5 простых правил для укрепления связок и сухожилий
Многие, начав тренироваться, заботятся только о своих мышцах, и совершенно забывают о связках, сухожилиях и костях. И очень зря, ведь их важно беречь от травм и растяжений.
Немного теории
Связки и сухожилия — это не одно и то же. Первое — это плотная соединительная ткань, которая скрепляет между собой кости скелета, укрепляет сочленения костей, направляют или тормозят движения в суставах, второе — тоже соединительная ткань, но прикрепляют к костям мышцы. Ну а кости — это каркас тела человека, подвижность которого обеспечивают суставы — подвижные соединения костей.
Как уберечь связки и сухожилия
Во-первых, стоит помнить, что нельзя проводить ни кардио, ни силовую тренировку без хорошей разминки и растяжки. Тело должно быть хорошенько разогрето, все суставы — плавно прокручены.
Во-вторых, важно делать все упражнения, соблюдая технику их выполнения, даже бегать нужно правильно — это убережет от травм.
Правило 1: обращайте внимание на амплитуду
Никогда не делайте упражнение на максимальной амплитуде, если не разминались перед тренировкой — из-за резкого рывка может произойти разрыв связок и сухожилий. Чтобы этого не произошло, нужно делать движение, останавливаясь за 5-10° до полного выпрямления или сгибания руки или ноги.
Правило 2: не повышайте вес инвентаря слишком часто
Вес инвентаря (например, гантелей) стоит повышать постепенно, а не каждую новую тренировку «накидывать» себе сверху 5 кг. Переход на больший вес должен быть плавным: сначала повторение со старым весом с увеличением количества упражнений. После постепенное добавление веса — +2 кг, +4 кг и т. д.
Резко повышать вес можно только в случае необходимости. При этом важно отвести разминке и растяжке больше времени, чем обычно, и четко соблюдать технику выполнения упражнения.
Правило 3: подходите к тренировке грамотно
Стоит подобрать себе соответствующий вес и чередовать три режима тренировки:
- 1 подход разминочный (15-25 повторений не до отказа)
- 2 подход средний (10-12 повторений не до отказа)
- силовой (4-6 повторений ближе к отказу, но не на первой тренировке с этим весом)
Правило 4: давайте телу возможность восстановиться
Тренироваться каждый день, выкладываясь на максимум, — огромный риск не только для связок, сухожилий и костей, но и для всего здоровья в целом.
Важно давать себе спать минимум 8 часов в сутки, сбалансировано и правильно питаться, наедая нужное количество КБЖУ, и периодически делать массажи, которые помогут телу расслабиться.
На тренировках, если начинаете чувствовать боль или жжение, лучше остановиться и дать себе немного времени передохнуть перед следующим подходом. Если же боль нестерпимая, то лучше не продолжать тренировку и посетить врача, чтобы убедиться, что нет разрыва.
Правило 5: если все-таки потянули связку или сухожилие, сделайте перерыв в тренировках
Связки и сухожилия после растяжения восстанавливаются около полутора месяцев. На это время лучше отказаться от активных тренировок, чтобы не травмироваться дальше, или заменить их на что-то более щадящее, например, плавание. При этом важно увеличить в своем рационе количество белковой пищи — без этого процесс восстановления может растянуться. Так, на 1 кг веса нужно есть от 1,2 до 2,5 г белка в день.
