Управление гневом: как успокоиться и никого не убить

Гнев — полезный инструмент для выживания в экстремальных условиях. Но в цивилизованном обществе он ухудшает отношения с людьми, создает риски для репутации и даже становится причиной проблем с законом.

Когда мы испытываем стресс, в нашем теле происходят выбросы адреналина и — если мы хорошо справляемся с раздражителем — дофамина. Нерациональная «примитивная» реакция гнева нужна, чтобы в критическом положении побудить вас совершить действие. Однако в обычной повседневности такая реакция нужна реже, поэтому эмоция гнева чаще ассоциируется с дурным характером. Некоторые культуры даже причисляют гнев к грехам.

У невротиков стресс часто преувеличен, и они стимулируют его «дофаминовую» фазу. Закуривание сигареты, агрессия, грызение ногтей или поток ругательств — эти популярные способы снять напряжение дают чувство, будто что-то было сделано. Но, к сожалению, удовлетворенность от «быстрого дофамина» исчезает, как только появляется новый раздражитель. Пристрастие к гневу это пристрастие к «быстрому дофамину». Активно гневаясь, человек изнашивает свою дофаминовую систему — нельзя требовать от нее постоянных выплесков гормона, он должен вырабатываться своим чередом.

Контроль гнева полезен не только потому, что позволяет перестать на всех наезжать и злиться на мир. Также он позволяет нормализовать процессы, связанные с дофамином, а значит, в целом чувствовать себя спокойней и проще. Если у вас или кого-то из ваших близких проблемы с агрессией, быстро успокоиться помогут такие приемы:

Дыхательные техники

В момент ярости человек на адреналине дышит быстро — весь цикл дыхания может занимать всего одну секунду. Но существуют приемы, с помощью которых дыхание искусственно замедляется. Это помогает успокоить сердечный ритм, расслабиться, снять нервные спазмы, а также нормализует адреналин.

Также дыхательные практики элементарно дают переключить внимание. Просто отвлекитесь от источника стресса, и сосредоточьтесь на дыхании.

Вот простая техника, чтобы успокоиться:

• 4 счета на вдох
• 7 счетов на задержку дыхания
• 8 счетов на выдох.

1 счет может равняться 1 секунде, но это не обязательно. Вы можете считать быстрее или медленнее, главное, чтобы вам было удобно. Если бы каждый счет был секундой, один цикл вдоха выдоха занимал бы примерно 19 секунд, а это намного больше, чем 1 секунда у разгневанного.

Повторяйте этот дыхательный цикл столько раз, сколько вам комфортно.

Проговаривание

«Эта ситуация меня злит» — самая простая и полная фраза для того, чтобы признать гнев и предупредить об этом окружающих.

По ситуации вы можете сказать, что именно чувствуете: возмущение, раздражение, ярость, недовольство. Следите за тем, какие слова используете — снижая эмоциональность слов вы можете чувствовать и обретать больший контроль над собой и над тем, что делаете.

Большая польза проговаривания заключается в том, что вы не подавляете эмоцию, а наиболее безопасно прорабатываете ее.

Физкультура

Силовые упражнения, быстрая ходьба, скакалка, йога, приседания, танцы — все это дает выплеснуть лишнюю энергию. И эти способы убрать напряжение прекрасно разрывают «порочный круг» гнева.

Разозлились? Подышите и сделайте разминку.

Анализ ситуации

Это непростой прием, но нереально крутой.

Вся суть гнева в том, что он, будучи аффектом, лишает нас способности здраво мыслить. Но мы можем из вредности начать действовать наоборот — если гнев не дает нам мыслить, то мы специально продумаем происходящее и узнаем: есть ли реальные причины для нашей ярости? Или это мы снова злимся по привычке?

Во многих случаях раздражитель не требует таких бурных реакций, и проанализировав ситуацию это можно четко увидеть.

Набрать воды

Назревает скандал, а вы чувствуете, что не можете больше сдерживать свое драгоценное мнение? Понимаете, что сейчас выскажетесь, и спровоцируете настоящую бурю? Вспомните о приеме «набрать в рот воды».

Представьте, что вы набрали в рот воды и не можете разговаривать. Чтобы ответить раздражителю, посчитайте. Можно до 50-ти, а лучше до 100, и в идеале помедленнее. Вы заметите, как гневный импульс перестает затуманивать ваше сознание и отступает.

Кстати, можно не ограничиться воображаемой водой, а реально набрать в рот полчашки — так вам будет труднее сорваться и дать волю чувствам. А если, сосчитав до 100, вы поймете, что все еще хотите разборок, вы сможете выплюнуть эту воду на вашего раздражителя.

А потом изведывать последствия гнева в госпитале или отделении полиции, понимая, что лучше бы было все-таки научиться гневом управлять. Потому что вода — это, как ни крути, — мелочь. Последствия гневливости могут быть серьезней.

 

Читать также:

10 способов победить стресс