В каких продуктах содержится витамин А: польза и нормы

Витамин А — один из полезнейших жирорастворимых витаминов. Это обобщающее название различных соединений, которые выполняют много важных функций. В группу А входят каротиноиды, способные трансформироваться в ретинол, и ретиноиды.

Для чего нужен витамин А?

Витамин А считается одним из самых важных витаминов. Он улучшает зрение, позволяет лучше видеть в темноте, восстанавливает кожу и замедляет процессы старения, укрепляет кости и зубы, повышает эффективность работы печени, улучшает иммунную систему и защищает от инфекций, снижает холестерин.

Согласно некоторым исследованиям, витамин А также снижает риск развития онкологических заболеваний и помогает организму быстрее вырабатывать половые гормоны.

Суточная норма витамина А

Суточная норма зависит не только от пола и возраста, но и от климата и работы: если вы проводите за компьютером большую часть дня, особенно в темном помещении, врач может увеличивать дозу витамина.

Взрослым мужчинам в среднем нужно от 650 до 950 мкг витамина А, женщинам — от 600 до 800 мкг. Беременным дневную потребность увеличивают на 100 мкг, кормящим — на 410 мкг. Детям нужно от 400 до 1 тыс. мкг, при дефиците дозировка вырастает до 3 тыс. мкг.

Важно понимать, что из овощей и фруктов не усваивается даже половина, но поднять процент можно: для этого нужно есть растительную пищу вместе с жирными продуктами. Из мяса витамин А усваивается почти полностью.

Причины и признаки дефицита

При недостатке витамина А ухудшается качество кожи, появляются сухость и шелушение, раны дольше заживают, зрение садится, ослабляется иммунитет. Может появиться бессонница, наблюдается снижение потенции, у женщин появляются эрозия и мастопатия. У детей может замедляться развитие.

Среди причин дефицита — несбалансированное питание, проблемы с пищеварительной системой, постоянный стресс и несоблюдение режима дня.

Чтобы восстановить норму витамина А, вовсе не обязательно сразу бежать в аптеку за концентрированной формой витамина — большинство продуктов содержат достаточно провитаминов, чтобы сохранять суточную норму.

В каких продуктах содержится витамин А

Самое большое содержание витамина А — в провитаминах: они активизируются после того, как попадают в организм. В основном это желтые, красные или оранжевые продукты — в них содержатся каротиноиды.

Овощи и фрукты: тыква (около 4 тыс. мкг на 100 г), морковь (830 мкг на 100 г), брокколи (800 мкг на 100 г), шпинат (470 мкг на 100 г). Также много витамина А в болгарском перце, дыне, зеленом салате и батате.

Продукты животного происхождения: печень (около 6,5 тыс. мкг на порцию), рыбий жир (в 5 мл — 150% дневной нормы), желток (477 мкг на 100 г), жирная рыба (около 150 мкг на 100 г). Содержится витамин А и в других продуктах — сыре, сметане, сливках и сливочном масле.

 

Читайте также:

Витамины группы B: за что отвечают и где содержатся.