Три простых упражнения при бессоннице

Фото unsplash.com

Снотворное, конечно, действенный вариант при бессоннице, но очень рискованный (у препаратов бывает много побочных действий), и лучше оставить его на крайний случай. А вот что действительно стоит попробовать, так это несколько упражнений, после выполнения которых начнет клонить в сон.

Брюшное дыхание

Упражнение довольно простое. Необходимо дышать диафрагмой, то есть мышцей у основания легких или, проще говоря, животом. Такое дыхание создает отрицательное давление в плевральной полости. Как итог: к сердцу увеличивается приток крови, снижается частота сердечных сокращений, успокаивается нервная система.

Итак, нужно лечь на спину и согнуть колени или сесть, выровняв спину. Одну руку нужно положить на живот, вторую на грудь, а после сделать медленный глубокий вдох через нос. Рука на груди должна быть неподвижной, а на животе — подниматься.

После полного глубокого вдоха нужно медленно выдохнуть через почти полностью сомкнутые губы. Необходимо сосредоточиться на дыхании.

Упражнение повторять в медленном темпе в течение 5-10 минут. Если начнется головокружение, лучше прерваться.

4-7-8

Для выполнения этого упражнения необходим секундомер.

Сидя с прямой спиной, нужно чуть приоткрыть губы, а кончиком языка упереться в передние верхние зубы. Воздух нужно полностью выдохнуть ртом, при этом будет хриплый свистящий звук — не пугайтесь, так надо.

После выдоха, сжимаем губы и медленно вдыхаем носом в течение 4 секунд. Задерживаем дыхание на 7 секунд. Слегка разжимаем губы, все так же упираясь языком в зубы, медленно выдыхаем в течение 8 секунд.

Один такой цикл = одно полное дыхательное упражнение. Чтобы захотеть спать, стоит выполнить 3-5 таких циклов.

1 минута

Нужно удобно лечь на кровати, лучше всего на спину, укрыться одеялом. Закрыть глаза и расслабиться полностью.

Сделайте глубокий вдох полной грудью, как можно медленнее, при этом мысленно считайте до 10. На последней секунде задержите дыхание еще на 3 счета и начните медленно выдыхать, считая снова до 10. Стоит сделать 5 повторений, а после, расслабившись и нормализовав дыхание, попробовать успокоить мысли — лучше всего помогает попытка вспомнить весь свой прожитый день с самого утра: как проснулись, как пошли в ванную, завтрак, как ехали на работу и пр.

Еще несколько советов, как улучшить сон

Темная комната

Чем темнее будет в спальне, тем быстрее придет сон. Лучше всего повесить плотные темные шторы, которые не пропускают свет фонарей с улицы. Но если возможности приобрести их нет, то подойдет и обычная плотная маска для сна.

Свежий воздух

Проветривайте перед сном. Быстрее всего получится заснуть, если в комнате будет слегка прохладно, но под одеялом при этом должно быть комфортно.

Тяжелое одеяло

Если тело слегка придавливает массивное одеяло, заснуть получится быстрее. Это работает как объятия: в них человек чувствует себя в комфорте и безопасности, потому начинает клонить в сон.

Легкий ужин

Чем тяжелее пища за 3-4 часа до сна, тем сложнее заснуть. Особенно это касается мясных продуктов и выпечки: организм, переваривая блюда, еще бодрствует, и посылает сигнал мозгу, что работа пока не окончена, потому сон может не приходить.

Лучше всего поужинать легким салатом или йогуртом, чтобы не перегружать организм.

Примите ванну

Теплая ванна перед сном, особенно с успокаивающими аромамаслами (лаванда, бергамот, валериана, мелисса) и магниевой солью, способствует расслаблению, а значит, и более быстрому засыпанию.

Режим сна

Необходимо стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время даже в те дни, когда нет никаких дел и не нужно никуда идти. Так организм со временем настроит свои биологические часы, будет хотеть спать к одному и тому же времени, и бессонница не станет беспокоить.