Тренировки кому за 40: как безопасно нарастить мышечную массу

Известный афоризм: «В сорок лет все только начинается» можно понимать по-разному. Например, как шанс начать жизнь заново со всеми этими влюбленностями, безрассудными романтическими порывами или наоборот, совершая взвешенные поступки.

Потому, что жизненного опыта за это время накопилось достаточно, а сил и здоровья, для того, чтобы реализовать свой потенциал еще о-го-го сколько! Нужно только немного подкачаться. Привести мышцы в тонус. Подтянуть обвислый животик, да и вообще, заняться своим физическим здоровьем. Чисто для себя. Для повышения внутренней энергии и улучшения качества жизни.

Организм в этом возрасте еще вполне приветливо откликается на нагрузку, но подход к тренировкам должен быть более разумным и осторожным, чем в далекой юности. Поэтому, прежде чем начать или возобновить занятия спортом, нужно заложить фундамент, без которого никак.

Под медицинским контролем

Прежде чем начать тренировки нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Терапевта и кардиолога посетить обязательно. Сдать базовые анализы, проверить давление, суставы, сердце. Еще лучше пройти медицинский чекап.

Делать это разумно в любом возрасте. А после сорока эта необходимость в обсуждении и комментариях не нуждается.

Не навреди

Девиз занятий спортом после сорока — не «Быстрее. Выше. Сильнее» и не «Бери больше, бросай дальше», а «Стабильность. Умеренность. Качество».

В приоритете — техника выполнения, а не изнуряющие нагрузки или, скажем, поднятый вес. И восстановление после сделанных упражнений так же важно, как и сама тренировка.

Тренировки: основные принципы

Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы. Справиться с нею можно только силовыми тренировками. Именно они активируют процессы синтеза белка необходимого для роста мышц.

На практике это может выглядеть так:

Разминка (10-15 мин):

• комплекс гимнастических упражнений для разогрева суставов
• легкий бег (можно на беговой дорожке)

Силовые упражнения:

• приседания (для начала без утяжеления, с собственным весом)
• выпады
• жим ногами
• жим штанги/гантелей лежа
• тяга верхнего блока к груди
• тяга штанги/гантелей в наклоне
• отжимания

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, делая между тренировками одной группы мышц, как минимум 1 день отдыха.

Базовые упражнения задействуют больше мышечных групп и суставов, дают эффективный гормональный отклик. Старайтесь работать в полной амплитуде для качественной проработки всех групп мышц и суставов.

Вес и повторения

Начинайте тренировки нужно с малых весов, с которыми вы сможете делать по 12-15 чистых повторений. Фокусируйтесь на идеальной технике. Когда 15 повторений будут даваться слишком легко — увеличивайте вес. Но постепенно.

Заминка (5-10 мин):

Завершив тренировку, сделайте растяжку проработанных мышц. Это улучшит гибкость и ускорит восстановление.

Кардио нагрузка

Кардио тренировки обязательны. По 20-30 минут, 2-3 раза в неделю — легкий бег, быстрая ходьба велосипед или велотренажер.

Следите за пульсом: 120-140 ударов в минуту — это нормально. Если есть проблемы с суставами — избегайте высокоударных нагрузок, таких как интенсивный бег, прыжки и т.д.

Стройматериал для мышц

Даже если после 40 человек чувствует себя замечательно, он должен помнить о том, что к этому возрасту метаболизм его организма замедляется. Поэтому питанию нужно уделить особое внимание.

Белок

Курица, индейка, рыба (особенно форель и лосось), яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли при занятиях спортом должны обеспечить 1,6-2,2 грамма белка на килограмм желаемого веса тела.

Жиры и углеводы

В рационе должны присутствовать сложные углеводы: крупы (гречка, овсянка, киноа), цельнозерновой хлеб, овощи. Он дадут энергию для тренировок.

Для выработки гормонов, включая тестостерон, крайне важны жиры Их источники: авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба. Для помощи пищеварению необходима клетчатка, содержащаяся в овощах и свежей зелени. Заодно эти продукты помогут контролировать аппетит. Помогает пищеварению и контролю за аппетитом.

Водный баланс

В течение дня пейте достаточное количество вода. Это примерно 1,5 — 2 л в сутки. Не допускайте обезвоживания, чтобы не ухудшить восстановление и работу суставов.

Типичные ошибки

Человек после сорока все еще подсознательно ощущает себя молодым, полным сил подростком: «Просто давно не занимался. Сейчас начну и быстро восстановлю свою прежнюю силу, фигуру, активность». Не нужно бросаться с места в карьер!

Резкое начало никому не идет на пользу, а вред причинить может. В лучшем случае — отобьет желание продолжить занятия. Начинайте с легких весов, даже если вам кажется, что это «несерьезно». На первых этапах самое важное вспомнить или освоить технику.

Не игнорируйте болевые синдромы. Не путайте мышечную боль и боль в суставах. Острые боли — сигнал к остановке тренировок и повод обратиться к врачу. И не стремитесь за молодежью. Разумеется, вы еще на стары, просто ваше тело теперь немного другое. Ему не нужны рекорды. Ему нужны разумные нагрузки, здоровый сон и правильное питание.

После 40 лет нарастить мышцы не только можно, но крайне необходимо! Все получится, если действовать последовательно и терпеливо. Внимательно прислушиваясь к сигналам собственного тела. Начинайте с малого, будьте постоянны, и радуйтесь результатам.

 

Читать  также:

Пять идей, чем заменить ритуал курения, когда бросаешь