10 тысяч шагов: правда и мифы

В сети последние несколько лет стало популярным правило 10 тыс. шагов в день — считается, что такая нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает худеть и оздоравливает кости и мышцы.

Но действительно ли полезна такая нагрузка на организм для каждого человека или же стоит подобрать свою норму?

Правда или миф?

У правила 10 тыс. шагов на самом деле достаточно долгая история — в 1965 году в Японии создали шагомер Manpo-kei, что буквально переводится как «счетчик 10 тыс. шагов». Реклама шагомера оказалась невероятно удачной — прилежные японцы выполняли все рекомендации, а вскоре они разошлись по всему миру.

На самом деле «магические» 10 тыс. шагов ничего больше, чем крайне удачная реклама — конечно, физическая активность очень полезна, но необязательно привязывать ее к конкретному количеству шагов.

На самом деле, 10 тыс. шагов некоторым могут быть не то, что не полезны, но даже вредны, особенно, если физической подготовки совсем нет или есть проблемы со здоровьем.

А если сильно перестараться, можно и вовсе получить травмы — надрывы связок, растяжения, воспаления суставов.

Как правильно

В целом физкультура полезна для здоровья — она снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, болезней опорно-двигательного аппарата и нервной системы, а также помогает избавиться от депрессии и сохраняет когнитивные функции мозга.

Не нужно сразу пытаться выходить 10 тыс. шагов, чтобы привести здоровье в норму. Для начала нужно проходить небольшое расстояние, с каждым днем увеличивая его. Важно не забывать про разминку перед физической нагрузкой, а также сделать саму прогулку комфортной, чтобы она не вызывала дискомфорт и боли.

Если с каждым разом понимаете, что дистанцию можно увеличивать, делайте это постепенно, и на 10 тыс. останавливаться вовсе не обязательно. Важно при этом следить за пульсом, чтобы он не поднимался выше предельных границ.

Рассчитать норму можно по формуле:

• отнять от 220 (для мужчин) и от 214 (для женщин) свой возраст;
• полученное число умножить на 0,65 для получения нижней границы и на 0,85 — для верхней.

Нужно ли считать шаги

Ходьба — один из самых простых вариантов физической активности. Для нее не нужна особая подготовка, специальное оборудование, обучение или инструктор. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150 минут интенсивной нагрузки или 300 минут умеренной активности в неделю.

Именно поэтому каждый выбирает свой вариант — считать минуты или шаги. Если минуты считать все время проблематично, можно засечь первые пару раз, сколько шагов получается за необходимое время. Важно понимать, что количество шагов в одно и то же время может быть разным — все зависит от скорости, среднего темпа и силы шага.

В среднем к активно умеренному образу жизни можно отнести 7,5 тыс. шагов в день.

Как увеличить количество шагов

Чтобы ходить больше и с удовольствием, можно сделать прогулку максимально приятной — включить ритмичную музыку. Кроме того, нужно постараться двигаться при любой удобной возможности — ходить домой с работы пешком, выбирайте длинную дорогу от остановки домой, обходите ее, пока ждете автобус. Гуляйте по дому, когда разговариваете по телефону, заведите собаку или присоединяйтесь к друзьям, у которых она есть.

 

Читайте также:

Шаг к здоровому сердцу: польза ежедневной ходьбы.