Гормоны голода и сытости: правда и мифы

В центре истории «игры гормонов»— главные действующие лица: грелин и лептин. Два гормона. Два антагониста.

Грелин — это «гормон голода». Он производится желудком, когда тот пуст. Перед едой грелин силен и активен. Его уровень очень высок. Грелин посылает в мозг «гонца», то есть сигнал: «Не пора ли нам подкрепиться?!» После приема пищи — грелин, получив желаемое, успокаивается. Уровень его падает.

Лептин — это «гормон насыщения».Он вырабатывается жировыми клетками. Чем больше жира в организме, тем больше лептина. И, лептин требует «заплатить дань». В нашем случае — едой. Только так он может успокоиться и успокоить мозг. Сообщив ему о том, что энергетические запасы полны, можно остановится, скушать еще один кусочек и прекратить есть. На некоторое время.

Эти гормоны, регулирующие вес и аппетит, изучаются до сих пор. О них написано множество научных статей. Механизмы их работы до конца не поняты. Поэтому не только врачи-эндокринологи дают свои рекомендации с учетом взаимодействия грелина и лептина. Гормонами и другими научными терминами пугают, успокаивают и всячески «жонглируют» разные «коучи» и «эксперты», авторы «чудесных» методик, и разработчики супер-таблеток. О них рассуждают последователи различных мега-диет и продавцы средств для похудения.

Мечтая о стройности и желая распрощаться с лишним весом быстро и навсегда, люди готовы принимать «обманывающие» аппетит чудо-таблетки. И есть продукты, от которых  худеют. Реальная картина, связанная с человеческой физиологией, гораздо сложнее маркетинговых легенд и мифов. Проанализировав доступные данные, авторитетных исследований, давайте попробуем разобраться, где научные факты и где популярный вымысел.

Главная причина ожирения — гормональные нарушения

Это миф. Гормональный сбой — это диагноз, который может поставить только врач, на основе комплекса анализов и исследований. Списывать лишний вес на «гормоны» — значит уходить от проблемы и искать оправдание для образа жизни.

В 95% случаев причина ожирения — банальное перееданием и низкая физическая активность. Именно это вызывает «отложение» калорий в виде жира. Только в 5% случаев ожирение действительно возникает из-за заболеваний эндокринной системы.

Продукты, которые «сжигают жир» и заставляют гормоны «разгонять» метаболизм

Это миф. Да — питание влияет на гормональный фон, но только в комплексе с другими факторами. Нет «волшебной» еды, которая заставит гормоны работать так, как хочется человеку.

Ни один продукт не обладает каким-либо избирательным действием. А пресловутая «отрицательная калорийность», о которой любят рассуждать «эксперты», есть только у холодной воды. Но и она не «сжигает» жир и не заменяет полноценное питание.

У всех полных людей низкий уровень лептина, поэтому они не чувствуют сытости

Это миф. У людей с ожирением уровень лептина не понижен, а повышен. Его вырабатывает жировая ткань. Но, парадокс и проблема в том, что при избыточном весе развивается привыкание — лептинорезистентность. Гормона сытости много, но мозг к нему «привык», «не замечает» и сигналов его не слышит. Они, как будто улетают в пустоту и человек постоянно голоден.

Сон влияет на аппетит

Правда в том,  что недосып повышает уровень грелина (гормона голода). Если человек спит меньше 6 часов в сутки, то на целых 15%. При этом уровень лептина (гормона сытости) рушится на 20%. В итоге на следующий день аппетит повышен. И человек может съесть «лишних» 300–400 ккал.

Стресс вызывает голод

Это правда. Хронический стресс повышает уровень кортизола. Кортизол (гормон стресса) усиливает аппетит. Особенно становится сильной тяга к сладенькому и жирному. А вот чувствительность к лептину снижается. Человек ест и не может остановиться.

Белок и клетчатка — долгое насыщение

Это доказанный факт. Белковая пища повышает энергозатраты организма. На ее переваривание уходит до 30% употребляемых калорий. Этот процесс способствует выработке гормонов, дающих сигнал о насыщении.

Клетчатка разбухает в желудке. Он наполняется физически и человек чувствует сытость. Тот самый эффект «полного живота».

Физика и магия

Гормоны голода и сытости, это не про магию и «волшебное» похудение. Это про физику и физиологию. Они не сделают человека стройным и изящным в один момент, но помогут выстроить здоровые отношения с едой.

Не нужно надеяться на чудо. Продуктов, «сжигающих жир» не существует. Зато есть законы термодинамики: чтобы похудеть, нужен дефицит калорий.

Сон — лучшее лекарство

Чистейшая  правде. Сон — отличное  лекарство и от голода, в том числе. Нормализация сна (7–8 часов в  сутки) — самый мощный немедикаментозный способ привести в баланс грелин и лептин.

Слушайте свой организм

Но, доверяйте врачу. Если у вас происходит резкий набор веса, а режим питания и рацион не менялся, если вы чувствуете постоянную жажду и слабость, вы можете подозревать у себя гормональный сбой и нарушение работы гормонов. Возможно ваши подозрения верны. Но не нужно заниматься самодиагностикой. Особенно по интернету. Обратитесь к эндокринологу, подробно опишите все что с вами происходит и сдайте анализы.

Обратить внимание на свое питание

Если состояние не критическое, а к врачу «ноги не идут» — попробуйте справиться с лишним весом сами. Ешьте осознанно. Делайте акцент на белок и клетчатку. Мясо, рыба, яйца, бобовые и овощи реально помогают контролировать аппетит. Они руководят механизмами насыщения.

Соблюдай дистанцию

Самая полезная шоколадка — та, которую вы не съели.

Избегайте соблазнов. Не хотите получить лишнюю порцию калорий — держитесь от них подальше. Есть такой принцип: «защита расстоянием». Он работает безотказно.

Ваше здоровье строится на ваших привычках, а не на супер-диетах и чудо-таблетках.

Читать также:

Почему не стоит лежать после еды и чем это грозит?