По контейнерам: готовим здоровую еду на три дня за 20 минут

Фото freepik.com

Когда мне предложили приготовить полноценный рацион здоровой пищи на три дня за 20 минут, я согласилась сразу. Потому, что знаю некоторые секреты параллельных кулинарных процессов с использованием готовых продуктов.

Не нужно заморачиваться со сложными блюдами. Главное приготовить основные ингредиенты, которые мы с вами будем комбинировать в течение 3 дней и действовать четко и последовательно.

План и стратегия

Делим свою кухню на 4 рабочие станции:

Плита — для варки яиц и гарнира.

Духовка — для запекания белковых продуктов и овощей.

Стол — для нарезки свежих овощей, смешивания салатов, сборки готовых продуктов и распределения их по контейнерам.

Таймер включен!

Фото freepik.com

Итак, засекаем время, готовим ингредиенты и запускаем параллельные процессы:

— включаем духовку разогреваться до 200°C
— на первую конфорку плиты ставим вариться 2-3 яйца
— на второй конфорке варим 1 стакан киноа или гречки. Чтобы крупа приготовилась быстрее, заливаем ее кипятком. Варим согласно инструкции — обычно это занимает 10-15 минут.

Выкладываем на противень 2-3 куриных бедрышка без кожи или куриную грудку, или пару стейков лосося. Это будет белковая основа нашего трехдневного питания.

Рядов с белком размещаем углеводы — стручковую фасоль или соцветия капусты брокколи. Сбрызгиваем всю эту прелесть оливковым маслом, чуть присаливаем, перчим, добавляем копченую паприку и сушеные прованские травы. Отправляем противень в духовку (она уже разогрелась) на 15-20 минут.

Смотрим на таймер и понимаем, что прошло не больше 5-6 минут. Я дольше рассказывала, чем занималась всем этим процессом.

Выдыхаем и начинаем резать и собирать:

Быстро промываем и крупно нарезаем овощи, не требующие термообработки:

Огурцы — 2-3 шт.
Помидоры — 3-4 шт.
Зелень (петрушка, укроп, руккола) — 1 пучок любой из них
Красная луковицу — 1 шт. (но это по желанию).

Вскрываем консервы:

Нута — 1 банка
Тунец в собственном соку — 1 банка

Сливаем с них жидкость и готовим «сырую базу». В большой миске смешиваем промытый нут, нарезанные огурцы, помидоры и зелень. Основа для быстрого салата на обед готова.

Примерно через пять минут сработает таймер, а мы уже приближаемся к финалу.

Достаем из духовки запеченные овощи, курицу или рыбу — что мы там решили запечь для белковой основы, то и достаем. Дайте им немного остыть.

К этому времени яйца сварены вкрутую и мы их чистим под холодной водой. Остался самый простой, но важный этап.

Сборка контейнеров:

Фото freepik.com

Обед

День первый. Контейнер № 1

Насыпаем в контейнер горсть свежих листьев салата, сверху выкладываем запеченные в духовке овощи, курицу или рыбу.

День второй. Контейнер № 2

Здесь у нас смесь консервированного нута и свежих овощей. Рядом — вареное яйцо.

День третий. Контейнер № 3

Смешиваем готовую киноа или гречку с тунцом и свежими овощами.

Ужин

В отдельный контейнер (№ 4) перекладываем оставшуюся курицу или рыбу. В другой (№ 5) — запеченные овощи. Еще в один (№ 6) — киноа или гречку.

Итого через 20 минут у нас есть:

Готовые обеды на 3 дня в трех разных контейнерах: курица (лосось) с овощами; яйцо и салат с нутом; салат, киноа (гречка) и тунец.

Основа для ужинов: готовый белок (курица или рыба) и гарнир (крупа и овощи). Вечером нам останется только отложить каждый ингредиент на тарелку и все это разогреть.

Вы думаете мы забыли про завтраки? Ничего подобного!

На завтраки у нас будут:

Фото freepik.com

— греческий йогурт с орехами или ягодами
— смузи из заранее замороженных банана и шпината
— тост с авокадо и яйцом

Это все лежит в нашем холодильнике и особой предварительной подготовки не требует.

Вот так, используя метод «компонентного приготовления» мы обеспечили себя здоровой едой на несколько дней. Быстро, практически мгновенно, без ежедневных заморочек.

Читать также:

Пять приборов, которые стоит иметь дома для здоровья