Держим осанку: 5 упражнений для прямой спины
Сутулость — это некрасиво и вредно. Деформируются внутренние органы, нарушается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем. С эстетической точки зрения сутулость тоже ничего приятного — вогнутые плечи, выпирающий живот, рост визуально становится меньше. Рассказываем, как побороть сутулость и вернуть красивую осанку с помощью пяти простых упражнений.
В медицине и ортопедии существует два вида сутулости — врожденная и приобретенная. Врожденной занимаются врачи, а приобретенную можно искоренить самостоятельно в домашних условиях.
Тестируем спину
Прежде чем перейти к упражнениям необходимо пройти простой, но важный тест. Сначала находим прямую, без плинтуса, стену, встаем к ней спиной одновременно касаясь стены пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком:
— Если вы в таком положении смогли простоять хотя бы минуту и не почувствовали явного дискомфорта, то переходим далее к упражнениям;
— Если вы не смогли простоять хотя бы минуту в таком положении или вообще не сумели принять такое положение, то эти упражнения вам противопоказаны. Это означает, что изменения осанки уже критичны и требуется вмешательство врачей – ортопеда или вертебролога и необходимо сделать рентген позвоночника.
5 шагов к красивой осанке
Прогиб лицом вперед — упираясь руками в стену, делаем большой шаг назад и, не отпуская рук от стены, начинаем прогибаться вниз, раскрывая лопатки. Когда натренируетесь, стену можно заменить спинкой стула. Норма — 8-10 подходов в день.
Прогиб из положения лежа — ложимся на пол животом вниз и начинаем делать прогиб в пояснице, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Данное упражнение еще иногда называют «Лодочка» или «Супермен». Упражнение достаточно сложное, поэтому делаем то количество подходов, которое вам по силам.
Прогиб из положения стоя на коленях — становимся на колени, беремся руками за стопы, оттягиваясь назад и тянемся, начиная с плеч. Ключевой момент упражнения — максимально свести лопатки, прогибаясь и опуская руки ниже. Можно возвращаться в исходное положение, а можно просто покачиваться в максимальной амплитуде. Норма — 8-10 подходов в день.
Прогиб стоя на четвереньках («Кошка») — стоя на четвереньках, прогибаемся вперед, как будто хотим пролезть под низким препятствием — сначала прогибаем грудной отдел, затем переносим тело вперед и прогибаемся уже в пояснице. Так же возвращаемся в исходное положение. Начинаем с 6-8 подходов, постепенно увеличивая дневную норму.
«Палочка-выручалочка» — гимнастическая палка есть не у всех, поэтому для этого упражнения можно взять палку от швабры, трубу от пылесоса или кусок водопроводной трубы. Суть упражнения — заложите палку за спину и удерживайте ее согнутыми локтями. В таком положении можно смотреть телевизор или просто ходить дома.
При ежедневном выполнении этих упражнений первые результаты придут уже через две недели.
Несколько лайфхаков напоследок:
— идеальным дополнением к этим упражнениям будет занятие плаванием, особенно детям и подросткам;
— помимо упражнений можно приобрести ортопедический корсет для спины;
— для закрепления осанки ходите дома с книгой на голове. Уронили — значит снова сутулитесь;
— бесполезно кричать детям и подросткам «Не сутулься!». Их психология так устроена, что они будут от этого крика еще сильнее сутулиться и съеживаться. Вместо криков и замечаний лучше делайте с ними эти упражнения;
— если ваш ребенок выше своих сверстников и одноклассников, то он может начать сутулиться из-за психологических побуждений — таким образом он непроизвольно пытается «сравняться» со всеми, особенно, если его дразнят «Дылдой» или «Каланчой».
Читайте также: пять упражнений для шеи и спины, не вставая со стула.
