Как гликемический индекс влияет на набор веса?
Спойлер: напрямую. Но есть нюансы.
Показатель того, как быстро глюкоза из продуктов питания попадает в кровь, называется гликемическим индексом (ГИ). Чем выше гликемический индекс по шкале от 0 до 100, тем быстрее расщепляются углеводы, и тем быстрее возрастает уровень глюкозы. Лишняя глюкоза в организме накапливается в виде жиров.
Гликемический индекс — кажущаяся простота
Углеводы продуктов с низким ГИ расщепляются медленно.
Организму требуется несколько часов, чтобы усвоить эти углеводы, а потом еще несколько часов полученная глюкоза используется, как топливо для организма — это насыщающие продукты, дающие долгий заряд энергии.
К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:
- овощи,
- некоторые фрукты (груши, апельсины, грейпфруты, абрикосы)
- бобовые.
Они не вызывают накапливания лишнего жира.
Но есть и продукты с высоким ГИ, то есть с высокой скоростью расщепления глюкозы. Все просто: человек быстро получает много глюкозы и она не успевает израсходоваться на активность и жизненные процессы. Не усвоенная вовремя глюкоза превращается в жиры, в первую очередь в печени. Это нередко ведет не только к ожирению, но и к проблемам со всеми системами организма.
К продуктам с высоким ГИ принадлежат:
- хлеб,
- макароны,
- печенье и т.д.,
- мед,
- халва,
- сгущенное молоко,
- кукуруза,
- рис,
- жареный картофель,
- ананас,
- арбуз,
- финики и многие другие фрукты.
И тут начинается самое интересное.
Гликемическая нагрузка важнее индекса
Если посмотреть дальше того, что продукты с большим показателем ГИ способствуют появлению жира, выяснится, что большое значение имеют другие факторы.
Например, калорийность, гликемическая нагрузка (ГН) и, в первую очередь, количество съеденного продукта. Если в продукте низкий гликемический индекс, но высокая калорийность, существует риск так же не успеть сжечь калории, как не успевали бы сжигать глюкозу, переев сладких булок.
Гликемическая нагрузка — это то, сколько глюкозы вы получите из продукта с учетом его гликемического индекса.
- Низкая ГН — до 10,
- Средняя ГН — 11-19,
- Высокая ГН — более 20.
Известный продукт с низкой гликемической нагрузкой — арбуз. У него высокий индекс — 70-75, но содержание углеводов невелико, примерно 6 граммов на 100 граммов продукта. В рещультате его гликемическая нагрузка составляет всего 4,2.
Таким образом, хоть глюкоза мякоти арбуза и усваивается быстро, ее немного, поэтому она не так сильно нагружает печень и с меньшей вероятностью вызывает жировую болезнь.
Тогда как, например, с диким рисом все получается наоборот. Его ГИ составляет 36, намного меньше индекса арбуза. Черный дикий рис имеет среди рисов самый низкий ГИ. Но углеводов в нем целых 75 граммов (на 100 граммов продукта). Поэтому ГН даже у черного риса получается более 26, это много. А еще он калорийный — более 300 ккал. Рис может вызвать жирообразование на фоне гликемического перегруза, хоть у него и относительно низкий ГИ.
ГН можно найти в таблице пищевой ценности продуктов, а можно самому вычислить по формуле:
ГИ x количество углеводов : 100.
Но проще сходить к гастроэнтерологу, эндокринологу и диетологу, чем заниматься подсчетом гликемической нагрузки своего рациона.
Читать также:
