Одним ухом спит, другим слышит: как наконец-то начать высыпаться

Пытаетесь выспаться, но не получается? Сон легко испортить, но достаточно сложно «починить».

1. Расстаньтесь на время сна с гаджетами

Свет от экрана телефона затрудняет выработку мелатонина — гормона сна. Отложите телефон до утра, а пролистывание ленты новостей замените чтением печатной книги.

2. Не выпивайте на ночь вино

Алкоголь повышает в крови аденозин — вещество, которое отвечает за чувство усталости. Но дело в том, что к утру уровень аденозина резко уменьшается, и поэтому просыпаемся, так и не отдохнув.

3. Не игнорируйте режим сна

Всеми врачами рекомендовано спать по 7-9 часов в сутки, а ложиться и вставать в одно и то же время — режим вырабатывает своевременный синтез мелатонина, который помогает заснуть.

4. Тренируйтесь в течение дня, а не перед сном

Фитнес учащает ритм сердца и тонизирует, и перед сном лучше заниматься йогой или релаксацией.

5. Проветривайте помещение

Оптимальная температура для спальни — 16-19 °С. Если в комнате слишком жарко или холодно, участится сердцебиение и сон станет беспокойным.

6. Не наедайтесь перед сном

Организм вместо того, чтобы спать, будет переваривать пищу. А если у вас бывают приступы изжоги, точно не стоит есть позднее чем за 3 часа до сна.

7. Успокойтесь и ни о чем не переживайте

Чтобы это сделать, поможет медитация или дыхательные упражнения: нужно сделать дыхание как можно медленнее. Оно успокоит сердцебиение и вы заснете быстрее.

8. Не злоупотребляйте кофе

Примерно 400 мг в день (3 чашки эспрессо или 2 банки энергетика) содержат такую дозу кофеина, которая блокирует выработку аденозина, и мы перестаем чувствовать усталость на долгое время. Но выспаться с таким «допингом» сложно.

9. Не курите перед сном

Никотин подобно кофеину возбуждает нервную систему, и вместе с учащенным сердцебиением мы получаем высокое давление. Также никотин подавляет фазу быстрого сна, из-за этого мы спим с перерывами.

Вычислить и устранить причину постоянного недосыпа поможет ведение дневника, в котором вы будете записывать то, как проходит ваш день, сообщает Women’s Health.