Как гликемический индекс влияет на набор веса?

Спойлер: напрямую. Но есть нюансы.

Показатель того, как быстро глюкоза из продуктов питания попадает в кровь, называется гликемическим индексом (ГИ). Чем выше гликемический индекс по шкале от 0 до 100, тем быстрее расщепляются углеводы, и тем быстрее возрастает уровень глюкозы. Лишняя глюкоза в организме накапливается в виде жиров.

Гликемический индекс — кажущаяся простота

Углеводы продуктов с низким ГИ расщепляются медленно.

Организму требуется несколько часов, чтобы усвоить эти углеводы, а потом еще несколько часов полученная глюкоза используется, как топливо для организма — это насыщающие продукты, дающие долгий заряд энергии.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

• овощи,
• некоторые фрукты (груши, апельсины, грейпфруты, абрикосы)
• бобовые.

Они не вызывают накапливания лишнего жира.

Но есть и продукты с высоким ГИ, то есть с высокой скоростью расщепления глюкозы. Все просто: человек быстро получает много глюкозы и она не успевает израсходоваться на активность и жизненные процессы. Не усвоенная вовремя глюкоза превращается в жиры, в первую очередь в печени. Это нередко ведет не только к ожирению, но и к проблемам со всеми системами организма.

К продуктам с высоким ГИ принадлежат:

• хлеб,
• макароны,
• печенье и т.д.,
• мед,
• халва,
• сгущенное молоко,
• кукуруза,
• рис,
• жареный картофель,
• ананас,
• арбуз,
• финики и многие другие фрукты.

И тут начинается самое интересное.

Гликемическая нагрузка важнее индекса

Если посмотреть дальше того, что продукты с большим показателем ГИ способствуют появлению жира, выяснится, что большое значение имеют другие факторы.

Например, калорийность, гликемическая нагрузка (ГН) и, в первую очередь, количество съеденного продукта. Если в продукте низкий гликемический индекс, но высокая калорийность, существует риск так же не успеть сжечь калории, как не успевали бы сжигать глюкозу, переев сладких булок.

Гликемическая нагрузка — это то, сколько глюкозы вы получите из продукта с учетом его гликемического индекса.

• Низкая ГН — до 10,
• Средняя ГН — 11-19,
• Высокая ГН — более 20.

Известный продукт с низкой гликемической нагрузкой — арбуз. У него высокий индекс — 70-75, но содержание углеводов невелико, примерно 6 граммов на 100 граммов продукта. В рещультате его гликемическая нагрузка составляет всего 4,2.

Таким образом, хоть глюкоза мякоти арбуза и усваивается быстро, ее немного, поэтому она не так сильно нагружает печень и с меньшей вероятностью вызывает жировую болезнь.

Тогда как, например, с диким рисом все получается наоборот. Его ГИ составляет 36, намного меньше индекса арбуза. Черный дикий рис имеет среди рисов самый низкий ГИ. Но углеводов в нем целых 75 граммов (на 100 граммов продукта). Поэтому ГН даже у черного риса получается более 26, это много. А еще он калорийный — более 300 ккал. Рис может вызвать жирообразование на фоне гликемического перегруза, хоть у него и относительно низкий ГИ.

ГН можно найти в таблице пищевой ценности продуктов, а можно самому вычислить по формуле:

ГИ x количество углеводов : 100.

Но проще сходить к гастроэнтерологу, эндокринологу и диетологу, чем заниматься подсчетом гликемической нагрузки своего рациона.

 

Читать также:

Семь самых полезных и низкокалорийных сыров

Еда во фритюре — пища богов или скорый путь в могилу?