Тревога по утрам и вечерам: возможные причины и что делать

Некоторые люди живут в постоянном состоянии тревожности. Даже просыпаются по ночам от беспокойных мыслей и озабоченности житейскими или мировыми проблемами. Но есть те, кто подвержен тревоге в зависимости от времени суток.

Человек может испытывать тревогу по утрам или вечером. И это два разных состояния. Разные, потому, что механизмы их возникновения часто различаются. Хоть и «накрывает» и та и другая во время переходного состояния организма. От бодрствования ко сну и наоборот.

Если провести разбор причин этих состояний, то можно сделать и конкретные шаги подальше от них. И, вообще понять, что с этим делать.

Утренняя тревога. Кортизоловое пробуждение

Обычно утренняя тревога связана с работой гормонов. С утра организм выбрасывает большую порцию кортизола — гормона стресса. Не для того, что бы запугать человека, а быстрее его разбудить и дать заряд бодрости.

Здоровый человек от такого «шока» приходит в тонус. У тревожного человека этот выброс мозг считывает, как сигнал опасности. Он думает примерно так: «Если так много кортизола, значит, мне что-то угрожает!» Хорошо, если после этой мысли приходит следующая: «Нужно срочно искать и устранять проблему». Бывает так, что полученный «заряд» паники сильнее разума.

Есть и другие причины утренней тревожности при пробуждении.

Это может быть страх предстоящего дня. Есть такие случаи, когда не успел проснуться, а уже столько дел натворил, особенно если вчерашний вечер «остается смутным». Или утро наваливается со всеми своими накопившимися задачи, впереди ждет неприятные встречи. Или просто приходит осознание неопределенности. Как точно сформулировал поэт: «Что день грядущий мне готовит? » Кто знает? Кто подскажет? Кто посоветует и предостережет? Непонятно.

Утренняя тревога может продолжением тревожного сна. Особенно если вы человек мнительный и суеверный. Вы могли не запомнить сюжет и не помнить, что там вам приснилось, но мозг все помнит. Просто «не признается», а сам «исподтишка» перерабатывает стресс. Он делал это всю ночь и продолжает утром. А вы просыпаетесь уже морально истощенным. С необъяснимым чувством, что «все не так». Несмотря на то, что на самом деле «вроде все как всегда».

Синдром апноэ, то есть храп вызывает микроостановки дыхания во сне. Они вызывают микропробуждения. А все это вместе — утреннюю макроусталость с мегатревогой.

Нельзя исключать и физическое недомогание. При гипогликемии — низкий уровень сахара в крови за ночь падает еще сильнее. Организм испытывает стресс, а тот может имитировать тревогу. Вы проснулись, а у вас повышенное сердцебиение, дрожь, слабость и отвратительное настроение.

Что делать при утренней тревоге

Как только легли в кровать, перестаньте прокручивать мысли. Не можете от них избавится — не ложитесь и додумайте сидя. Лежание усиливает фокус на мыслительном процессе, а волнение от них сказывается на сердцебиении. И не лежите в постели, после того как проснулись. Вставайте сразу после пробуждения. Даже если не хочется. Даже если «есть над чем подумать» — отложите это на после завтрака.

Завтрак — это обязательно. Сделайте упор на рыбу, яйца, мясо, бобовые и каши. Это все белок и сложные углеводы, а они стабилизируют сахар в крови, убирая физиологическую причину тревоги. Как бы не хотелось начать утро с чашечки кофе, оставьте это на «после еды».

А еще лучше до того, как пытаться заглушить тревогу порцией кофеина примите холодный или контрастный душ. Резкая смена температуры гораздо эффективнее приведет организм в тонус. Даст порцию бодрости. А, главное — переключит нервную систему с «тревожного режима» на режим «физического выживания». Просто на время отключит мыслительный поток. Это, как раз то, что вам сейчас нужно.

Остается помочь телу «сжечь» избыток кортизола. Этот гормон стресса вы устраните физической нагрузкой. Задействуйте для борьбы с тревогой мышцы. Сделайте зарядку, со всеми приседаниями, растяжками, прыжками и наклонами в стороны, вперед и назад.

Последовательность действий не так важна, как их комплекс. Хотите — сначала сделайте зарядку, потом водные процедуры, потом завтрак. Хотите — в любом порядке. Финальным аккордом может стать техника «Отложенное беспокойство». Но, практиковать ее можно и во время всех вышеперечисленных упражнений. Суть ее такая: вы говорите себе: «Я понимаю, что есть проблемы. Я помню, что собиралась/собирался подумать об этом завтра. Завтра наступило, но сейчас слишком ранее утро. Я ничего не могу сделать в эту минуту. Обо всем важном я подумаю в 11: 00».

Вечерняя тревога

К вечеру устает тело, устает и мозг. Уровень умственного контроля падает. Из глубин подсознания вылезают все неприятные мысли, которые вы успешно подавляли днем. Отгоняя их работой, делами, общением. Но даже аденозин — вещество усталости, которое организм скопил за целый день не действует. Если вы перевозбуждены, мозг его просто игнорирует.

Почему возникает страх засыпания

Вам может не давать покоя синдром упущенного дня. Вечером итоги «просятся», чтобы их подвели. И тут возникает вот это: «Я ничего не сделал», «День прожит зря», «Время уходит». Вы понимаете, что это нахлынула экзистенциальная тревога, но легче от этого не становится.

Если в вашей жизни «что-то не так», но вы весь день работали и держали себя в руках, стоит только лечь в постель, как наступает эффект «отложенного стресса». Нервная система чувствует, что вы расслабились сразу дает команду: «Выдыхай и начинай разбирать накопившееся». Она начинает «переваривать» эмоции дня. Пульс учащается. Мысли «крутятся». Сон «не идет».

В темноте и тишине обостряются все страхи. В том числе и страх смерти. Люди с подвижной психикой могут бояться потери контроля и воспринимают засыпание, как маленькую смерть. Впрочем, танатофобия, расстройство не так чтобы распространенное, но известное. Современная медицина с ним справляется.

Что делать при вечерней тревоге

За 1–1, 5 часа до сна убирайте телефон подальше от глаз. Не смотрите и не слушайте новости. Не залипайте в соцсети. Синий свет экрана подавляет мелатонин. Информационный шум не дает мозгу успокоиться. Пожалейте себя и устройте себе «цифровой закат».

Если мысли крутятся вокруг невыполненных или требующих решения важных задач, возьмите блокнот. Выпишите их все, даже самые бредовые. Закройте блокнот и скажите: «Список составлен. Все начну решать завтра утром». Такой ритуал «передачи дел» даст вам внутреннюю свободу. Позволит полноценно отдохнуть и действительно все решить максимально эффективно.

Не пытайтесь заставить себя уснуть. Это самая частая ошибка: лежать и уговаривать себя спать. Это не вызовет сон, но посеет панику. Если не спите 20–30 минут, встаньте. Уйдите в другую комнату. Почитайте скучную книгу. Лучше бумажную и при тусклом свете. Ложитесь в постель только тогда, когда появится сонливость.

Работа с тревогой в любое время суток

Если тревога постоянная. Если она преследует вас постоянно утром и вечером, попробуйте вести дневник питания. Часто тревожность — это реакция на дефициты минералов, витаминов или на скачки сахара.  В моменте острой тревоги используйте различные техники осознанного дыхания. Это может быстро «взломать» нервную систему и успоркоить.

Приведите режим дня в норму. Исключите «стимуляторы тревоги» — не употребляйте никотин и кофеин во второй половине дня. Уберите из жизни алкоголь. Он только дает иллюзию расслабления. На самом деле — вызывает «рикошетную» тревогу. Ночью, днем и утром.

Если тревога сопровождается болью в груди и вам не хватает воздуха. Если вы боитесь заснуть из-за страха смерти. Если это длится более 2 недель, обязательно нужно обратиться к психиатру или психотерапевту. Только врач может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты.

Читать также:

Навязчивые мысли: как определить, что это не просто стресс