Молочная кислота: что это и вызывает ли она боль в мышцах после тренировки
Наверняка вы слышали о таком соединении, как молочная кислота, или лактат, которое образуется в мышцах после силовой тренировки. Молочная кислота — продукт окисления глюкозы, которую организм активно расходует во время больших физических нагрузок.
Образование молочной кислоты — это не хорошо и не плохо, а просто нормально. А вот то, что молочную кислоту считают причиной болей в мышцах — это ошибка.
Да, раньше считалось, что именно молочная кислота доставляет дискомфорт после тренировок, вызывая спазмы, судороги и боль в мышцах, и некоторые спортсмены пытались всяческие вывести ее из тела. Но более новые исследования показали, что мышцы болят не из-за кислоты, а из-за микроскопических разрывов мышечных волокон во время тренировок, когда резко увеличивают нагрузку.
Как вывести молочную кислоту из мышц?
Возможно, вы удивитесь, но концентрация молочной кислоты в мышцах становится в разы меньше уже через полчаса после окончания тренировки, а уже через несколько часов она выйдет почти полностью.
Пытаться выводить лактат самостоятельно при помощи массажа или горячей ванны не нужно — это бесполезно. Эти два метода действительно помогут уменьшить спазмы, так как расслабят мышцы и позволят им быстрее восстановиться, но кислоту это никак не коснется.
Да и вообще, если тренер говорит вам, что нужно тренироваться до жжения в мышцах, что боль вызывает молочная кислота, а без увеличения веса мышечная масса не набирается — бегите от него, он некомпетентен, и его методики только навредят вашему телу.
Как избежать боли после тренировок?
Тренировки и рост мышц без боли — это реальность, а не миф. В первую очередь, важно тщательно разогревать все тело: в этом поможет тщательная разминка от головы до пят, включая суставы, и активное кардио.
Второе: важно не увеличивать вес резко. Если хотите добавить тяжести, то сначала увеличьте количество повторений в том весе, который делали ранее. Например, если вы делали штанги жим лежа с 70 кг по 10 раз за подход, то попробуйте сделать 12-15 — это уже увеличение нагрузки, а значит, будет прогресс и мышцы будут расти.
Третье: ешьте белок и нужное количество калорий. Это самое простое правило, про которое часто начинающие спортсмены забывают. Подумаешь, не доел 500 калорий. А между прочим для тела это очень важные 500 калорий, потому, если ему их не хватает, он заберет их из мышц.
Чтобы наедаться, есть достаточное количество белков, жиров и углеводов, важно составить себе грамотный рацион с учетом физической активности. Обычно, его составляет тренер или диетолог, но можно и самостоятельно — интернет в помощь.
Четвертое: спите по 8 часов в сутки. За это время организм успевает восстанавливаться, мышцы в том числе. Если периодически недосыпать, то тело не восстановится. Более того — можно начнать худеть или толстеть от стресса. Потянет на сладкую или жирную пищу из-за нехватки энергии, мышцы и вовсе скажут: «Всем пока, мы сдуваемся!». В общем, такая себе перспектива.
Пятое: используйте охлаждающие крема и мази от боли в мышцах. Они дают временный эффект, ненадолго снимая боль, потому надеяться на чудо не стоит. Но хоть немножко можно облегчить свои страдания.
Шестое: периодически делайте растяжку. Проводить ее стоит качественно, то есть сначала хорошенько разогревать тело разминкой и кардио (до 15-20 минут), а после уже можно растягиваться. Так мышцы становятся более эластичными, что позволяет избежать надрывов при повышенных физических нагрузках.
Если делать растяжку как отдельную тренировку не хочется, то проводите ее до тренировки или после нее. Приятным бонусом станет то, что спустя пару месяцев ваше тело станет более гибким, осанка — ровной, а может и вовсе случайно сядете на шпагат и будете чувствовать себя королевой мира, даже если вы мужчина!
