Как понять, что ты выгорел, и как восстановиться

Усталость — чувство вполне нормальное. Иногда даже приятное. Сделал большое дело. «Свернул горы». Вымотался «на всю катушку». Теперь смотришь на результаты титанического труда и радуешься. Только если это, действительно просто усталость, а не состояние полного истощения. Физического, морального и эмоционального.

Термин «выгорание» наиболее точно описывает состояние человека, возникшее из-за хронического стресса, который чаще всего связан с работой.

Понять, что ты выгорел гораздо легче, чем найти, а главное, предпринять шаги по восстановлению. Но сделать это необходимо, иначе — как жить дальше?!

Крик о помощи

Первые сообщения о выгорании человек получает от своего тела.

Усталость хроническая. Сон не помогает. Даже «выспав» свои законные 8 часов, вы просыпаетесь разбитыми, как будто ночевали в работающей мясорубке. И хорошо, если вы еще можете спать! Бессонница и постоянная сонливость в процессе выгорания становятся вашими постоянными спутниками.

Аппетит потерян или наоборот, организм требует регулярного «заедания» стресса. Насморк, простуда, проблемы с ЖКТ не обязательное, но возможное, приложение. Головные боли разной степени интенсивности — неизбежны.

Полное опустошение

Если раньше работа нравилась или, по крайней мере, не раздражала, то теперь к ней интерес потерян полностью. Да так потерян, что сама мысль о работе вызывает приступ тошноты. В лучшем случае работа вызывает безразличие.

Вам кажется, что вы находитесь в ловушке, из которой все равно нет выхода. Поэтому «пусть все будет как будет». Вам ничего не изменить. Ваши усилия не имеют никакого значения.

За новые задачи приниматься нет смысла, а текущие сложные — откладываются «на потом».

Коллеги и даже близкие люди вызывают раздражение. Особенно те, кто излучает оптимизм и уверенность, что «все будет хорошо».

Вспышки гнева становятся частыми, но вы их не замечаете. А если замечаете — находите им безупречное оправдание: «потому что все достали»!

Хочу, но не могу

Даже если вы взяли себя в руки и пытаетесь сосредоточиться на выполнении задач, мозг просто отказывается работать. Это не образное выражение. Это абсолютная физиология. В состоянии стресса, а выгорание это как раз он и есть, снижается концентрация внимания и памяти. Вы физически не можете сосредоточиться. Вы постоянно отвлекаетесь. Забываете очевидные вещи.

При этом «в голову лезут» только негативные мысли. Вместе с ними пессимизм, самокритика, переходящая в самоедство, чувство разочарование в себе и вообще: «я просто — неудачник».

Остановитесь. Просто нужно выйти!

Восстановление — это процесс не быстрый. Даже волшебной птице Феникс нужно время, чтобы восстать из пепла. А вы — обычный нормальный человек. Если отдых или отпуск не помогают вернуться в норму — это не просто переутомление. Это явный признак выгорания. Запаситесь терпением и действуйте системно.

Шаг 1: Признание

Не нужно «хвастаться» своим выгоранием перед окружающими. Вряд ли вы найдете сочувствие. Достаточно сказать правду самому себе: «Я выгорел. Это не слабость. Просто так больше жить нельзя!»

Если полноценный отпуск или больничный не помогли, а бросить работу нет возможности — снижайте «обороты». Отказывайтесь от дополнительной нагрузки и новых проектов. Установите и соблюдайте жесткие границы рабочего времени, так как строгий режим дня вам будет жизненно необходим.

Шаг 2: Восстановление физических сил

Вернуть в разбитое тело здоровый дух невозможно по определению. Главное лекарство — это сон.

Не можете заснуть? Используйте различные практики для засыпания. Просыпайтесь рано и обязательно завтракайте. Привычный ритуал «чашка кофе и бегом на работу» оставьте в прошлом. И вообще нужно питаться регулярно и сбалансировано.

Кофеин, сахар и алкоголь исключите или ограничьте. Они только усиливают тревогу и пожирают ваши внутренние ресурсы.

Попытайтесь заняться физической активностью. Изматывающие тренировки никому не нужны, но пользу от прогулок на свежем воздухе вы почувствуете сразу. Потом можно будет переключиться на пробежки, растяжки, занятия йогой или плаванием в бассейне. И не нужно стремиться к рекордам и видимым результатам. Главный результат — получение удовольствия от процесса.

Шаг 3: Осмотр и пересмотр

Все, что вас истощает на работе и в жизни, выпишите на бумагу. Проведите «аудит» стресса. Когда все разложено по пунктам — легче вычеркнуть из списка, а потом и из жизни то, что выполнять не обязательно, что можно упростить, изменить, делегировать.

В отдельной графе пусть окажутся ваши ценности. То, что для вас по-настоящему важно. Структурируйте их по степени значимости. Здоровье, семья, развитие, личностный рост, карьера. Теперь посмотрите, как сложившаяся в вашей жизни ситуации с ними соотносится. Что важное? Что второстепенное? Чем можно пожертвовать?

Вспомните, что вы имеете право на границы. Установите или восстановите их. Это только звучит как-то пафосно — «личные границы!». На самом деле просто объясните своим коллегам и близким людям, что у вас есть «время тишины» или «выходной без дел».

Смело отказывайте, говорите решительное «нет» всем «нарушителям», посягающим на ваше личное время и крадущим вашу энергию.

Шаг 4: Возвращение и профилактика

Ваша работа «требует», чтобы в повседневную рутину вы встроили отдых. Просто раньше вы не замечали эти сигналы. Теперь же короткие перерывы в течение дня должны стать регулярными. Найдите время для хобби и общения с близкими. А по выходным производите цифровой детокс — игнорируя корпоративные чаты в мессенджерах, не проверяя рабочую почту, не отвечая на звонки «по работе».

Токсичные связи тоже  стоит минимизировать. Ну, по крайней мере, стараетесь общаться только с теми, кто вас «заряжает». Дистанцируйтесь от тех, кто «истощает». Создайте вокруг себя систему поддержки. Это — ваши близкие люди, друзья и единомышленники. Не бойтесь просить у них о помощи.

 

Читать также:

Утренняя рутина: 5 шагов, которые реально меняют день