Пять простых упражнений для пожилых людей
Физическая активность необходима в любом возрасте. Пожилым людям регулярные упражнения особенно нужны — они позволяют сохранить здоровье мышц и суставов, сердечно-сосудистой и нервной систем.
Не каждый пенсионер найдет силы на то, чтобы регулярно посещать фитнес-клуб или совершать длительные прогулки. Но выполнять простые упражнения можно дома, в комфортных условиях и под любимую музыку. Тренировочный комплекс даст равномерную нагрузку на все тело, а простота упражнений делает их абсолютно безопасными даже для новичков.
Для осанки
Простое упражнение, которое поможет выпрямить спину, растянуть мышцы шеи и снять боль в плечах. Выполняется стоя. Руки нужно развести в стороны и отводить назад до ощущения натяжения в груди. После руки нужно перевести вперед, сцепить пальцы в замок и потянуться. Спину в этот момент нужно округлить, а голову — наклонить. Повторите 10—12 раз.
Для гибкости позвоночника, прямой спины и снятия напряжения помогут отведения рук. Встаньте прямо, руки на поясе, плечи расслаблены. На счет «раз» поверните корпус влево, одновременно отводя руку в сторону. Потяните руку немного назад. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Всего нужно выполнить 14 отведений рук.
Для плеч
Выполняйте, чтобы укрепить плечевые суставы, улучшить кровоснабжение мозга и снять боль в шее. Встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища, поднимите плечи и максимально отведите их назад. Опустите и верните в обычное положение. Продолжайте вращения 10 раз.
Еще одно упражнение для плечевых суставов, которое также помогает «раскрыть» грудную клетку. Стоя поднимите правую руку вверх, левая при этом опущена вниз вдоль туловища. Отведите обе руки за спину, чтобы ощутить натяжение в груди. Одновременно опустите правую руку и поднимите левую. Выполняйте махи 20 раз.
Для пресса
Подтянуть живот, улучшить кровообращение и предупредить опущение внутренних органов помогут подъемы коленей к животу. Также это упражнение полезно для бедер и коленей.
Для выполнения упражнения понадобится стул. Обопритесь правой рукой на его спинку, а левую поставьте на пояс. Ноги — на ширине плеч. На выдохе поднимите левое колено к груди (не перестарайтесь, не нужно поднимать колено максимально высоко), на выдохе опустите. Повторите для второй ноги. В общей сложности нужно выполнить 20 подъемов.
Для укрепления пресса, поясницы и позвоночника полезно делать наклоны. Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе наклоните корпус влево. Выпрямитесь на вдохе. На выдохе наклонитесь вправо. Всего нужно выполнить 16 наклонов.
Для бедер
Для профилактики травм шейки бедра, нужно выполнять махи ногами в сторону. Также это упражнение помогает в профилактике артроза коленных суставов.
Снова берем стул. Встаньте за ним, возьмитесь за боковые части спинки. На выдохе поднимите в сторону правую ногу (не высоко), на вдохе опустите. Повторите для другой ноги. Всего нужно сделать по 8 махов каждой ногой.
Еще одно упражнение — махи ногами вперед. Встаньте прямо, левая рука — на поясе, правая — на спинке стула. Поднимите вперед правую ногу, доведите ее до угла в 45 градусов по отношению к полу и вернитесь в исходное положение. Выполните для второй ноги. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
Для икроножных мышц
Чтобы было легче ходить, а также для снижения риска развития артроза коленных и голеностопных суставов достаточно выполнять подъемы на носочки.
Держитесь правой рукой за спинку стула, левую поставьте на пояс, выпрямите спину и расслабьте плечи. Почувствуйте себя балериной у станка. И на выдохе поднимитесь на носочки. Замрите на секунду. На выдохе опуститесь. Выполняйте 12 раз.
Домашние упражнения помогут сохранить активность и бодрость на долгие годы, однако нельзя забывать и о прогулках на свежем воздухе. Заведите полезную привычку гулять по вечерам, так вы не только дадите нагрузку организму, но и сможете избежать проблем со сном.
