Здоровый образ жизни: с чего начать и как развивать полезные привычки

Мечта многих людей — быть здоровым, ни в чем себе не отказывая, — неосуществима. Рано или поздно человек, если и не приходит к здоровому образу жизни, то задумывается об этом. Начало пути к ЗОЖ представляется чем-то сложным и неисполнимым. На самом деле ничего сверхъестественного в этом нет.

С правильного пути человека сбивает обилие противоречивой информации. Между тем, главный секрет прост. Все дело в том, что двигаться к своей цели нужно маленькими шагами. Не фокусироваться на запретах. Постепенно внедрять в свою повседневность маленькие и весьма приятные привычки. Давайте с них и начнем. Начнем не спеша, и будем уверенно развивать свой успех.

Этап 1. «Тихий час»

Оставьте попытки все изменить с первого числа или с понедельника. Первое, с чего нужно начать — провести диагностику.

Записывайте в течение 3–5 дней все, что едите. Сколько пьете воды. Во сколько ложитесь спать. Как часто и с какой интенсивностью двигаетесь.

Цель ведения этого дневника — не поиск «страшных» вредных привычек, а понимание себя. Дневник поможет обрести точку опоры. Выявить самую слабую сферу. Понять, что вас «тянет вниз» — сон, питание, вода или движение.

Этап 2. Питьевой режим

Это самый простой способ почувствовать изменения за 3 дня. Никакой концентрации силы воли не требуется.

Рассчитайте норму употребления чистой воды в день. Это примерно 30 мл на 1 кг веса. Но, начинайте с малого. Если пили мало, просто добавляйте в рацион 1 стакан воды. Утром. Сразу после пробуждения.

Держите бутылку воды в поле зрения. Например, поставьте ее на рабочий стол. И, не забывайте к ней «прикладываться». Чистая вода ускоряет метаболизм, снижает аппетит, снимает вялость. Чай, кофе, другие напитки и бульоны — не в счет!

Этап 3. Сон — база всего

Даже идеально составленное и проработанное меню без качественного сна сведет все результаты к нулю. А срывы на сладкое будут неизбежны.

Введите для себя правило 15 минут — попробуйте в течение недели ложиться спать раньше обычного. Всего-то на 15–20 минут.

За час до сна уберите гаджеты. Синий свет экранов блокирует выработку мелатонина — гормона сна. Перед тем, как лечь в постель — проветрите комнату.

Этап 4. «Добавление», а не «Запрет»

Запреты вызывают сопротивление. Запреты в питании — тем более. Поэтому формально ни в чем себя не ограничиваем. Ничего не запрещаем, а действуем согласно стратегии «добавления». Это работает гораздо эффективнее.

Приступая к еде, мысленно делите тарелку на части. Половину заполняйте овощами. Это — клетчатка. Четверть будет заполнена мясом, рыбой или бобовыми. Это — белок. Еще четверть должны составить гречка, рис, киноа. То есть — сложные углеводы.

Сладости не запрещаем. Просто вспомним детство и договариваемся с собой: «Я съем десерт только после того, как съел белок и овощи». Это стабилизирует скачки сахара в крови. «После еды» вам захочется сладкого гораздо меньше.

Этап 5. Отказ от спортзала

Если вы ненавидите спортзал, то и не идите туда. Есть много других вариантов физической активности.

• Выходите из транспорта на остановку раньше.
• Не пользуйтесь лифтом, хотя бы при спуске.
• Ходите пешком по лестнице.

Утренняя зарядка 5–7 минут ежедневно даст больше эффекта, чем изнурительная тренировка раз в неделю, после которой болят все мышцы и ничего уже не хочется.

Найдите такие физические тренировки, которые вам понравятся. Это может быть скандинавская или спортивная ходьба. Танцы, йога, велосипед или плавание.

Этап 6. «Не разрывать цепочку»

Привычка формируется в среднем за 21 день. В особых случаях — за два месяца. Но важна не длительность опыта, а регулярность совершаемых действий. Что-то пропустили? Ничего страшного. Главное, никогда не пропускайте два дня подряд. Пропуск двух дней подряд ломает нейронную связь.

Основная ошибка новичков — включение режима «все или ничего». Сегодня голодаю, завтра срываюсь на фастфуд. Это путь к расстройству пищевого поведения.

И еще — сравнение с другими недопустимо. Ваш путь — это только ваш путь. То, что работает у блогера с идеальным телом, может не просто вам не помочь, а разрушить ваш организм. Прислушивайтесь к себе и не обращайте внимание на других.

ЗОЖ — это не марафон на выносливость. Не спринт, где важна скорость. Это маршрут всей вашей жизни.

Вы его выбираете сами. Пусть он будет комфортным. Начните с малого. Дайте себе время на «разбег» и право на ошибку.

Читать также:

Какие анализы важно сдавать после 50 лет каждый год