Как поддержать свой мозг? Полезные привычки и рацион

22 июля – Международный день мозга. Что полезно для нашего мозга и его деятельности?

Питание. От рыбы до вина

Большое влияние на работу и деятельность мозга оказывает правильное и сбалансированное питание. Для полноценного функционирования мозга требуются:

— разнообразные аминокислоты;

— полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6;

— витамины. Наиболее востребованные – Е и С;

— вода.

С учетом этих потребностей идеальный рацион для мозга должен включать:

— Морскую рыбу и морепродукты – содержат фосфор, йод, минералы, кислоты Омега-3. Хороший выбор – лосось, семга, форель, тунец, сельдь, морская капуста, кальмары, мидии, устрицы.

— Яйца – содержат лецитин, жирные кислоты, витамин В12. Яйца, а в особенности желток, препятствуют атрофии мозга, но важно не переусердствовать, все должно быть в меру – ведь в яйцах есть холестерин.

— Молоко – содержит триптофан – источник для синтеза серотонина (гормона радости). Антиоксидант глутатион, содержащийся в молоке, улучшает работу нейронов и продлевает работу мозга до глубокой старости. Единственный нюанс – молоко полезно для мозга только при регулярном употреблении.

— Злаки и орехи – содержат фолиевую кислоту, тиамин (В6), витамин Е и В, Омега-3 и Омега-6, минералы (магний и калий). Злаки и орехи стимулируют работу мозга, предупреждают депрессию, поднимают тонус. И злаков предпочтительнее те, что употребляются целиком: овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби. Орехи полезны любые: миндаль, грецкий орех, кешью, арахис, фундук, пекан и все виды семечек. Но употреблять орехи стоит в естественном виде – не соленые и не засахаренные.

— Зелень и листовые овощи содержат витамины для улучшения памяти, для повышения продуктивности мыслительной деятельности, снимают умственное переутомление. И все это благодаря целой линейке витаминов В содержащих в зелени. Также зелень препятствует возникновению болезни Альцгеймера.

— Ягоды содержат витамины, сахар, клетчатку, антиоксиданты, флавоноиды, которые помогают при умственных нагрузках, улучшают координацию и память, сохраняют молодость клеток мозга. Предпочтение стоит отдавать тем ягодам, что произрастают в ваших широтах. Для России это черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика. И не важно, свежие они или замороженные – польза одинаковая.

— Сухофрукты. У них богатый витаминно-минеральный состав. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики снижают уровень холестерина, чистят сосуды, улучшают память и координацию.

— Растительные масла, особенно нерафинированные, препятствуют атеросклерозу и засорению артерий, укрепляют стенки сосудов мозга, повышают внимание, уменьшают нервно-психические реакции. И это все благодаря Омега-3, 6 и 9, содержащимся в маслах.

— Горький шоколад. Вырабатывает серотонин, дает большое количество антиоксидантов, стимулирует мозг, а флавонол дает молодость клеткам. Полезен не только горький шоколад, но и просто какао-порошок.

— Чай. Черный и зеленый чай содержат катехины, улучшающие мозговую активность, помогающие запоминать информацию и восстанавливающие работу мозга после сильной активности.

— Куркума, карри и имбирь. Эти приправы хорошо сказываются на продуктивности и работоспособности мозга, а также нормализуют внутричерепное давление, препятствуют возникновению болезней Альцгеймера и Паркинсона. В частности, куркума восстанавливает нейроны, карри улучшает мыслительные процессы, имбирь улучшает мозговое кровообращение. Помимо имбиря полезно и имбирное масло.

— Лимон содержит калий, магний и витамин С, которые избавляют нас от последствий стрессов и переутомления мозга. Лимон хорошо стимулирует умственную деятельность, ликвидирует холестериновые наросты.

— Чеснок содержит витамины, минералы, фитонциды и важное вещество аллицин. Что делает чеснок? Улучшает состав крови, борется с холестерином, омолаживает клетки. Есть нюанс – его надо употреблять сырым. После термообработки многие полезные свойства чеснока теряются.

— Вода. Мозг просто не будет нормально функционировать без достаточного количества воды в организме. Если у вас хронические усталость и сонливость, возможно ваш мозг не получает достаточно воды. Никакой натуральный сок или другие жидкости не заменят мозгу обычную питьевую воду. Если вместо воды пить чай или кофе – это тоже не выход, просто пейте воду.

— Красное сухое вино. Максимум 150 мл в сутки. Что в нем есть? В красном сухом вине прекрасный набор микроэлементов и антиоксидантов, которые препятствуют атеросклерозу, расширяют артерии и выгоняют холестериновые бляшки, укрепляют сосуды головного мозга, предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Привычки, полезные для мозга

Помимо правильного рациона питания мозг поддерживают некоторые привычки, особенности образа жизни.

— Интересные хобби омолаживают нейроны мозга, снижают стресс и препятствуют старческому маразму;

— Чтение стимулирует различные участки мозга, держит мозг в тонусе;

— Отсутствие лишнего веса. Увы, как ни печально, но лишний вес бьет по мозгу – нарушает память, способствует преждевременному старению мозга, сокращает количество клеток. При лишнем весе мозг тяжелее думает и осваивает новую информацию;

— Кроссворды, сканворды, игры на логику. Мозгу, как и телу, нужны тренировки, поэтому часть досуга проводите за умственными играми;

— Йога. В отличие от тяги штанги и гирь в спортзале, которые наносят вред мозгу, йога – отлично подходит для расслабления мозга. Также некая польза наблюдается при регулярной пробежке и езде на велосипеде. Из спорта мозгу также приятна аэробика;

— Душевное здоровье. Забудьте мелкие обиды, выбросите из головы неприятные воспоминания, меньше реагируйте на какие-либо досадные пустяки. Чем лучше ваше душевное здоровье, тем лучше мозгу;

— Творчество. Написание стихов, лепка, рисование, игра на гитаре – все это способствует работоспособности мозга;

— Не сидеть на месте. Офисная рутина изо дня в день, «день сурка» убивает наш мозг хуже наркотиков или алкоголя. При хорошей погоде после офисного кресла пройдите часть пути домой пешком, а не на транспорте, в выходные выберитесь в ближайший парк или за город. Посетите выставку или театр, отмените извечный маршрут «работа – дом».