Добираем белок для мышечной массы: тунец, творог, яйца

Белок — главный строительный материал для нашего организма. Это ценнейшее для человека вещество можно получать из продуктов как животного происхождения, так и растительного.

Для нормального существования человеку нужны 22 аминокислоты, из которых девять — незаменимые, то есть в организме не синтезируются. Их нужно получать с пищей.

Чем интенсивнее наши физнагрузки, тем больше организму требуется белка — без него мышцы расти не будут. Для взрослого человека норма белка составляет 1 г на 1 кг массы тела, если взрослый человек при этом выкладывается в спортзале и хочет красивый рельеф, норму придется увеличить до 2 г белка на 1 кг массы.

Основной источник белка — продукты животного происхождения. Это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, в них есть весь нужный набор аминокислот. Получить белок можно и из продуктов растительного происхождения, но не в каждом из них есть все девять незаменимых аминокислот. Сегодня посмотрим на топ-7 самых белковых продуктов, которые пригодятся и простым людям и спортсменам в период активных тренировок.

Куриная грудка

Куриную грудку многие спортсмены тихо ненавидят, ибо надоела смертельно, но едят, ведь 32 г белка на 100 г — это не шутки. Кроме того, продукт доступный, недорогой и питательный. Тушите, варите, запекайте, готовьте на пару и добирайте нужный вам белок.

Говядина

Не сильно отстает от куриной грудки и гораздо более вкусная говядина — на 100 г продукта приходится 29,1 г белка. Конечно, красное мясо в огромных количествах есть врачи не рекомендуют, но время от времени «разбавлять» курицу вполне можно. Закажем сочный стейк?

Крольчатина

Да-да, те самые кролики, которые «не только ценный мех». В 100 г «легкоусвояемого мяса» милых ушастиков содержится столько же белка, сколько его содержится в говядине.

Тунец

Тунец — это почти мясо. Во всяком случае по содержанию белка — 29 г на 100 г продукта. Не любите тунца? Не расстраивайтесь, источником белка может быть любая рыба. Например, форель содержит 26,5 г белка, семга — 25,4 г, минтай — 24,9 г, скумбрия — 23,9 г.

Яйца

На 100 г продукта приходится около 12 г легкоусвояемого белка. Яйца прекрасно подходят для завтрака или позднего ужина (не растолстеете, особенно если есть только белки), а кроме еще они содержат много витаминов и микроэлементов. В первую очередь речь идет о витаминах группы В, А, D, E, K, жирных кислотах омега-3, а также железе, меди и цинке.

Творог

Если вы не изгнали молочные продукты из своего рациона, то творог точно станет вашим другом на время активных тренировок. В 100 г творога жирностью 2% содержится 10,5 г белка. Ешьте с удовольствием, заодно и кальцием подзаправитесь.

Соя

Последняя в нашем списке, но отнюдь не потому, что белка в ней меньше, чем в перечисленных выше продуктах. Просто растительный белок оставили «на десерт». Так сколько же белка в сое? Сядьте, чтобы не упасть — в 100 г сои содержится 36 г белка, а в 100 г соевого протеина — 63,6 г белка. Признавая достоинства сои, мы тем не менее хотим напомнить о том, что человеку необходима и животная пища.

Читайте также:

7 суперфудов для быстрого возвращения стройности после новогодних праздников.