7 продуктов для здоровых костей и хрящей

Как безопасно получить коллаген? Какие витамины и минералы нужны для здоровых суставов?

Воспаления суставов — артрит — могут возникать во всем теле. Колени, пальцы, запястья, спина, челюсть — все находится в зоне риска.

На фоне плохого питания и загрязненной экологии с болями в суставах и хрупкостью костей сейчас могут столкнуться даже молодые люди. И если с экологией сложно что-то сделать, то питание можно выстроить так, чтобы ваши костные и хрящевые ткани оставались в порядке. Посмотрим, что для этого надо.

Главные помощники суставов и костей — кальций, витамин C, витамин D, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты.

Кальций нужен для прочности и здоровья тканей, но он не синтезируется в теле сам, поэтому для поддержания кальциевого баланса нужно нормально питаться. Более того, чтобы кальций вообще усвоился, телу понадобится витамин D — к счастью, уж его-то оно может вырабатывать само под действием солнечных лучей.

Чтобы пища дала телу синтезировать коллаген (фундамент соединительной ткани), нужен витамин C, а он — вот незадача — тоже не вырабатывается сам. Нет витамина C — нет коллагена, а когда нет коллагена, хрящевая и костная ткань не может стабильно регенерироваться, что приводит к воспалениям, болям и травмам.

Воспаленные суставы можно спасать антиоксидантами и омегой-3. Именно омега-3 помогает при артритах, существенно снижая воспалительные симптомы. Аналогичные свойства у антиоксидантов, содержащихся в красных и фиолетовых растениях – сульфорафана и антоциана, которые подавляют симптомы воспаления и блокируют вредные для хрящей ферменты.

Теперь вы видите, что для здоровья костей и хрящей вам нужно:

• Поставлять телу кальций и витамин C.
• При необходимости восполнять недостаток коллагена и витамина D.
• Потреблять продукты, снимающие воспаления суставов.

Цитрусовые

Тем, у кого нет непереносимости этих фруктов, стоит включить их в рацион. Витамин C помогает не только синтезировать коллаген, но и вообще усваивать максимум питательных элементов. Так что хрящи и сухожилия скажут вам спасибо за лимон, грейпфрут, мандарин, апельсин и т. д.

Сбой выработки коллагена из-за нехватки витамина C известен как цинга, и это опасная болезнь. Также витамин содержится в яблоках и перце чили.

Рыба

Некоторые виды рыбы благотворно действуют на костные и хрящевые ткани, благодаря высокому уровню кальция, коллагена, витамина D и омеги-3. Запомните эти слова – лосось, форель, палтус, тунец, сельдь. Те, кто живет в пасмурных краях или не видят солнца, потому что живут по ночам, получат весь необходимый витамин D из рыбы.

Ученые-кардиологи American Heart Association International рекомендуют употреблять по 80-100 г лосося дважды в неделю, чтобы получить нужное количество мононенасыщенных жирных кислот.

Помидоры

Вкусные яркие плоды наполнены важными веществами, но конкретно сейчас нас в них интересуют витамин C и ликопин — антиоксидант, столь хорошо зарекомендовавший себя для укрепления человеческого тела, что с ним выпускают БАДы. Так вот, получить ликопин можно из натуральных продуктов, но помните, что рацион надо разнообразить. Не стоит есть более 150-200 г помидоров в сутки, вместо большего количества помидоров добавьте рыбу или другие овощи, например, крестоцветные (капуста, брокколи, шпинат).

Молочные продукты

В них вы найдете кальций. Творог, молоко, сыры вроде пармезана — наиболее простые и удобные для включения в диету продукты. В них много кальция — от 91 мг/100 г продукта (в твороге) до 750 мг/на 100 г (в сырах).

Но помните, что помимо кальция, укрепляющего тело, в молоке содержится казеин, который может усугублять воспаления суставов, поэтому тем, кто страдает от подагры или артритов, лучше получать кальций из кунжута, рыбы или назначенных специалистом БАДов.

Крестоцветные овощи

Перво-наперво, брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, белокочанная капуста. В них присутствует сильный антиоксидант сульфорафан. Он препятствует активности ферментов, повреждающих хрящевую ткань, и хорош против артритов. Крестоцветные тоже уместны по 100-200 г в сутки.

Мясные субпродукты

Коллаген I типа, необходимый нашим коже, костям, хрящам и сухожилиям, сохраняется в таких пищевых продуктах, как печень, сердце, почки животных. Употребляя такие субпродукты 1-2 раза в неделю можно дать телу хорошую порцию коллагена.

То же самое актуально и для холодца — его желатин есть не что иное, как гидролизованный коллаген. Только не злоупотребляйте — большое количество желатина станет большой нагрузкой для печени.

Семена и орехи

Грецкие орехи насыщены омегой-3 и клетчаткой — отличное топливо и строительный материал для тканей. Поэтому, если хотите посадить дерево, посадите орешник, он пригодится.

Миндаль, кедровый орех, семена льна, чиа — все богаты омегой-3 и поддерживают здоровье тканей. Вы можете смело включать их в рацион, например, в качестве перекуса, только помните — продукт калориен, не стоит переедать.

 

Читайте также:

Семь продуктов, которые заменят нужные животные витамины в Великий пост.