Тревожные мысли перед сном: три техники, как успокоить мозг

Долгожданный вечер трудного дня наступил. Все ритуалы для полноценного здорового сна соблюдены. Вы ложитесь в любимую уютную постель. Тишина и спокойствие. Ничто вас не отвлекает. И почему-то именно в этот момент в мозг заползают беспокойные мысли.

Он начинает «прокручивать» события прошедшего дня, выстраивая варианты их развития. Один тревожнее другого. Чем старательнее вы пытаетесь их отогнать, тем сильнее они укрепляют свои позиции. Остается или встретить утро разбитым и не выспавшимся, или использовать одну из техник, способную успокоить волнение.

Техника 1: «Мозговой сброс» или «Выгрузка мыслей»

Вы уже знаете эту свою особенность — оставаться наедине с неприятными мыслями. Ну, и не нужно с ними бороться. Чтобы они не крутились в голове — укажите им рациональный выход.

Как делать:

За час или 30 минут до сна возьмите блокнот и ручку. Разделите лист на две колонки. В одну выпишите проблемы и задачи, требующие решения. В другую — эмоции, страхи, догадки, обиды. Все переживания и любой ментальный «шум» которые вас беспокоят.

Важно писать от руки. Пусть это будет медленнее, зато эффективнее.

Не забывайте о мелочах. «Купить подсолнечное масло» не менее важно, чем «завершить проект на работе».

Рядом с каждым пунктом из первой колонки набросайте краткий план действий. Пусть это будет маленький шаг к решению задачи. Например, не «сдать отчет», а «завтра в 10: 00 попросить у Марии Ивановны таблицу «ХYZ». Этим вы сигнализируете мозгу, что план у вас есть, и проблему можно отпустить до завтра.

Закрывайте блокнот с мыслью: «важная информация сохранена. Завтра я этим займусь». Физическое действие «закрытия» для мозга очень символично.

Это простое действие переводит тревогу из формата хаотичного внутреннего диалога в конкретный, осязаемый план действий. Мозг теперь «знает», что ситуация под контролем, и может «отключиться» от ее «пережевывания».

Техника 2: «Заземление на счет 5»

Этот метод осознанно переключает внимание мозга с внутреннего тревожного диалога на момент «здесь и сейчас».

Как делать:

Выключайте в спальне свет. Ложитесь в кровать и в темноте, медленно и внимательно попытайтесь найти:

5 предметов, которые вы ВИДИТЕ. Рассмотрите их очертания. Например, силуэт окна, шкаф, тумбочку, узор на обоях, свою руку, лежащую поверх одеяла.

4 предмета или вещи, которые вы ОЩУЩАЕТЕ ТЕЛОМ. Обратите внимание на тактильные ощущения. Это может быть мягкость подушки, тяжесть одеяла, прохлада простыни под рукой, тепло тела, лежащего рядом или своего собственного.

3 вещи, которые вы СЛЫШИТЕ. Прислушайтесь к самым тихим звукам. Шум дождя, ветра или машин за окном. Тиканье часов. Собственное дыхание. Стук сердца. Работу холодильника.

2 вещи, которые вы ОБОНЯЕТЕ. Уловите запахи. Свежесть постельного белья. Аромат шампуня, крема для лица или рук. Запах ароматизатора.

1 вещь, которую вы можете почувствовать на ВКУС. Проведите языком по зубам или небу. Вспомните привкус вечернего напитка. Зубной пасты. Просто почувствуйте свой нейтральный вкус.

Эта техника отвлекает ресурсы мозга от страхов и тревоги. Отвлекает внимание и не дает активизировать режим паники.

Техника 3: «Прогрессивная мышечная релаксация»

Тревожное состояние заставляет мышцы непроизвольно напрягаться. Так создается порочный круг: тревожные мысли вызывают напряжение, напряжение ведет к дискомфорту в теле, дискомфорт усиливает тревогу. Разорвать эту связь можно. Начинать нужно с тела.

Как делать:

Лежа в кровати, начинайте последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц.

Ноги. Сильно напрягите все мышцы ступней и икр. Затем расслабьте.

Бедра и ягодицы. Напрягите их до дрожи. Затем отпустите.

Живот и грудь. Втяните и напрягите живот. Вдыхая воздух сожмите грудную клетку. Затем глубоко и плавно выдохните.

Руки. Сожмите кулаки и напрягите бицепсы. Теперь «уроните» руки.

Плечи и шея. Поднимите плечи к ушам. Втяните голову. Затем отпустите.

Лицо. Сильно зажмурьтесь. Наморщите нос, стисните челюсти. Затем расслабьте лицо. Позвольте ему стать совершенно мягким.

Работая с каждой группой мышц, держите напряжение 5-7 секунд. Затем полностью расслабляйтесь на 20-30 секунд. Концентрируя ощущения на контрасте.

Мозг получает через нервную систему сигнал: «опасности нет, можно успокоиться». Уровень кортизола — гормона стресса — снижается и тело переходит в приемлемое для сна состояние.

Важные детали

Используя одну из этих техник или их комбинацию важно соблюдать принцип регулярности. Это ключ к успеху. Эти техники со временем становятся навыками и чем чаще вы их практикуете, тем быстрее и эффективнее они будут работать.

Не боритесь с мыслями и не пытайтесь силой заставить себя «не думать». Эти попытки только усиливают тревогу.

Если тревога стойкая и сильно мешает жизни, возможно это признак серьезного тревожного расстройства. В таком случае самая эффективная техника — та, которую предложит ваш психотерапевт.

Если до этого дело еще не дошло — экспериментируйте. Какая-то из техник вам непременно подойдет.

Спокойной вам ночи!

 

Читать также:

Устал, хоть ничего не делал: о чем сигнализирует организм?