7 продуктов для здоровых костей и хрящей
Как безопасно получить коллаген? Какие витамины и минералы нужны для здоровых суставов?
Воспаления суставов — артрит — могут возникать во всем теле. Колени, пальцы, запястья, спина, челюсть — все находится в зоне риска.
На фоне плохого питания и загрязненной экологии с болями в суставах и хрупкостью костей сейчас могут столкнуться даже молодые люди. И если с экологией сложно что-то сделать, то питание можно выстроить так, чтобы ваши костные и хрящевые ткани оставались в порядке. Посмотрим, что для этого надо.
Главные помощники суставов и костей — кальций, витамин C, витамин D, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты.
Фото freepik.com
Кальций нужен для прочности и здоровья тканей, но он не синтезируется в теле сам, поэтому для поддержания кальциевого баланса нужно нормально питаться. Более того, чтобы кальций вообще усвоился, телу понадобится витамин D — к счастью, уж его-то оно может вырабатывать само под действием солнечных лучей.
Чтобы пища дала телу синтезировать коллаген (фундамент соединительной ткани), нужен витамин C, а он — вот незадача — тоже не вырабатывается сам. Нет витамина C — нет коллагена, а когда нет коллагена, хрящевая и костная ткань не может стабильно регенерироваться, что приводит к воспалениям, болям и травмам.
Воспаленные суставы можно спасать антиоксидантами и омегой-3. Именно омега-3 помогает при артритах, существенно снижая воспалительные симптомы. Аналогичные свойства у антиоксидантов, содержащихся в красных и фиолетовых растениях – сульфорафана и антоциана, которые подавляют симптомы воспаления и блокируют вредные для хрящей ферменты.
Теперь вы видите, что для здоровья костей и хрящей вам нужно:
- Поставлять телу кальций и витамин C.
- При необходимости восполнять недостаток коллагена и витамина D.
- Потреблять продукты, снимающие воспаления суставов.
Цитрусовые
Тем, у кого нет непереносимости этих фруктов, стоит включить их в рацион. Витамин C помогает не только синтезировать коллаген, но и вообще усваивать максимум питательных элементов. Так что хрящи и сухожилия скажут вам спасибо за лимон, грейпфрут, мандарин, апельсин и т. д.
Сбой выработки коллагена из-за нехватки витамина C известен как цинга, и это опасная болезнь. Также витамин содержится в яблоках и перце чили.
Рыба
Фото freepik.com
Некоторые виды рыбы благотворно действуют на костные и хрящевые ткани, благодаря высокому уровню кальция, коллагена, витамина D и омеги-3. Запомните эти слова – лосось, форель, палтус, тунец, сельдь. Те, кто живет в пасмурных краях или не видят солнца, потому что живут по ночам, получат весь необходимый витамин D из рыбы.
Ученые-кардиологи American Heart Association International рекомендуют употреблять по 80-100 г лосося дважды в неделю, чтобы получить нужное количество мононенасыщенных жирных кислот.
Помидоры
Фото freepik.com
Вкусные яркие плоды наполнены важными веществами, но конкретно сейчас нас в них интересуют витамин C и ликопин — антиоксидант, столь хорошо зарекомендовавший себя для укрепления человеческого тела, что с ним выпускают БАДы. Так вот, получить ликопин можно из натуральных продуктов, но помните, что рацион надо разнообразить. Не стоит есть более 150-200 г помидоров в сутки, вместо большего количества помидоров добавьте рыбу или другие овощи, например, крестоцветные (капуста, брокколи, шпинат).
Молочные продукты
Фото freepik.com
В них вы найдете кальций. Творог, молоко, сыры вроде пармезана — наиболее простые и удобные для включения в диету продукты. В них много кальция — от 91 мг/100 г продукта (в твороге) до 750 мг/на 100 г (в сырах).
Но помните, что помимо кальция, укрепляющего тело, в молоке содержится казеин, который может усугублять воспаления суставов, поэтому тем, кто страдает от подагры или артритов, лучше получать кальций из кунжута, рыбы или назначенных специалистом БАДов.
Крестоцветные овощи
Фото freepik.com
Перво-наперво, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста. В них присутствует сильный антиоксидант сульфорафан. Он препятствует активности ферментов, повреждающих хрящевую ткань, и хорош против артритов. Крестоцветные тоже уместны по 100-200 г в сутки.
Мясные субпродукты
Фото freepik.com
Коллаген I типа, необходимый нашим коже, костям, хрящам и сухожилиям, сохраняется в таких пищевых продуктах, как печень, сердце, почки животных. Употребляя такие субпродукты 1-2 раза в неделю можно дать телу хорошую порцию коллагена.
То же самое актуально и для холодца — его желатин есть не что иное, как гидролизованный коллаген. Только не злоупотребляйте — большое количество желатина станет большой нагрузкой для печени.
Семена и орехи
Фото freepik.com
Грецкие орехи насыщены омегой-3 и клетчаткой — отличное топливо и строительный материал для тканей. Поэтому, если хотите посадить дерево, посадите орешник, он пригодится.
Миндаль, кедровый орех, семена льна, чиа — все богаты омегой-3 и поддерживают здоровье тканей. Вы можете смело включать их в рацион, например, в качестве перекуса, только помните — продукт калориен, не стоит переедать.
Читайте также:
Семь продуктов, которые заменят нужные животные витамины в Великий пост.
