Спортивная ходьба для похудения

23 мая – Международный день спортивной ходьбы. Получившая статус олимпийского вида спорта и ходьба позиционируется как один самых простых способов похудеть.

Незаслуженно непопулярна

Спортивная ходьба в отличии от прогулочной, оздоровительной и скандинавской предполагает более интенсивные ритм и нагрузку. К сожалению, в России спортивная ходьба не воспринимается всерьез, как способ избавиться от лишнего веса. Тут россияне отдают предпочтение оздоровительной и скандинавской ходьбе из-за их более простой техники. Спортивная же ходьба остается видом профессионального и любительского спорта.

Техника – не сгибаем коленки

Спортивная ходьба подчиняется нескольким простым правилам:

— туловище и спина располагается прямо, без сутулости;

— вынесенную вперед ногу держим прямо, не сгибая в колене. Ногу на поверхность также ставим прямо не сгибая;

— ритмичная работа руками, энергичные сильные махи. При этом руки согнуты в локтях, как при беге;

— помощь работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Основные нарушения техники спортивной ходьбы – сгибание колен и потеря контакта подошвы с землей.

Также ошибкой считается запрокидывать голову назад или склонять вперед, и сильно сжимать кулаки – энергия человека в этом случае распределяется неверно.

Спортивная ходьба более эффективна для простого обывателя чем бег – меньше шансов получить травму, нагрузки на суставы более щадящие, да и если у вас лишний вес спортивная ходьба дается легче бега. Про интенсивность работы сердца – в ходьбе меньше кардионагрузки в отличии от бега, тем самым есть возможность заниматься в любом возрасте.

К здоровью – шагом марш!

При спортивной ходьбе активно работают почти вся мускулатура.

Опытные спортсмены, чтобы не наступила преждевременная усталость, рекомендуют расслаблять мышцы, которые не задействованы в данный момент. Сразу это не получится, но со временем человек начинает лучше и лучше контролировать деятельность нервно-мышечного аппарата. Правда навыки эти приходят не быстро — обычно на второй-третий год занятий спортивной ходьбой.

При регулярных тренировках и занятиях, человек не только сбрасывает лишний вес, но и в разы улучшает свою координацию, гибкость и выносливость.

Плюсы спортивной ходьбы (по сравнению с бегом) и в том, что она щадит сердечно-сосудистую систему и меньше изнашивает суставы. Новичкам рекомендуют начинать с дистанции в 3 километра, постепенно наращивая проходимое расстояние. Скорость, с которой следует начинать – 80 шагов в минуту. Далее скорость нужно наращивать.

Советы новичку

За 1 час спортивной ходьбы человек теряет 6,8 ккал на каждый килограмм своего веса. То есть если вы к примеру, весите 75 килограмм, то умножаем эту цифру на 6,8 ккал и получаем 510 ккал – столько вы «сожгли» за час спортивной ходьбы.

Для сравнения, сколько ккал сгорает за час на каждый килограмм вашего веса:

— подъем по лестнице многоквартирного дома – 6 ккал;

— подъем в гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал;

— обычная ходьба по ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал.

Для большего эффекта похудения с помощью спортивной ходьбы следует:

— занимайться ходьбой минимум час;

— последний прием пищи должен быть минимум за два часа до занятия;

— после ходьбы не «кидайтесь» на еду, как бы ни проголодались;

— если очень хочется кушать, «закрепите» тренировку, съев одно яблоко или банан (как вариант — стакан кефира);

— заниматься только в спортивной одежде и обуви;

— откажитесь от курения, если занялись спортивной ходьбой;

— низкая скорость спортивной ходьбы – ноль толка и пользы;

— обязательно держите при себе бутылку питьевой воды;

— для «вау-эффекта» можете одеть на руки и ноги специальные утяжелители;

— проконсультируйтесь с лечащим врачом если у вас был инфаркт или инсульт.

Средний показатель похудения при регулярных занятиях спортивной ходьбой – 2,5 – 4 килограмма в месяц. Кажется, недурно?

Кроме похудения, спортивная ходьба:

— побеждает стресс;

— улучшает сердечно-сосудистую систему;

— повышает выносливость;

— стабилизирует работу ЖКТ;

— в разы повышает тонус мышц.

Вреда от спортивной ходьбы, на сегодняшний день не зафиксировано.

И это в отличие от бега, который все больше специалистов признают вредным.

Как выбрать кроссовки для ходьбы?

Есть несколько правил по выбору спортивной обуви для ходьбы:

— легкий, небольшой вес;

— подошва должна быть со скошенной низкой пяткой, для лучшего контакта с землей;

— хорошая амортизация на пятке;

— подошва не должна легко сгибаться, иначе мышцы подколенного сухожилия могут деформироваться.