7 растительных источников белка помимо тофу и бобовых

Где искать белок, если не в мясе, рыбе, тофу и бобовых? Есть много продуктов, в которых содержится растительный белок, который легче усваивается и отлично насыщает.

Польза растительного белка

Растительный белок помогает контролировать вес, поскольку растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, чем животная. Так, например, в 100 г курицы 190 ккал и 14 г жиров, а в тофу — 83 и 5 соответственно. При этом белка в мясе — 16 г, а в соевом сыре — 10.

Также растительный белок богат полезными жирами, которые способствуют снижению уровня холестерина, тем самым минимизируя риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо этого, благодаря антиоксидантам этот продукт снижает риск возникновения и развития рака.

Растительный белок легче и быстрее усваивается организмом, не перегружая желудок и кишечник. Кроме того, продукты, в которых есть растительный белок, богаты клетчаткой, а значит, такая еда способствует улучшению пищеварения, выведению шлаков и токсинов. Также растительный белок богат железом, который способствует повышению уровня энергии и снижает риск развития анемии, и цинком — он улучшает состояние кожи волос, ногтей и кожи.

Фото freepik.com

Растительные источники белка

Шпинат

В 100 г шпината всего 23 ккал и почти 3 г белка. Кроме того, в шпинате содержатся витамины А, В9, К, магний, железо, калий и марганец.

Орехи

Речь идет обо всех орехах, которые только существуют. Они высококалорийные и содержат много белка. Так, в 100 г грецких орехов — 656 ккал и 16 г белка, в фундуке — 628 ккал и 15 г белка, в миндале — 645 ккал и 18 г белка, а в кешью — около 500 ккал и 18 г белка.

Не стоит съедать в день более 30 г орехов, так как чрезмерное потребление может вызвать аллергическую реакцию.

Семена чиа

Продукт, который стал довольно популярным в последние годы. Купить чиа можно в любом магазине правильного питания. Их всего лишь нужно залить на ночь водой или йогуртом в соотношении 1:4 (одна часть семян, четыре — жидкости).

В 100 г чиа содержится 512 ккал и 16 г белка, а также в них много омега-3 кислот, клетчатки, селена, железа, кальция и других микроэлементов.

Киноа

Киноа — это крупа, которая относится к хлебным зерновым культурам. В 100 г готовой крупы 368 ккал и 14 г белка. В киноа также много углеводов — 64 г, и воды — 13 г.

Гречка

Как ни странно, но гречка — белковый продукт. В 100 г крупы (без учета различных добавок) почти 12 г белка. Правда, после варки его в гречке становится в 4 раза меньше — 3 г, но зато снижается и калорийность: с 390 до 88 ккал.

Льняное семя

Калорийный продукт, богатый насыщенными жирами, необходимыми для нормального функционирования организма, и белком — 18 г на 100 г семян.

Семена можно есть в сыром виде, добавив их в йогурт или творог, а можно залить на ночь кипятком — они потеряют часть своих свойств, зато приобретут консистенцию пудинга. Рекомендовано за день съедать не более 3 чайных ложек льняных семян, если их переесть, может начаться аллергия, метеоризм, несварение.

Хлопья овсяные

В 100 г готовой овсяной каши на воде 48 ккал и 2,5 г белка. А еще 12 г углеводов, клетчатка, линолевая кислота, витамины А, В, Е, К и РР, натрий, калий, кальций, железо. В общем, от этой каши на завтрак организм получит почти все необходимое, чтобы поддерживать иммунитет и нормальную работу органов.

Читайте также:

Топ-10 продуктов — источников белка.