7 упражнений на пресс в домашних условиях

Не нужно быть фитнес-тренером, чтобы накачать себе красивый пресс. Нужно всего лишь правильное питание (больше свежих салатов, белка, сложных углеводов и полный отказ от фастфуда, алкоголя и выпечки), 7 упражнений и немного времени и терпения на их ежедневное выполнение.

Шаги в планке

Это упражнение можно выполнять на вытянутых руках или на локтях, если тяжело держать свой вес. Все очень просто: нужно встать в планку, руки (или локти) должны стоять на полу прямо под плечами, ноги на ширине плеч прямые — носки упираются в пол, спина прямая, таз подобран. Спина должна быть расслаблена, а вот пресс — напряжен. Лицо смотрит прямо перед собой, то есть в пол.

Встав в планку, нужно по очереди сгибать под себя ноги. Руки должны быть неподвижны, а ноги будто бы шагают вперед, а потом возвращаются в исходное положение. Так, сделав вдох, сначала правую ногу нужно согнуть в колене, чтобы оно было под пупком или чуть выше, потом — левую, пресс расслаблять нельзя. На выдохе ноги по очереди возвращаем обратно — в прямое положение.

Можно немного усложнить себе задачу: если делать упражнение в носках или подложить себе под ноги по маленькому полотенцу, то можно не шагать, а скользить, не отрывая носков от пола. Так, нагрузка на пресс будет больше, а также ноги будут в напряжении.

Подтягивание колена и отведение ноги назад

Здесь исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении: планка, руки (или локти) под плечами, спина ровная и расслабленная, пресс напряжен.

На выдохе согнуть одну ногу в колене, подтянув его к груди. На вдохе — отвести эту же ногу назад, немного приподняв ее от земли. Пятку нужно тянуть вверх, ногу — полностью держать в напряжении, ягодицы сжать, пресс — не расслаблять.

После вернуть ногу в исходное положение, и повторить все движения со второй.

Книжка

Сесть на пол, руки отвести назад, согнуть в локтях и упереться ладонями в пол — они должны быть в нескольких сантиметрах от спины. Ноги прямо перед собой, лицо смотрит вперед.

Нужно наклонить корпус назад, удерживая себя руками, ноги держать все так же прямо, но приподнять от пола. Пресс напрячь, спину расслабить. Сделав вдох, на выдохе нужно медленно подняться, подтягивая при этом не только корпус к ногам, но и ноги к корпусу. Ноги нужно согнуть в коленях, стараясь коснуться ими груди.

На вдохе вернуться в исходное положение.

Подтягивание коленей от стены

Лечь ровно, на спину, прямые ноги вытянуть перед собой и поднять вверх примерно на метр. Ступни упереть в стену. Таз не отрывать от пола.

Руки под голову, голову — приподнять вместе с плечами от пола. Пресс в таком положении должен быть напряжен, так как вся нагрузки идет на него. Следите за тем, чтобы плечи и шея не напрягались: если так произошло, значит, слишком высоко подняли голову — опустите ее немного.

Сделав вдох, на выдохе нужно подтянуть к себе одно колено, лучше всего делать все медленно. На вдохе, тоже медленно, вернуть ногу в исходное положение — упереться ногой в стену. После также с другой ногой: на выдохе подтянуть колено, на вдохе — вернуться в исходное положение.

Если тяжело выполнять это упражнение, голову можно полностью опустить на пол.

«Ножницы» на спине

Лечь на спину, спину ровно, руки по швам, ноги — прямо, лицо смотрит в потолок.

Ноги нужно приподнять от пола, держа их ровно, а после — поочередно поднимать их вверх-вниз с небольшой амплитудой или начать их скрещивать. Дыхание должно быть медленным, пресс — в напряжении (если не чувствуете пресс, поднимите ноги выше).

Те, кто хочет усложнить упражнение, могут параллельно с движением вверх-вниз (или скрещиванием) при его выполнении также постепенно поднимать ноги выше и опускать обратно.

Опускание согнутых колен лежа

Исходное положение: лечь на спину, руки вдоль туловища, лицо смотрит в потолок. Ноги поднять вверх, согнуть в коленях так, чтобы образовался угол 90 градусов.

На вдохе медленно опустить ноги на пол, не разгибая колен. Пресс должен быть в напряжении. На выдохе медленно поднять ноги, так, чтобы снова образовался прямой угол.

Отведение согнутых колен лежа

Положение тела и ног точно такое же, как при опускании согнутых колен: лежа на спине, согнуть колени, образовав прямой угол. Но здесь на выдохе нужно опускать ноги не вперед, а по очереди вбок, то есть правое колено — вправо, левое — влево. При этом должны сохраняться 90 градусов, а нога, которая не опускается, должна оставаться неподвижной.

Колено опускать медленно на выдохе, возвращать в исходное положение — на вдохе.

Если выполнять все перечисленные упражнения подряд по 10-20 повторений, то получится круговая тренировка. Всего лишь 2-4 подхода по 3 раза в неделю, и уже через пару недель будет заметен результат проделанных усилий.

 

Читайте также:

5 простых правил для укрепления связок и сухожилий.