Недостаток магния: как проявляется и чем восполнить

Раздражительность, постоянная усталость, мигрени, невозможность сосредоточиться днем и бессонница ночью — это депрессия? Возможно, но стоит проверить уровень магния.

Магний необходим многим системам организма. Он участвует в работе обмена веществ, сердечно-сосудистой системы, регулирует работу мозга (в том числе повышает устойчивость к стрессу) и периферической нервной системы, принимает участие в формировании костной ткани, мышц и помогает регулировать уровень сахара в крови.

Важно помнить, что организм не вырабатывает магний, а значит, получить его мы можем только из пищи и биодобавок. А еще магний очень быстро выводится с жидкостью, а значит, пополнять запасы нужно постоянно. С недостатком магния может столкнуться каждый, но в зоне особого риска — люди, злоупотребляющие алкоголем, а также те, кто страдает рядом хронических заболеваний. К таковым относятся сахарный диабет, ожирение, патологии ЖКТ и почек. Также «уронить» магний могут любители кофе, жирной, рафинированной и сладкой пищи и те, кто принимает мочегонные лекарства, антибиотики, оральные контрацептивы и препараты кальция.

Выявить дефицит магния могут анализы крови. Как понять, что пора проверить уровень магния?

Симптомы дефицита магния

К ярким симптомам нехватки магния относятся повышенная тревожность и эмоциональная нестабильность. Если вы срываетесь по любому, даже самому незначительному поводу, часто плачете и ощущаете себя подавленным, — возможно, магний упал ниже допустимых значений. Также стоит обращать внимание на бессонницу. При дефиците магния в организме часто зашкаливает кортизол, гормон стресса. В стрессе и постоянной тревоге организм точно не даст вам спокойно спать.

Также о дефиците магния могут говорить частые головные боли. Если часто страдаете мигренями, которые купируются спазмолитиками, стоит проверить магний. Этот элемент, как уже говорилось, участвует в сокращении и расслаблении мышц, при его нехватке возникают спазмы. Они, в свою очередь, могут вызвать головные боли. А еще тяжесть в ногах и судороги.

Еще одним неприятным проявлением нехватки магния могут стать повышенное давление, тахикардия, аритмии и ощущение покалывания в левой стороне груди.

Как восполнить дефицит магния

Средняя норма магния — порядка 400 мг для мужчин и 300 мг для женщин в сутки. Чтобы получать достаточно магния, стоит, в первую очередь отказаться от алкоголя и скорректировать питание. Минеральные комплексы и биодобавки без консультации с врачом и сдачи анализов принимать нельзя! Только специалист сможет назначить правильную дозировку. А вот обогатить свой рацион магнием за счет простых продуктов вы можете самостоятельно.

Одними из важнейших источников магния являются семена. Самыми полезными считаются тыквенные и подсолнечные семечки, а также кунжут. Очень полезны и орехи, магний содержится во всех сортах, так что выбирайте на свой вкус. Однако лидерами по содержанию магния признаны кешью, миндаль и кедровые орехи.

Хорошая новость для сладкоежек: магния много в какао и темном шоколаде. Советуем выбирать шоколадки с минимумом сахара, а какао варить вовсе без подсластителей. Если уж заговорили о сладком, не забывайте есть сухофрукты, особенно курагу и чернослив.

Много магния и в листовой зелени, особенно в щавеле и шпинате. Не отказывайте себе в удовольствии съесть зеленый салатик — спасибо скажут все системы организма.

Также магний содержится в рыбе. Причем не обязательно покупать самую дорогую и «статусную» — магния много в простых и доступных скумбрии и минтае.

Где еще искать магний? В бобовых (чемпионы — нут и черная фасоль), авокадо, тофу, гречке и буром рисе, бананах, белых грибах. Не стоит забывать и про морковь со свеклой, они тоже богаты магнием.

Восполняя дефицит магния с помощью пищи, «передозировку» вы вряд ли получите. Ну, разве что съедите мешок семечек сразу, но в этом случае раньше вас настигнет несварение желудка. Но стоит помнить, что и серьезный дефицит магния едой скорректировать будет сложно. Потому, заметив тревожные симптомы, стоит в первую очередь обратиться к врачу и сдать анализы.

Читайте также:

Глицин: что это такое и для чего используют?