Топ-5 продуктов, из которых в холодный сезон можно получить витамин D

Зимой людям начинает очень не хватать «солнечного» витамина, а именно — витамина D, который вырабатывается организмом под воздействием ультрафиолета.

При дефиците витамина D:

• хуже усваивается фосфор и кальций, а без них разрушается костная ткань
• ухудшается иммунитет
• снижается уровень работы щитовидной железы
• ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем
• растет риск развития аутоиммунных заболеваний

В среднем, суточная норма витамина D для взрослых — 10-15 мкг. Как же восполнять его «запас», чтобы за три, а то и пять месяцев холодов и почти полного отсутствия солнца, не испортить свое здоровье?

Жирная рыба

Тунец, лосось, макрель, селедка, шпроты в масле, печень трески богаты витамином D, а кроме того — омега-3 и -6 жирными кислотами, белком, витаминами А, РР, С, D, E и микроэлементами.

Так, в 100 г приготовленного лосося —  7,4 мкг витамина D. Включив в рацион такое количество этой рыбы, взрослый человек уже съест половину своей суточной нормы витамина.

Рыбий жир

Рыбий жир — самый богатый на витамин D продукт: на 100 г — 231 мкг.  Если нет противопоказаний, достаточно пить одну капсулу во время еды каждый день, чтобы сохранить крепкий иммунитет, здоровье костей и щитовидной железы. Приятным бонусом станет то, что улучшится состояние кожи и волос, снизится риск развития болезней сердца и катаракты, а также повысится концентрация внимания и умственная активность.

Яичные желтки

Витамин D есть в куриных и перепелиных яйцах: на 100 г около 3,7 мкг. Однако налегать на этот продукт, чтобы получить суточную норму «солнышка», не стоит: за день лучше не есть более 1-2 штук. Как и любая другая еда, если яиц есть слишком много, они могут вызвать аллергию.

Грибы

Свежие грибы богаты клетчаткой — первый плюс этого продукта. Второй — в них довольно много витамина D (на 100 г — около 0,7 мкг).

Если грибы жарить, то витамины из них «исчезнут», потому, чтобы сохранить D, лучше их потушить или сварить.

Сливочное масло

Маслом ни кашу, ни пюре, ни бутерброд не испортишь, а потому не стоит отказываться от этого продукта. В 100 г масла содержится примерно 1,5 мкг витамина D, а также витамина А, В, С, Е, К, омега-3 и -6.

Конечно, увлекаться даже ради здоровья маслом не стоит, тем более жарить на нем (так оно вообще теряет все свои полезные свойства), все-таки в нем около 800 ккал и 83 г жиров на 100 г. Но от 20 г в сутки вредя не будет — только польза.

Симптомы нехватки витамина D

В первую очередь, нехватка витамина D сказывается на костной ткани: могут начать ныть кости и болеть суставы, ногти станут ломкими, воспалятся десна, начнутся головные боли и снизится иммунитет из-за чего человек начнет часто болеть, снизится концентрация внимания, повысится утомляемость, будет постоянная сонливость и мышечная слабость. Возможны судороги, запоры. При острой нехватке витамина начнут шататься и даже крошиться зубы.

Быстрый способ восполнить витамин D

Проще и быстрее всего — купить витамин D в виде масляного раствора, капсул или таблеток, и пропить их курсом. Подобрать тот вариант, который подходит вам, поможет терапевт, нутрициолог, иммунолог. Однако стоит учесть, что есть противопоказания: индивидуальная непереносимость каких-либо компонентов продукта, повышенная концентрация кальция в плазме крови, повышенное выделение солей кальция с мочой, а также мочекаменная болезнь.

Если все-таки решили пить витамин D, то делайте это четко по инструкции, не повышая дозировку, иначе «лишнее» накопится в тканях организма. Это может привести к повреждению почек и нарушению работы сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:

В каких продуктах содержится витамин А: польза и нормы.