Как сесть на шпагат? Пять домашних упражнений для растяжки

Главный кошмар всех детей, попавших в секцию гимнастики или в балетный класс, — это шпагат. Есть, конечно, счастливчики, которых природа наградила особой гибкостью (или высоким болевым порогом), но большинство на этапе шпагата бегут из зала к маме и со слезами просят записать их в кружок макраме.

Детство заканчивается, а незакрытый гештальт в виде шпагата преследует многих. Тем более упражнение очень полезно для профилактики варикоза, укрепления суставов и похудения. Не переживайте, научиться садиться на шпагат можно практически в любом возрасте. Главное — не лениться и не спешить. Помните, что на подготовку может уйти от нескольких недель до нескольких месяцев — все зависит от эластичности ваших мышц и связок. Это, в свою очередь, зависит от уровня коллагена и наследственности. Проще всего усадить на шпагат женщин, детей и подростков. Но даже мужчина, перешагнувший порог в 40 лет, постаравшись, сумеет освоить этот сложный элемент.

Шпагатов всего два — поперечный и продольный, все остальное подвесное-вертикальное — производные. Продольный шпагат (когда одна нога вперед, другая назад под 180 градусов) — проще, поперечный (ноги в стороны) — высший пилотаж, но и его можно освоить. Тренировку нужно проводить три — четыре раза в неделю. Важно не забывать про десятиминутную разминку (бег, прыжки, ходьба на месте с высоким подъемом коленей) и теплый душ перед растяжкой — мышцы будут лучше слушаться. Тренировка на растяжку сначала должна занимать 10—15 минут, постепенно время нужно увеличивать. Тренироваться лучше вечером, «тянуться» до появления легкой боли и оставаться в позициях не меньше 30 секунд. При любом недомогании или месячных растяжку делать нельзя. Рассмотрим самые популярные упражнения на растяжку.

Глубокий выпад

Шаг вперед одной ногой (согнута в колене), вторая вытянута назад и опирается на носок. Положите руки на пояс и очень медленно опуститесь, чтобы задняя нога коснулась пола. Не касается — не страшно, опуститесь настолько, насколько возможно. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой ноги.

«Лягушка»

Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. Стопы можно соединить, но это не обязательно. Опуститесь на предплечья и тянитесь грудью и животом к полу.

Колени при этом «разъедутся» в стороны и силуэт будет напоминать лягушку. Держите позу 30 секунд, если не больно, можно и дольше.

«Голубь»

Очень красивая и эффективная поза, если выполнять ее правильно. Сядьте на колени, медленно вытяните одну ногу назад. Переднюю ногу , согнутую в колене, выдвиньте вперед. Ну почти шпагат, правда? Опираясь на пол ладонями, переместите вес тела на переднюю ногу. Терпите 30 секунд.

Глубокое плие

 

Немного балета! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки и колени разведены в стороны. Медленно присядьте с прямой спиной. Глубоко присесть, скорее всего сразу не получится, но это дело времени, не спешите. Идеальное глубокое плие — когда бедра параллельны полу. Держите позу 30 секунд и медленно поднимайтесь. А теперь повторите.

Складка

Не самое очевидное, но очень полезное для шпагата упражнение. Сядьте на пол, прямые ноги вытянуты вперед. Вытяните руки по направлению к носкам и тянитесь к ним. Наклоняйтесь максимально низко к ногам, но спину не округляйте. В самой низкой точке замрите на 30 секунд.

Каждый комплекс упражнений завершайте проверкой — пытайтесь опуститься на шпагат. С каждой неделей усердных тренировок расстояние между вами и полом будет медленно, но верно сокращаться.

 

Читайте также:

Пять простых упражнений для пожилых людей.