Дневник питания: что туда записывать и зачем вести
«Ничего не ем и толстею!» — очень многим мешает сбросить вес именно это заблуждение. Почему заблуждение? Потому что часто мы просто не замечаем, что и в каких количествах едим. Решить проблему поможет дневник питания.
Как это работает? В тетрадь или приложение на смартфоне нужно вносить каждый съеденный кусочек и выпитый стаканчик (речь не только о спиртном). Что съели или выпили, сколько, как много или мало калорий при этом получили и каким вышло суточное соотношение белков, жиров и углеводов.
Зачем вести дневник питания
Дневник питания поможет проанализировать режим питания, увидеть проблему и скорректировать пищевое поведение. В перспективе это позволит выработать привычку питаться правильно. И да, записывая в дневник каждое случайное печенье, вы перестанете верить в то, что набираете вес из воздуха.
Одна из важнейших функций дневника питания — поддержание оптимального баланса белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ. Нужный баланс рассчитывается индивидуально, но для снижения веса примерная формула выглядит так: 40−50% белков, 25−35% жиров и 15−25% углеводов.
Пищевой дневник рекомендуется вести не только тем, кто худеет. Он станет отличным помощником и при наборе мышечной массы, а также при решении проблем пищевого поведения. Приучить себя питаться регулярно и правильно, не пропускать приемы пищи и не срываться в «зажор» тоже поможет. Часто дневник питания советуют завести, если есть заболевания желудочно-кишечного тракта или иные патологии, при которых необходима коррекция питания.
Пример дневника питания. Фото trafaret-decor.ru
Как вести дневник питания
Что записывать? Все. Однако ваш дневник питания не должен выглядеть как список покупок. Речь идет о том, что вместе с датой, временем употребления и наименованием продукта необходимо фиксировать его объем (если есть возможность взвесить еду, сделайте это, если нет — укажите хотя бы приблизительное количество). Также записывайте калорийность, БЖУ и ощущения при употреблении того или иного блюда. Последнее поможет выявить то, от чего вы чувствуете себя плохо — ощущаете изжогу, вздутие или тяжесть в желудке. Также хорошо фиксировать в дневнике моменты, когда вы «заедаете стресс» или что-то жуете просто от скуки. Это позволит в дальнейшем избегать таких «несанкционированных» приемов пищи.
Важный момент: продукты нужно взвешивать в размороженном или сухом неприготовленном виде.
Например, с гречкой все будет просто. В 100 г сырой крупы 313 ккал. Соотношение БЖУ будет 13/3/62 соответственно. При готовке крупа разбухает, и вот уже вместо 100 г у вас целых 200 г, при этом соотношение КБЖУ все такое же.
Мясо и рыба в процессе готовки не увеличиваются, а очень даже наоборот. Так, сварив 100 г сырого куриного филе, вы получите примерно 65 г, но калорийность и соотношение КБЖУ никуда не денутся. Взвешивать мясо и рыбу перед готовкой нужно в размороженном виде, чтобы не считать воду.
Если пользуетесь приложением в смартфоне, КБЖУ они вам рассчитают сами. Если ведете бумажный дневник, придется считать самостоятельно. Сначала будет сложно, потом втянетесь. Помните, что для формирования привычки нужен, в среднем, месяц. Потом вы будете вести дневник на автомате, и удивляться, как раньше без него обходились.
Читайте также:
Как избежать срывов при похудении?
