Медленные и быстрые углеводы: в чем разница, польза и вред

Правильное питание давно уже разложено учеными на белки, жиры и углеводы. А углеводы — еще и на быстрые, и медленные.

И те и другие дают организму энергию и силы. Быстрые же, вдобавок к этому, еще и жировые отложения. Со всеми сопутствующими «прелестями»: нарушением обмена веществ, кариесом и целлюлитом. Но и без быстрых углеводов человеку нельзя. Их вред может быть минимизирован при разумном к ним отношением. Да и медленные углеводы, не такие уж «заюшки». Давайте попробуем разобраться со всей этой химией и скоростью. С этого и начнем.

Химия и скорость

Молекулярные структуры — главное отличие быстрых углеводов от медленных. Быстрые углеводы — это одна, максимум две молекулы сахаридов. Медленные же состоят из их длинных цепочек.

Чем сложнее состав молекул, тем дольше время их расщепления. Глюкозу, фруктозу и лактозу организм впитывает мгновенно. Крахмал, клетчатку, гликоген ему нужно сначала расщепить на простые сахара и только потом усвоить. На это требуется время. Скорость всасывания в кровь продукта отражается в его гликемическом индексе. У быстрых углеводов показатель ГИ — 70 и выше, и медленных — 55 и ниже. Пригодится, когда будете выбирать диету.

Медленные углеводы: стабильная энергия

Гречка, овсянка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобовые «разгораются» в желудке, как дрова в костре. Расщепляются постепенно и неторопливо, дают устойчивую энергию, поддерживают длительное чувство сытости, нормализуют работу ЖКТ. Человек не ощущает моментального всплеска эмоций, зато обходится без перепадов настроения.

Резких скачков инсулина нет. Уровень сахара в крови стабильный в течение 3-4 часов. Поэтому нет внезапных вспышек «зверского голода». Только чувство сытости и бодрости. Для переваривания медленных углеводов организму нужно сжечь много калорий, а значит шансы «отложить жирок» незначительны.

Вред медленных углеводов

Медленные углеводы могут быть вредны при индивидуальной непереносимости того же глютена, встречающегося в некоторых крупах. Или когда сложные углеводы с высоким ГИ при переваривании становятся быстрыми. Этим «грешат», к примеру, картофель и белый рис.

Медленные углеводы также, безусловно, вредны при переедании. Но в чрезмерных количествах вредна любая еда.

Когда нужны быстрые углеводы

Большие физические нагрузки, интенсивные тренировки, мозговые штурмы, порой просто требуют экстренного восполнения энергии.

Если нужно срочно восстановить мышечный тонус или срочно поднять упавший сахар при гипогликемии — сладкий батончик, шоколадка или бисквит, даже кусочек рафинада — самое то. Но эффект будет краткосрочным. Это нужно учитывать.

Злоупотребление быстрыми углеводами

Как и любое злоупотребление ни к чему хорошему не приводит.

Когда значительную часть рациона составляют сладости, пирожные, газировки, белый хлеб и выпечка, в кровь поступает много сахара. И мало того, что в большой дозе, но еще и сразу. Поджелудочная железа просто «в шоке». Она отвечает на такую агрессию выбросом огромной порции гормона инсулина. Она не хочет ничего плохого. Ей просто нужно быстро «распихать» этот сахар по клеткам. Снизить его концентрацию.

Резкий скачок инсулина толкает человека в «энергетическую яму». Инсулин свое дело знает и регулирует уровень сахара всеми своими силами. Тот падает так же быстро, как и взлетел. А человек, из-за всей этой внутренней борьбы, чувствуете упадок сил, сонливость и ему снова хочется кушать. Голод просыпается буквально через час. Ну, может быть часа через два.

Еще один побочный эффект от быстрых углеводов связан с избытком нерастраченной энергии. Если вы съели что-то с быстрыми углеводами их нужно срочно куда-то «слить». Пойти разгружать вагоны или бежать марафон. Иначе, организм, не зная куда девать эту энергию, найдет самый простой способ ее сохранения. Переработает излишки сахара в жир и отложит его про запас. В медицине это называется липогенез, а в народе — «нагулять килограммы».

Коротко о главном

Медленные углеводы — это энергия движения. Это — топливо для жизни. Они нужны человеку, чтобы быть сытым и здоровым. В повседневном рационе они должны занимать примерно 50–60%.

Быстрые углеводы — это вкусно. Поэтому их должно быть немного, чтобы лакомство не приелось, а любовь к сладкому не стала зависимостью. А еще, это — «скорая помощь» для организма. Употреблять их нужно осознано и дозировано. Для быстрой подпитки и мобилизации ресурсов.

Читать также:

10 несладких продуктов, в которых сахара больше, чем в конфетах