Почему тревога усиливается зимой и что с этим делать

Человек может быть подвержен тревожным расстройствам по разным причинам. В группе риска дети, подростки, женщины в период беременности или менопаузы, люди с хроническими заболеваниями и специфическими чертами личности, такими как перфекционизм, низкая самооценка или склонность к постоянному беспокойству.

Психические травмы, полученные в детстве или в экстремальных тоже могут спровоцировать внезапные всплески тревоги без видимых на то причин. Если человек предрасположен к тревожному состоянию, оно может периодически усиливаться из-за различных факторов. Триггером могут стать конфликты в семье и на работе, болезни, эмоциональное насилие и природные катаклизмы. Даже смена времен года может вызвать тревогу. Например, зима дает массу поводов для стресса и усиления и без того тревожного состояния.

От хандры до сезонного аффективного расстройства

Для усиления тревоги зимой есть как биологические, так и психологические причины.

Внешние недруги

Главный виновник — нехватка солнечного света. Свет важен для «исправного хода» наших внутренних биологических часов — так называемыми циркадными ритмами. А тут темнеть начинает рано, мозг реагирует на это повышенным производством мелатонина — гормона сна. В результате постоянная сонливость, вялость и ощущение, что хронического недосыпа.

По той же причине — из-за короткого светового дня — в организме слабо вырабатывается серотонин, он же «гормон счастья». Просто потому, что света стало меньше, радости действительность не приносит. А приносит раздражительность, депрессию и повышенную тревожность.

Витамин D нужен для прочности костей и поддержания хорошего настроения. Его можно получить с определенными продуктами питания или в составе таблеток и биологически активных добавок. Но это все полумеры. Основной источник витамина D — все тот же солнечный свет.

Нет Солнышка — нет настроения. Зато есть симптомы депрессии и тревожного расстройства. Эти постоянные, затяжные зимние сумерки совершенно сбивают наши внутренние часы. Просыпаемся в сумерках, возвращаемся с работы, когда уже темно. От этого и здоровый человек может впасть в уныние, а психически больной и подавно.

Внутренние враги

Повышают зимнюю тревогу и поведенческие причины.

Холодная погода, короткий световой день мягко говоря не благоприятствуют прогулкам, общению с друзьями и близкими. Все в основном сидят «по своим норма» в одиночестве и социальной изоляции. Телевизор и соцсети — не в счет. Они только усиливают чувство эмоционального вакуума и становятся мощным триггером тревоги.

Есть возможность противопоставить тревожности физическую активность. Заниматься спортом на морозном, но все же свежем воздухе, найти единомышленников для каких-нибудь зимних активностей. Но в состоянии тревоги человек не может себя пересилить. Одна мысль о том чтобы выйти из комнаты и что-то делать повергает его в тоску. Лишая нас движения, как естественного способа борьбы за повышения уровня эндорфинов и серотонина — важного инструмента саморегуляции.

Где-то к середине зимы начинают беспокоить мысли о приближающихся «длинных» праздниках и связанными с ними «непредвиденными» финансовыми тратами. И еще вот это состояние — синдром несбывшихся надежд: Новый год и Рождество, по всем своим же законам, должны быть «идеальными» праздниками, но «опять нас обманут — ничего не дадут»! Кроме разочарования, пустых ожиданий, стресса и все той же тревоги.

Чтобы окончательно добить себя — вам остается подвести итоги уходящего года. Любые достижения померкнут рядом с неудачами, если рассматривать их чрез призму тревоги и недовольства собой.

Надо что-то делать

Сидеть без действия и ждать солнечных дней — путь приводящий в тупик. А в тупике уже не тревога, а гораздо более тяжелые психические заболевания. Даже если вы ярый враг победы над собой, сделать несколько шагов прочь от своего разрушительного состояния придется.

Практические шаги

Бороться с зимней тревогой нужно комплексно. Совершая практические шаги, как бы сложно они ни давались. Активировать разум и задействовать тело.

Включите свет

Светотерапия наиболее эффективный метод борьбы с тревожным расстройством. Включайте специальную световую лампу мощностью 10000 люкс каждое утро. Достаточно 20-30 минут, чтобы «обмануть» мозг, перезагрузить циркадные ритмы и остановить судорожную выработку мелатонина.

Даже в пасмурный день гуляйте в светлое время суток. Уровень освещенности в хмурую погоду все равно на улице выше, чем в помещении. До обеда или сразу после выходите на 30-60 минутную прогулку. Раздвиньте шторы, организуйте рабочее место ближе к окну. Сделайте свое жизненное пространство светлее, используя более яркое освещение.

Нас не догонят

Регулярные физические нагрузки просто необходимы, чтобы уйти от тревоги. Для этого не обязательно посещать спортивный зал или бежать на стадион. Домашние тренировки: йога, растяжка, занятия на кардио-тренажерах или просто бег на месте под руководством интернет-тренера позволят справиться с поставленной задачей вполне.

Так же, как танцы с партнером или наедине с собой, активная уборка под музыку обязательно поднимут уровень эндорфинов и если не прогонят тревогу, то значительно ее купируют. И, да! Если все-таки решили «выйти в свет», например вынуждены сходить в магазин, не пользуйтесь лифтом — идите по лестнице пешком, впереди своей тревоги. Хоть пустячок, но все же активность.

Обитаемый остров

Не замыкайтесь в своем ограниченном пространстве. И не ждите, что тревога пройдет сама собой, вам снова станет весело и захочется куда-то пойти. Поверьте, есть много людей, которые только и ждут вашего звонка или сообщения в мессенджере, чтобы встретится с вами. Планируйте встречи. Назначайте их. Встречайтесь с близкими людьми. В кафе, кино, парке или просто на улице. Социальное взаимодействие — действенное средство от тревоги.

Всё для себя

Может быть вам тяжело освоить дыхательные упражнения, а в силу медитаций вы просто не верите. Но, попробовать же можно? ! Начните с пяти минут в день. Возможно уровень стресса пойдет на спад. На помощь могут прийти вкусные травяные чаи, ароматические свечи.

Внутреннее созерцание нужно заменить созерцанием внешним. Читайте любимые книги, смотрите сериалы, завернувшись в уютный теплый плед, создавая вокруг себя безопасное пространство. И не ругайте себя за плохое настроение. Зимой — это нормально: природа спит, все процессы замедляются. Почему бы и вам немного не притормозить. Убедите себя, что это нужно для восстановления сил.

Вкус жизни

Если дело дошло до потери аппетита — это уже полное безобразия. Нужно заставить себя питаться, причем — сбалансированно.

Не заедать стресс сладеньким — это путь в никуда. Избыток сахара и простых углеводов, дает кратковременное облегчение, а затем усугубляет тревогу.

Пусть у вас в тарелке будет больше сложных углеводов: цельнозерновых круп, овощей и фруктов. Омега-3 жирные кислоты, переполняющие форель и сельдь, положительно влияют на мыслительные процессы, общее состояние и настроение. Это научно доказано и проверено на практике.

Доктор едет сквозь снежную равнину

Если симптомы тревожного состояния серьезно мешают вашей жизни, возможно без медицинской помощи не обойтись.

Вы уже не можете самостоятельно справляться с работой или учебой? То, что раньше радовало — интереса не вызывает и даже кажется омерзительным? Чувство безысходности и вины за собственное состояние стало постоянным? Начались серьезные проблемы с аппетитом или сном?

Не доводите свое состояние до критической отметки. Пока не появились мысли об уходе в мир иной — не стесняясь обращайтесь к врачу: психотерапевту или психиатру. Сезонная тревога и депрессия — это не капризы и свойства скверного характера, это реальные медицинские состояния. Они лечатся. И, достаточно эффективно.

В некоторых случаях доктор может назначить прием антидепрессантов, в некоторых будет достаточно терапии и добавок, содержащих витамин D. Посоветуйтесь с врачом. Реакция организма на природные процессы. Позаботьтесь о себе. А весна обязательно наступит. Зима хоть и близко, но не вечна!

 

Читать также:

Сезонное аффективное расстройство: причины, симптомы и лечение