Пять упражнений при боли в коленях
«Скрип» или боль в коленях часто воспринимаются как симптом подбирающейся старости и становятся поводом для шуток про трость, как у доктора Хауса. Но отмахиваться от проблем с коленками нельзя.
Если появился дискомфорт в суставах, нужно записаться к ортопеду и выяснить, в чем причина и насколько плохи дела. Причины, к слову, могут быть разные. От травм во время занятий спортом до начинающегося остеоартрита.
Для облегчения боли в коленях стоит тренировать мышцы, которые их окружают. Кроме подкачки мышц, упражнения помогают поддерживать объем суставного хряща. Тренировки рекомендуется проводить ежедневно, первые результаты будут заметны уже через две недели. Важно: перед началом любых тренировок стоит посетить врача и оценить состояние составов. Возможно, некоторые нагрузки будут противопоказаны. Также следите за своими ощущениями во время и после выполнения упражнений — вам не должно быть больно.
Сгибание ног у стены
Самое простое, что может быть. Встаньте спиной к стене. Стопы — на ширине бедер, носки развернуты наружу. Медленно согните колени и скользите вниз по стене спиной. Следите, чтобы колени не выходили за носки стоп и были направлены в ту же сторону, что и стопы.
Если елозить спиной по стене вам не очень удобно, можете использовать фитбол. Поместите его между спиной и стеной. Выполняйте три подхода по 10 приседаний. Если хочется добавить «жести», наденьте на бедра фитнес-резинку и, приседая, разводите колени в стороны.
Разгибание коленей сидя
Сядьте на стул, выпрямите спину. Одна нога согнута в колене и стоит на полу. Колено второй ноги медленно разгибаем, направив носок на себя. Напрягите мышцы бедра и держите ногу на весу 15 секунд. Так же медленно верните ногу в исходное положение. Повторите со второй ногой. Сделайте по три подхода для каждой ноги.
Приседания
Мы их тоже не любим, но польза от правильно выполненных приседаний неоспорима. Повторяем: правильно выполненных!
Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Руки вытяните вперед или поставьте на пояс. Присядьте, чтобы колени образовали прямой угол, поднимайтесь. Спину держите прямо, пятки от пола не отрывайте. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Разведение бедер на боку
Устали? Прилягте! Не спешите засыпать, тренировка еще не окончена! Устройтесь на левом боку, положите ноги одну на другую и согните колени. Удерживая стопы вместе, отводите бедро правой ноги (она сверху) так, чтобы колено «посмотрело» в потолок. Замрите на 10 секунд. Опустите ногу. Сделайте десять раз и перекатитесь на другой бок. Повторите все для другой ноги.
Как вам, конечно, известно, в тренировках важна не только подкачка, но и растяжка. Самая простая — сидя на стуле. Она поможет хорошо «потянуть» мышцы задней поверхности бедра.
Растяжка на стуле
Сядьте на краешек стула (обыкновенного, без колесиков), оставьте одну ногу согнутой, а вторую выпрямите и поставьте на пятку и немного разверните носок в сторону. Выпрямите спину, напрягите бедро и наклонитесь вперед. Ложиться на ногу не надо, вам нужно почувствовать, как растягивается мышца бедра. Замрите на 15 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите для второй ноги. Сделайте три подхода для каждой ноги.
