Здоровый образ жизни: с чего начать и как развивать полезные привычки

Мечта многих людей — быть здоровым, ни в чем себе не отказывая, — неосуществима. Рано или поздно человек, если и не приходит к здоровому образу жизни, то задумывается об этом. Начало пути к ЗОЖ представляется чем-то сложным и неисполнимым. На самом деле ничего сверхъестественного в этом нет.

С правильного пути человека сбивает обилие противоречивой информации. Между тем, главный секрет прост. Все дело в том, что двигаться к своей цели нужно маленькими шагами. Не фокусироваться на запретах. Постепенно внедрять в свою повседневность маленькие и весьма приятные привычки. Давайте с них и начнем. Начнем не спеша, и будем уверенно развивать свой успех.

Этап 1. «Тихий час»

Оставьте попытки все изменить с первого числа или с понедельника. Первое, с чего нужно начать — провести диагностику.

Записывайте в течение 3–5 дней все, что едите. Сколько пьете воды. Во сколько ложитесь спать. Как часто и с какой интенсивностью двигаетесь.

Цель ведения этого дневника — не поиск «страшных» вредных привычек, а понимание себя. Дневник поможет обрести точку опоры. Выявить самую слабую сферу. Понять, что вас «тянет вниз» — сон, питание, вода или движение.

Этап 2. Питьевой режим

Фото freepik.com

Это самый простой способ почувствовать изменения за 3 дня. Никакой концентрации силы воли не требуется.

Рассчитайте норму употребления чистой воды в день. Это примерно 30 мл на 1 кг веса. Но, начинайте с малого. Если пили мало, просто добавляйте в рацион 1 стакан воды. Утром. Сразу после пробуждения.

Держите бутылку воды в поле зрения. Например, поставьте ее на рабочий стол. И, не забывайте к ней «прикладываться». Чистая вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит, снимает вялость. Чай, кофе, другие напитки и бульоны — не в счет!

Этап 3. Сон — база всего

Даже идеально составленное и проработанное меню без качественного сна сведет все результаты к нулю. А срывы на сладкое будут неизбежны.

Введите для себя правило 15 минут — попробуйте в течение недели ложиться спать раньше обычного. Всего-то на 15–20 минут.

За час до сна уберите гаджеты. Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Перед тем, как лечь в постель — проветрите комнату.

Этап 4. «Добавление», а не «Запрет»

Фото freepik.com

Запреты вызывают сопротивление. Запреты в питании — тем более. Поэтому формально ни в чем себя не ограничиваем. Ничего не запрещаем, а действуем согласно стратегии «добавления». Это работает гораздо эффективнее.

Приступая к еде, мысленно делите тарелку на части. Половину заполняйте овощами. Это — клетчатка. Четверть будет заполнена мясом, рыбой или бобовыми. Это — белок. Еще четверть должны составить гречка, рис, киноа. То есть — сложные углеводы.

Сладости не запрещаем. Просто вспомним детство и договариваемся с собой: «Я съем десерт только после того, как съел белок и овощи». Это стабилизирует скачки сахара в крови. «После еды» вам захочется сладкого гораздо меньше.

Этап 5. Отказ от спортзала

Если вы ненавидите спортзал, то и не идите туда. Есть много других вариантов физической активности.

• Выходите из транспорта на остановку раньше.
• Не пользуйтесь лифтом, хотя бы при спуске.
• Ходите пешком по лестнице.

Утренняя зарядка 5–7 минут ежедневно даст больше эффекта, чем изнурительная тренировка раз в неделю, после которой болят все мышцы и ничего уже не хочется.

Найдите такие физические тренировки, которые вам понравятся. Это может быть скандинавская или спортивная ходьба. Танцы, йога, велосипед или плавание.

Этап 6. «Не разрывать цепочку»

Фото freepik.com

Привычка формируется в среднем за 21 день. В особых случаях — за два месяца. Но важна не длительность опыта, а регулярность совершаемых действий. Что-то пропустили? Ничего страшного. Главное, никогда не пропускайте два дня подряд. Пропуск двух дней подряд ломает нейронную связь.

Основная ошибка новичков — включение режима «все или ничего». Сегодня голодаю, завтра срываюсь на фастфуд. Это путь к расстройству пищевого поведения.

И еще — сравнение с другими недопустимо. Ваш путь — это только ваш путь. То, что работает у блогера с идеальным телом, может не просто вам не помочь, а разрушить ваш организм. Прислушивайтесь к себе и не обращайте внимание на других.

ЗОЖ — это не марафон на выносливость. Не спринт, где важна скорость. Это маршрут всей вашей жизни.

Вы его выбираете сами. Пусть он будет комфортным. Начните с малого. Дайте себе время на «разбег» и право на ошибку.

Читать также:

Какие анализы важно сдавать после 50 лет каждый год