нужную порцию витамина С.

Не обойдемся и без спокойных бежевых тонов орехов, семечек и цельнозерновых каш, заряжающих нас энергией витамина Е.

Если мы решим принимать аптечные витаминные комплексы и различные БАДы, то обязательно проконсультируемся с врачом.

 

Читать также:

Пять причин отказаться от искусственно обезжиренных продуктов