Пять советов, как подготовить свой организм к ночной работе

Современный мир все больше подстраивается не только под жаворонков, но и под сов — ночная работа уже давно не кажется чем-то странным и удивительным.

Врачи, охранники, программисты, водители такси и множество других специалистов различных профессий вынуждены работать по ночам. Но организм человека устроен так, что ночью хочется спать, а днем бодрствовать, особенно с непривычки. Как помочь себе перестроиться на работу по ночам и мягко адаптировать организм?

Питание

Правильный рацион — основа хорошего самочувствия при любом графике. Важно полноценно поесть за пару часов до работы — обед должен включать белки, полезные жиры и углеводы, чтобы организм поддерживал стабильный уровень энергии на протяжении всей ночи. При этом сильно наедаться ближе к полуночи не стоит — тяжелые блюда могут вызывать сонливость.

От кофеина под утро лучше отказаться, особенно если нужно продержаться последний час — кофеин остается активным в организме около 6 часов, поэтому если и пить кофе и энергетики, то примерно на второй час работы.

Не забывайте пить воду — обезвоживание снижает концентрацию внимания и работоспособность.

Качественный сон

Правильно выстроенный цикл сна значительно облегчит адаптацию организма к переменам в рабочем графике. Создайте дома все условия — повесьте блэкаут шторы или жалюзи, чтобы солнце не проникало в комнату и не мешало выработке мелатонина. Отключите звук телефона и всего, что только можно, попросите домашних не шуметь.

Если нет возможности повесить шторы и сделать в спальне тише, можно использовать маску для глаз и беруши — не исключено, что первое время они будут только раздражителями, но со временем можно привыкнуть.

Постарайтесь ложиться и засыпать примерно в одно и то же время, даже в выходные. Не планируйте важные дела на время, которое отведено на сон — лучше перенесите их на вечер. Если не удается перестроить режим, можно обратиться к специалисту, чтобы он прописал снотворные препараты или БАДы с мелатонином.

Физическая активность

Регулярная физическая нагрузка поможет организму лучше справляться со стрессом, который возникает из-за изменения привычного распорядка дня. Перед рабочим днем можно сделать небольшую зарядку, чтобы взбодриться, а в перерывах между работой — разминаться: поприседать, потянуть спину или просто немного пройтись.

Когда организм уже перестроился, можно проводить полноценные тренировки в ночные выходные — ходить в круглосуточные залы или заниматься прямо на улице. Чтобы расслабиться после работы, можно заниматься йогой, делать медитацию или растяжку — так снимется напряжение после нагрузки.

Правильное освещение

Освещение играет важную роль в поддержании циркадных ритмов. Перед отходом ко сну старайтесь минимизировать количество света — если нужно выходить на улицу, надевайте солнцезащитные очки, а дома откажитесь от гаджетов.

На рабочем месте при этом должен быть максимально яркий свет — без темноты не будет вырабатываться мелатонин, поэтому бодрость сохранится дольше, а концентрация будет выше.

Свободное время

Заранее планируйте выходные, чтобы восстанавливать силы после ночной работы — не издевайтесь над организмом и не пытайтесь бодрствовать еще и днем — лучше поспать хотя бы 6 часов и тогда уже планировать какие-либо дела.

Старайтесь отдыхать качественно и полноценно восстанавливаться после труда ночью — этому способствуют прогулки на природе, плавание, массаж и сауна. Не забывайте про общение с близкими — из-за ночной работы легко можно почувствовать себя одиноким (все же спят, пообщаться не с кем).

 

Читайте также:

Как распознать «тихую» и работоспособную депрессию у себя или у близких.