Топ-10 продуктов, богатых омегой-3

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 незаменимы для организма — они входят в состав клеточной мембраны и играют огромную роль в здоровье кожи, глаз, мозговой ткани.

Увы, наше тело не вырабатывает омегу-3 в должном количестве, поэтому приходится получать жирные кислоты извне, с пищей или БАДами. Кто-то выбирает «фармакологический» способ, мы же расскажем о «диетологическом» — какие продукты добавить в рацион, чтобы не допустить дефицита омеги-3.

Льняное масло

Лидер по количеству омеги-3 в 100 г продукта — 53,3 г. В льняном масле также содержатся омега-6, омега-9 и витамин E. Из-за такого кислотного баланса масло быстро окисляется и недолго хранится. Также оно не подходит для жарки — по вкусу оно менее нейтральное, чем подсолнечное, а температура разрушает в нем все полезные соединения. Кстати, именно поэтому, выбирая льняное масло, отдайте предпочтение нерафинированному и полученному с помощью холодного отжима. Это масло прекрасно подойдет к салатам в качестве заправки.

Семена чиа

Семена чиа на 100 г продукта содержат 17,8 г омеги-3. Родом из Южной Америки, они были издавна знакомы индейцам как богатый полезными веществами лекарственный ингредиент. Польза этих семян связана с тем, что в них содержится целая таблица элементов — витамины B1 и B2, калий, кальций, магний, марганец, медь, железо и фосфор. Блюда с семенами чиа помогают укрепить волосы и кости, нормализовать уровень сахара в крови и стабилизировать пищеварение. Просто добавьте чайную ложку семян в кашу, йогурт, простоквашу или стакан молока.

Печень трески

Классика российского стола — печень трески по праву претендует на звание «бомбы омеги-3», ведь в ней содержится больше полезных жирных кислот, чем в любой рыбе — 16,5 г на 100 г. Этот доступный и полезный продукт следует есть с осторожностью, так как он очень калориен — сбалансируйте печень отварной картошкой, легкими овощами или крупами. Также важно брать продукт, сделанный из свежей печени «на корабле» и читать состав, — кроме печени трески, специй и соли там не должно быть ничего.

Грецкий орех

В 100 г грецких орехов — 9,5 г омеги-3. Трех орехов в день достаточно, чтобы держать омегу-3 на должном уровне. Этот элемент содержится в них вместе с магнием — это сочетание разжижает кровь, упрощает ее движение в сосудах, снижает вредный холестерин. Поэтому улучшается передача нервных импульсов и умственная деятельность, недаром грецкий орех ассоциируют с мозгом.

Скумбрия

Добавить рыбу в рацион — один из самых простых способов поднять омегу-3. В 100 г скумбрии — 2,7 г омеги-3. По результатам исследований, в 2022 году Национальная служба здравоохранения (NHS) пришла к выводу, что для необходимого баланса омеги-3 достаточно два раза в неделю есть рыбу, и скумбрия здесь в лидерах. Оптимальная порция жирной рыбы составляет примерно 140 г.

Лосось

Как и скумбрия, свежий лосось дважды в неделю будет весьма полезен. Фермерский лосось менее богат жирными кислотами, и они менее сбалансированы (омеги-6 больше, чем омеги-3), поэтому диетологи советуют выбирать дикого лосося. В нем 2,5 г омеги-3 на 100 г продукта.

Анчоусы

По насыщенности омегой-3 анчоус не уступает фермерскому лососю — 1,45 г на 100 г. Эта крохотная рыбка — источник клеточной силы для спортсменов и детей, ведь именно из нее делают классический рыбий жир, чья польза связана с жирными кислотами.

Устрицы и креветки

В них 1 г омеги-3 на 100 г. Эти деликатесные морепродукты заряжены также витамином B1 и цинком, поэтому могут благотворно влиять на сердце и сосуды. Смесь устриц и креветок в салате будет изысканным блюдом и насытит тело омегой-3.

Цветная и брюссельская капуста

На 100 г — 0,16 г омеги-3. Эти овощи богаты также клетчаткой, магнием, калием и витаминами. Обладающие антиоксидантным и противовоспалительным свойством, они не только насыщают организм, но и помогают стабилизировать вес, успокаивают ЖКТ у людей с язвенным колитом или гастритом.

Шпинат

Шпинат, как и капуста, содержит жирные кислоты, не будучи жирным сам по себе — 0,13 г на 100 г. Прелесть шпината в его пользе и удобстве — его можно есть сырым, резать в салаты и перетирать в легкий суп-пюре.

 

Читайте также:

10 продуктов, богатых калием.

10 продуктов, богатых магнием.

10 продуктов, богатых железом.